發(fā)量減少、肚子變大，是工作后最明顯的兩個(gè)變化。

有的小伙伴，明明全身都不胖，體重也正常，唯獨(dú)……肚子特別大。

甚至有人說，坐幾年辦公室后，感覺自己成了國(guó)寶熊貓。

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于是，很多人想起了高中時(shí)的仰臥起坐。一做就是幾十個(gè)，那酸爽不敢相信。

可是，減肚子，真不建議做仰臥起坐。

光靠仰臥起坐，減不了肚子

首先明確一點(diǎn)：不存在什么「局部減脂」，只有全身瘦了，肚子才會(huì)瘦。

而仰臥起坐消耗的熱量非常少，可能你汗流浹背做了 1000 個(gè)，都不如跑步 10 分鐘效果來得明顯。

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那有人要說：我不指望靠仰臥起坐減肥，但起碼它能練出腹肌呀。

確實(shí)，仰臥起坐可以增加腹部肌肉，但關(guān)鍵是——仰臥起坐做不好，又傷頸椎又傷腰。

用力過猛，會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生很大的壓力；

抱頭掰脖子還可能傷到頸椎；

尤其是對(duì)于長(zhǎng)期慢性腰痛的人，腰部力量本來就薄弱，更不能做這個(gè)動(dòng)作。

這種「自殺式仰臥起坐」，還是別做了吧。

減肚子的關(guān)鍵，是減脂

肚子大無非兩種情況：皮下脂肪超標(biāo)、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)（當(dāng)然不排除有的人兩個(gè)都中了）。

皮下脂肪超標(biāo)就不多說了，就是看得到摸得著的那種胖，全身減脂就好。

而內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，通常表現(xiàn)為「肚子獨(dú)大」。內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪危害更大，是心臟病、糖尿病、不孕不育等病癥的幫兇。

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久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、大量攝入甜食及其它精制碳水化合物、還有某些藥物，都會(huì)造成內(nèi)臟脂肪增加；最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂飲食……這些都可能導(dǎo)致「全身乍看正常，實(shí)則內(nèi)臟肥胖」。

所以，不論你是哪種大肚子，想要減下去，首先得從生活習(xí)慣入手，應(yīng)該這么做：

? 適當(dāng)?shù)臏p脂增肌飲食

無論怎么減肥，都不要盲目節(jié)食，餓得眼冒金星也沒用。

畢竟，吃飽了才有力氣減肥。

鍛煉腹肌應(yīng)該改善飲食結(jié)構(gòu)和搭配比例。

在配合運(yùn)動(dòng)的前提下，應(yīng)該適當(dāng)減少富含碳水化合物的食物：

少吃或不吃含精制糖的甜食、甜飲料、精加工食品；

減少脂肪的攝入；

多吃一些富含蛋白質(zhì)的魚、肉、蛋、奶；

還要吃夠足夠的蔬菜。

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? 做針對(duì)全身的運(yùn)動(dòng)

減肚子第一步要做的，是把肥肉減掉。

比如深蹲，劃船等針對(duì)全身的運(yùn)動(dòng)，或者 HIIT （高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)）活動(dòng)全身，來提高燃脂的效率。

畢竟如果只鍛練腹部，燃燒的卡路里很有限，對(duì)于大部分腰腹贅肉多的人，首要任務(wù)就是通過燃燒盡量多的熱量，減掉脂肪。

腹肌就在埋在贅肉下面，脂肪越少，腹肌就會(huì)越清晰，真是一舉兩得。

做針對(duì)腹肌的練習(xí)

可以事半功倍

在進(jìn)行全身訓(xùn)練的同時(shí)，也可以進(jìn)行一些針對(duì)腹肌的練習(xí)，讓減肚子事半功倍！相比仰臥起坐，我們更推薦這 4 個(gè)動(dòng)作：

動(dòng)作一：枕頭卷腹

要點(diǎn)：

平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；

把枕頭（或者泡沫軸）放在腳后夾緊，雙手放在耳旁；

慢慢卷起上半身，下半身始終貼地；

起身時(shí)吐氣，放下時(shí)吸氣，全程腳不要離地。

在腳后墊個(gè)枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。

動(dòng)作二：死蟲子

要點(diǎn)：

平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面；

雙臂打開伸直，指向天花板，雙腿彎曲成 90 度；

吸氣，將左腿和右手一起伸直平放，不要著地；

呼氣，用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置；換另一邊重復(fù)動(dòng)作。

「死蟲子」式訓(xùn)練可以很好地刺激核心肌肉，嘗試適當(dāng)放慢速度，訓(xùn)練效果更好喔。

動(dòng)作三：坐姿轉(zhuǎn)體

要點(diǎn)：

雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；

背部挺直，和大腿呈 45 度角；

雙手合十，在身體兩側(cè)小幅度來回?cái)[動(dòng)。

俄羅斯轉(zhuǎn)體的簡(jiǎn)化版，雙腳放在平面能幫你穩(wěn)定核心，更適合初學(xué)者練習(xí)。

雙手的擺動(dòng)幅度不需要太大，在 120 度內(nèi)來回就可以，骨盆不要隨著身體晃動(dòng)。

動(dòng)作四：椅子抬腿卷腹

要點(diǎn)：

把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁；

腰部全程保持貼地，做卷腹動(dòng)作。

同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩(wěn)定核心，讓你在練習(xí)時(shí)身體保持穩(wěn)定，更專注于腹肌發(fā)力。

動(dòng)作五：仰臥觸腳尖

要點(diǎn)：

抬起雙腿和身體呈 90 度夾角；嘗試用雙手去碰觸腳尖；

一共 5 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 15～20 次為一組，每天做三到四組。

腹肌不是一天練成的。不過，在那個(gè)突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明顯程度有差異而已。

很多大力士或舉重運(yùn)動(dòng)員，腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌，可是相當(dāng)強(qiáng)壯的。

所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。

從現(xiàn)在開始，就可以按照上面的方法鍛煉，配合有氧運(yùn)動(dòng)，減掉肚子上的肥肉，讓腹肌也有「撥云見日」的一天！

內(nèi)容來源：丁香醫(yī)生

原標(biāo)題：《減肚子別做仰臥起坐！4 個(gè)動(dòng)作更高效》

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