首頁資訊中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文健步走，您走對(duì)了嗎？

中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文健步走，您走對(duì)了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 01:22

　　天氣好的時(shí)候，每天在公園或小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡(luò)繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬步數(shù)”“占領(lǐng)封面”的朋友。對(duì)于大多數(shù)人來說，健步走是絕好的鍛煉方法，每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康是有益的。不過放眼看去，大部分人都沒走對(duì)，那么到底走多少步才合適？怎樣走才能起到鍛煉的效果？長時(shí)間走路會(huì)不會(huì)讓關(guān)節(jié)受不了？看過下面的內(nèi)容相信您會(huì)對(duì)健步走有個(gè)全面的了解。

1.什么時(shí)間走?

傍晚鍛煉效果佳，清晨也適合進(jìn)行鍛煉！

傍晚時(shí)分，植物不再進(jìn)行光合作用，故空氣中的氧含量相對(duì)較高。而且，傍晚是身體基礎(chǔ)代謝率相對(duì)較低的時(shí)間段，在此期間進(jìn)行健步走可以提高人體的基礎(chǔ)代謝率，減肥和減脂效果較佳。因此，提倡傍晚鍛煉，但此時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)閺?qiáng)度過高會(huì)使人體交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后20~30分鐘再開始。吃飽后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響腸胃道蠕動(dòng)，讓人感覺不適，尤其是腸胃功能較差者。

也有很多人喜歡在清晨健步走，因?yàn)榇藭r(shí)空氣中的塵螨、雜質(zhì)較少，空氣指數(shù)和空氣質(zhì)量較好，也是人體基礎(chǔ)代謝率相對(duì)較低的時(shí)間段，健步走有助于提高基礎(chǔ)代謝率。

2.穿啥走?

一雙適合的鞋+一身透氣的衣服！

一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動(dòng)鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其要選鞋底厚的、彈性和緩沖能力較好的鞋，能減輕鍛煉對(duì)膝蓋、足踝的沖擊。因?yàn)樵诮〔阶叩倪^程中，膝蓋、足踝要承受的沖擊力最大可能會(huì)達(dá)到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時(shí)膝蓋、足踝的慢性損傷。

一身透氣的衣服：健步走時(shí)，穿著并不太重要，材質(zhì)可以是滌綸或特種滌綸，這樣的衣服透氣、寬松，如果是夜晚健步走，顏色最好以鮮艷為主，或有反光條裝飾，可以減少交通意外的發(fā)生。

3.在哪走?

塑膠場地、草地最好！

路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和足踝的沖擊力越小。塑膠路比柏油路好，跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好！

4.怎么走?

健步走的正確姿態(tài)為抬頭、挺胸、收腹、擺手臂、邁步走！

抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回。

挺胸：肩膀放松，挺直腰桿。

收腹：腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是減輕大腿的負(fù)擔(dān)(腹部不用力，上半身都靠大腿扛著)，但并不是讓您一直腹部吸著氣走路。
　　擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前后擺動(dòng)，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動(dòng)，不需要額外用力擺臂。

邁步走：足跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿，微微抬起即可。避免對(duì)足踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

5.走多快?

每分鐘90～120步即可！

健步走根據(jù)速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)和極快速走(140步以上/分)。步行的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會(huì)超出身體負(fù)荷，容易導(dǎo)致疼痛和損傷。因此，步速因人而異，由年齡和耐受程度來決定。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，即中速走(90～120步/分)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快、身體微微出汗即可。

6.走多少步?

別盲目追求每天10000步！

隨著年齡的增長，每個(gè)人的關(guān)節(jié)都會(huì)發(fā)生不可避免的退變，故日常鍛煉并不一定是“多多益善”，不要盲目攀比“微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)”，而要走地科學(xué)、走出健康。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的相關(guān)指南指出，30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60～90分鐘的運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行3～5次最適宜。

如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減重的話，可適當(dāng)增量到8000～10000步。

小貼士：

走前走后，10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)不能省。

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、足踝、胯部等，以及四肢和腰背的拉伸，待身體微微發(fā)熱、心率緩慢提高，就可以走起來了。健步走后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時(shí)間，防止運(yùn)動(dòng)突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。