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中華醫(yī)學(xué)會(huì) 科普?qǐng)D文健康睡眠四要素

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 05:47

睡眠是人體健康的保障，沒有良好的睡眠就沒有健康。但每個(gè)人對(duì)自己睡眠的評(píng)價(jià)只是一種主觀感覺：有些人感覺自己睡得很好，睡覺時(shí)鼾聲震天，但實(shí)際上睡眠質(zhì)量并不好，可能存在睡眠呼吸暫停，出現(xiàn)間斷低氧；有些人醒后感覺自己睡得并不好，但實(shí)際上睡眠很好。

那該如何評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量呢？這就需要對(duì)睡眠進(jìn)行客觀的評(píng)估。

其實(shí)，一個(gè)人每天睡多長(zhǎng)時(shí)間，睡得多深，睡得多好，什么時(shí)間睡著，什么時(shí)間醒來(lái)，有自身的運(yùn)行規(guī)律。每個(gè)人的睡眠取決于他自身的日間需求（內(nèi)因）和所處的自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境（外因）。

評(píng)估睡眠究竟好不好，需要結(jié)合自身感受及檢查睡眠的儀器來(lái)進(jìn)行綜合評(píng)估。

睡醒后，對(duì)剛剛過(guò)去的睡眠感受其實(shí)是比較主觀的，這些主觀感覺能給醫(yī)生相應(yīng)的提示，但睡眠這一過(guò)程又具有其自身的客觀行為。醫(yī)生可以通過(guò)監(jiān)測(cè)睡眠的儀器，科學(xué)合理地分析人體的睡眠過(guò)程，回答個(gè)體究竟睡得怎么樣、睡得好不好、有沒有睡眠問題及睡眠疾病等。

研究發(fā)現(xiàn)，健康睡眠取決于4個(gè)方面的平衡，也就是健康睡眠四要素。

第一要素和第二要素是我們每個(gè)人都可以通過(guò)感知而大致確定的，分別是睡眠節(jié)律和睡眠時(shí)長(zhǎng)。

睡眠節(jié)律就是您什么時(shí)間能睡著、什么時(shí)間能醒來(lái)。從健康的角度來(lái)講，每個(gè)人都需要按照自己的睡眠節(jié)律來(lái)生活。睡眠節(jié)律最主要依靠人體的生物鐘調(diào)節(jié)。生物鐘也就是晝夜節(jié)律，它與外界環(huán)境相互影響，推動(dòng)人體入睡。因?yàn)槊總€(gè)人的生物鐘是不一樣的，因此不要生搬硬套，有的人屬于早睡早起型（晚9點(diǎn)前入睡），有的人屬于晚睡晚起型（凌晨2點(diǎn)后入睡），而大多數(shù)人介于二者之間。不同生物鐘的人適合的社會(huì)工作也是不同的。如果平時(shí)是晚睡晚起型，白天生活也沒有大的改變，選擇晚上8～9點(diǎn)上床，只會(huì)翻來(lái)覆去，難以入睡，還會(huì)增加焦慮感。因此，選擇適合自己生活的睡眠節(jié)律最為重要。

大致確定了自己的入睡時(shí)間、醒來(lái)時(shí)間，也就算出了睡眠時(shí)長(zhǎng)。但需要注意的是，不同年齡人群需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)是不同的，同一年齡的不同個(gè)體需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)也是不同的。例如：新生兒（0～3個(gè)月）是14～17個(gè)小時(shí)；嬰兒（4～11個(gè)月）是12～15個(gè)小時(shí)；幼兒（1～2歲）是11～14個(gè)小時(shí)；學(xué)齡前兒童（3～5歲）是10～13個(gè)小時(shí)；學(xué)齡兒童（6～13歲）是 9～11個(gè)小時(shí)；青少年（14～17歲）是8～10個(gè)小時(shí)；成年人（18～64歲）是7～9個(gè)小時(shí)；老年人（65歲以上）是7～8個(gè)小時(shí)。其實(shí)睡眠時(shí)間長(zhǎng)短取決于日間需求及外界環(huán)境和社會(huì)環(huán)境。

第三要素和第四要素人體無(wú)法精確感知，只能通過(guò)監(jiān)測(cè)睡眠的儀器科學(xué)地分析，分別是睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量。

結(jié)合檢查儀器，可將人體正常的睡眠分為三種狀態(tài)：第一種是非快速眼動(dòng)睡眠的N1、N2期，也就是淺睡眠期；第二種狀態(tài)是非快速眼動(dòng)睡眠的N3期，這一時(shí)期腦電圖出現(xiàn)大量的高波幅慢波，因此又稱慢波睡眠，俗稱深度睡眠，這是高質(zhì)量的睡眠；第三種狀態(tài)是快速眼動(dòng)睡眠期，特點(diǎn)是夢(mèng)境，醒后感覺從夢(mèng)中醒來(lái)，這一期全身肌肉完全松弛，腦電圖類似清醒狀態(tài)，但實(shí)質(zhì)上還是在睡眠。這三種狀態(tài)在整個(gè)睡眠過(guò)程中交替往復(fù)，形成有規(guī)律的睡眠結(jié)構(gòu)。正常睡眠都是從淺睡眠開始，到深睡眠再到做夢(mèng)期，如此形成一個(gè)循環(huán)，之后再重復(fù)構(gòu)成夜間整個(gè)睡眠過(guò)程。以成年人一夜睡7～9個(gè)小時(shí)計(jì)算，可循環(huán)4～6次。如果睡眠結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問題，常是某些疾病的表現(xiàn)，如發(fā)作性睡病等。

睡眠質(zhì)量主要是指非快速眼動(dòng)睡眠的N3期（深睡眠或睡眠3期），此期占成年人總睡眠的15%～25%。年齡、工作活動(dòng)不同，深睡眠的總量也是不同的。研究發(fā)現(xiàn)，深睡眠的推動(dòng)力就是睡眠壓力，清醒時(shí)間越長(zhǎng)，腦內(nèi)產(chǎn)生的內(nèi)源性催眠物質(zhì)就越多，從而促使人體進(jìn)入深睡眠。無(wú)論腦力勞動(dòng)還是體力勞動(dòng)，都能增加睡眠壓力，而咖啡或濃茶里的咖啡因、打盹、小睡等都會(huì)消減腦內(nèi)的催眠物質(zhì)、減弱睡眠壓力。一般來(lái)說(shuō)，深睡眠是高效睡眠，外界刺激很難喚醒，這一時(shí)期是人體修復(fù)日間損傷、消除疲勞，以及恢復(fù)腦力、體力、精力的最高效階段，也是評(píng)估睡眠最重要的一環(huán)。