每天慢跑5公里，對絕大多數(shù)人來說是可以減肥，但具體能減多少、需要多少時間卻因人而異。但也有一部分人會出現(xiàn)“越跑越胖”的情況。

2009年《英國運動醫(yī)學雜志》報道了一項關于慢跑減肥的研究。共有58名肥胖者參與其中。研究人員要求所有人進行相同的跑步訓練，但不節(jié)食。參與者每周慢跑5天，每次7公里，約消耗500大卡。這個運動量折算下來基本相當于每天慢跑5公里。

3個月后，大多數(shù)人體重減輕，如下圖：

縱向表示體重增減公斤數(shù)，負數(shù)代表體重減輕，正數(shù)代表體重增加。橫向每一條黑色豎線就代表一個參與者。

可以看到：47人體重下降，1人體重不變，10人體重增加。

按照研究人員的測算，人體每公斤脂肪約含7700卡熱量，在相同飲食情況下，測試者的運動量理論上可以讓每位受試者減重3.9公斤。

實驗結果，有32人(55%)達到了理論效果，26人（45%）沒有達到預期效果。

研究人員解釋這是因為慢跑減肥是有個體差異的，主要體現(xiàn)在跑步后，每個人的食欲都受到不同程度的影響。有的人跑步后食欲降低，或者不變，這樣就會瘦下來。但是有一些人，跑完后飯量增大，就會抵消一部分減肥效果。

更有一些人，吃得甚至比消耗的還要多，自然就會“越跑越胖”。所以減肥要成功并不是只要運動就可以。邁開腿，還要管住嘴，雙管齊下才行。

每天慢跑5公里，還要注意一下自己的跑法：

1、心率要達標

經(jīng)常有人會問老王，我每天都跑步，飲食也控制了，為什么還是減不下去？那么就檢查一下自己跑步時的心率是不是在有氧區(qū)間。

很多人雖然在跑步，但是配速太慢，心率遠低于燃燒脂肪的有氧心率區(qū)間，實際上消耗的脂肪很少，那么減肥就會變得異常困難。

這個時候，要稍微增加一點配速，讓心率達到最大心率（220-年齡）的70%左右。把跑步的心率控制在這個范圍，就能高效燃燒脂肪，減肥效果才會好。

2、增加跑量

如果你每天跑5公里已經(jīng)很輕松了，那么不妨增加單次的跑步距離，比如可以增加到8公里、10公里。5公里一般人會在半小時左右完成，如果你能堅持跑到40-60分鐘，理論上燃脂的效率曲線會達到最高水平。

超過60分鐘，燃脂的效率曲線則會出現(xiàn)邊際效應，慢慢降低。因此，推薦跑40-60分鐘是最佳的燃脂跑時長。

跑量到位，飲食控制，大概一兩個月就會有明顯的減肥效果，不要急于求成每天都去秤體重，一周秤一次也差不多了。

你大概跑了多久，體重才開始有變化的？歡迎留言討論！

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