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健康飲食應(yīng)該具備哪5個(gè)要點(diǎn)?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月09日 22:08

什么是健康飲食?

通產(chǎn)來說,健康飲食指營養(yǎng)全面,熱量合理,滿足每日身體的“碳蛋脂”需求,少油少鹽,并且食材種類豐富多樣,新鮮食材,輕度加工,滿足運(yùn)動(dòng)人群一天所需的所有營養(yǎng)。

關(guān)于營養(yǎng)素的合理搭配的問題,從營養(yǎng)攝入的角度來說,不能不提兩個(gè)公式——營養(yǎng)素的熱量攝入比例公式——

增?。?:2:2,減脂:5:2.5:2.5(碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪)。

傳統(tǒng)飲食 vs 健康飲食

統(tǒng)飲食

失調(diào)的營養(yǎng)素配比(碳水、脂肪占比高,蛋白質(zhì)缺乏)。

深度的加工與烹飪(煎炸炒,損失大量營養(yǎng)素;高油高鹽高糖,熱量過度密集,加重代謝壓力)。

健康飲食

營養(yǎng)搭配全面科學(xué)(碳蛋脂合理搭配,微量元素全面覆蓋)。

輕加工,輕調(diào)味,輕負(fù)擔(dān)(少油煙少添加,保留食材營養(yǎng),精確掌握熱量,減少胃腸負(fù)擔(dān))。

關(guān)于健康飲食營養(yǎng)搭配的5個(gè)要點(diǎn)

1 質(zhì)量、高含量蛋白質(zhì)

l 蛋白質(zhì)作為肌肉、皮膚、毛發(fā)的重要組成部分,可以改善身體體成分比例,收獲更加緊實(shí)、挺拔的身姿與體態(tài)(增加瘦體重,代謝多余脂肪)。

l 每天攝入足夠的蛋白質(zhì)還可以提高新陳代謝,促進(jìn)內(nèi)臟與免疫系統(tǒng)健康,充分煥發(fā)運(yùn)動(dòng)活力(提高體內(nèi)合成生長代謝速率,提供運(yùn)動(dòng)所需必需氨基酸)。

l 工作忙碌的正餐之余通過健康蛋白零食,如蛋白棒、蛋白曲奇等補(bǔ)充蛋白質(zhì),保證每天的蛋白質(zhì)攝入量,時(shí)刻保證體內(nèi)氨基酸含量,防止肌肉分解。

2 碳水并不是“惡棍”

l 碳水化合物,是運(yùn)動(dòng)、生活、身體各器官維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“最直接能量”,體力與腦力活動(dòng)都無法離開碳水供能。缺乏碳水,運(yùn)動(dòng)失去活力,精神萎靡不振,代謝失調(diào)紊亂,身心狀態(tài)全面低下。

l 日常飲食要做到盡量避免精加工食品中的添加糖(含糖飲料、甜食零食),減少血糖波動(dòng),從而有效的防止脂肪堆積。

l 平日多食用“復(fù)合碳水化合物”(如糙米,全麥等),益處不僅在于控制糖分吸收速度和釋放緩慢,利于穩(wěn)定血糖,長久飽腹,更持久的提供能量。還在于復(fù)合碳水食材本身多富含膳食纖維及多種微量元素——營養(yǎng)價(jià)值更高的熱量攝入。

l 在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后適量攝入“單一碳水化合物”,可以快速補(bǔ)充能量,掃除運(yùn)動(dòng)疲勞感,保持良好身體狀態(tài)。

3 勿“談脂色變”,適量攝入脂肪

l 攝入有益脂肪,遠(yuǎn)離有害脂肪(多攝入不飽和脂肪;杜絕氫化油等反式脂肪,避免高溫植物油烹飪)。加微信 aaxzzb 星座占卜師

l 脂肪 ≠ 肥胖,脂肪不止是 “能量儲(chǔ)存”,它是維持雌性激素正常分泌的基礎(chǔ),幫助維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收。多攝入不飽和脂肪,能促進(jìn)心血管、大腦及關(guān)節(jié)健康。

4 注意“隱形熱量”

l 很多調(diào)味品(尤其醬料)之所以美味,因?yàn)楦缓罅恐炯疤牵ㄉ忱u、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等),采購和選擇時(shí),多注意看營養(yǎng)成分表,避免不小心的熱量超標(biāo)。

5 注意“碳蛋脂”及“全天熱量”分配

碳水/蛋白/脂肪熱量攝入比例——6:2:2(常規(guī)或增?。?;5:2.5:2.5(減脂)。

每日三餐熱量分配——3:4:3。

碳蛋脂 供能系數(shù)——碳水 4kcal/g;蛋白質(zhì) 4kcal/g;脂肪 9kcal/g。

愉悅身心,全情運(yùn)動(dòng)

最后在烹飪過程中盡量做到無過度深度烹飪,少添加高鈉高熱調(diào)味,減少內(nèi)臟代謝壓力,減輕運(yùn)動(dòng)身體負(fù)擔(dān)。

進(jìn)食時(shí)放松心情,提高內(nèi)啡肽、血清素水平,同時(shí)適量食用魚、魚油、堅(jiān)果、亞麻籽油、黑巧克力等,收獲愉悅心情,保持活力狀態(tài),全情投入運(yùn)動(dòng)。

活動(dòng)時(shí)間:7月8日-7月23日

活動(dòng)地址:漢濱區(qū)香溪路6號雷神殿十字)永兆大廈

永兆商務(wù)有限公司咨詢電話:

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