太長不看

01

西紅柿低糖、低熱量，體重、血糖都友好。

02

生吃維生素保留更好，熟吃番茄紅素吸收更好。

03

不過，有些人不管生熟都要少吃，有些人則更適合熟吃。

夏天來了，又到了可以暢快吃西紅柿的季節(jié)~

1

西紅柿有什么營養(yǎng)？

西紅柿汁水豐富，含水量接近95%，再加上生吃即美味，很多人都覺得它應(yīng)該是水果，特別是小西紅柿“圣女果”（又叫櫻桃番茄），也經(jīng)常出現(xiàn)在水果攤上。

低糖“水果”

相比一般水果，西紅柿最大的優(yōu)勢是低糖。100g西紅柿中的碳水不足4g，再加上它幾乎不含脂肪，蛋白質(zhì)也只有不到1g的樣子，每100g西紅柿只有15kcal的熱量，是當(dāng)之無愧的低熱量食物了。

另外，它有1.2%的膳食纖維，血糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）都很低，GI 只有 21，妥妥的低血糖指數(shù)食物，100g 西紅柿的 GL 不到 1 ，適合需要控制體重、控制血糖的朋友。

西紅柿的另一個(gè)優(yōu)勢是幾乎不含鈉，同時(shí)鉀含量高，100g 西紅柿約含鉀 179mg，圣女果（櫻桃番茄）更高一些，約 262mg，對控制血壓也有一定好處。

很多人覺得西紅柿吃起來酸酸甜甜，維生素C含量應(yīng)該很高。實(shí)際上，每100g西紅柿維生素C 14mg，談不上太多。

圣女果的維生素C含量倒是不少，可以達(dá)到33mg/100g ，不過它的糖分含量也會(huì)稍微多一些，其他方面大、小西紅柿差別不大。

西紅柿中還有一些保健價(jià)值較高的植物化合物，包括番茄紅素、槲皮素等。

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番茄紅素是啥？ 

番茄紅素是胡蘿卜素的一種，它是很多水果蔬菜中紅色的來源，同時(shí)也是一種抗氧化劑。

顧名思義，它在西紅柿中含量不低，100g 中約含2.5mg。

有研究表明，前列腺癌，肺癌和胃癌風(fēng)險(xiǎn)都和番茄紅素的攝入呈負(fù)相關(guān)，但是這些證據(jù)主要是一些觀察性研究，因果關(guān)系還不能證明。

美國FDA也認(rèn)為，目前沒有過硬證據(jù)表明多吃富含番茄紅素的食物或是番茄紅素補(bǔ)充劑，可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

也就是說，補(bǔ)充劑不用買，番茄紅素沒有特別神奇。但總體上多吃些蔬菜水果，少吃動(dòng)物脂肪、加工肉和精制碳水，對提高健康水平、預(yù)防癌癥是有幫助的。

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生吃還是熟吃好？ 

西紅柿生吃和熟吃各有優(yōu)勢，喜歡怎么吃都行。

生吃：口感好，維生素保留多，還方便

西紅柿生吃口感好，其中的維生素、礦物質(zhì)和有機(jī)酸也都能更好地被保留下來，且生吃西紅柿水分多、飽腹感強(qiáng)，可以讓你少吃點(diǎn)除了碳水和脂肪沒啥其他營養(yǎng)的食物。

蔬菜攝入量不足又不想做菜時(shí)，考慮下生吃西紅柿吧！

一個(gè)西紅柿就有約150g，幫你輕松補(bǔ)足每天300-500g蔬菜攝入配額。而且，不用擇、不用切，沖沖泡泡就能吃，特別方便。

熟吃：番茄紅素更易吸收，且美味

而西紅柿做熟之后，不僅更容易去皮，其中的番茄紅素會(huì)更容易被人體吸收。甚至熱加工過的番茄醬，在番茄紅素生物利用率方面比新鮮番茄更有優(yōu)勢。（但番茄醬里可能油鹽糖都不低，要注意選擇更健康的番茄醬或適量食用。）

西紅柿被做成蕃茄醬，除了味道酸甜之外，還因?yàn)樗休^多的谷氨酸，能提鮮?？v觀各地傳統(tǒng)飲食中的提鮮方法，亞洲靠發(fā)酵豆制品、英國靠蘑菇、美國就是番茄醬……

谷氨酸在食物中以游離和蛋白質(zhì)結(jié)合這兩種形式存在，西紅柿中的游離氨基酸濃度很高，能達(dá)到140mg/100g，相比之下扇貝也就才159mg/100g，所以有的時(shí)候其實(shí)西紅柿加純凈水煮湯就很美味了。

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哪些人不能多吃？ 

不管生熟都要少吃

由于西紅柿中鉀比較多，如果一次吃了很多西紅柿，可能對于腎功能不全的患者有危害。

不宜生吃，熟吃更好

另外西紅柿中含有一些茄堿、有機(jī)酸，對于胃腸不太好、容易反酸的人，不宜吃得太多。對這類朋友來說，熟吃可能是更好的選擇。

冷知識

小西紅柿才是西紅柿更原始的品種。

為什么最近幾年才比較常見？可能是種植成本比較高吧……

你那里叫番茄還是西紅柿？

來源：本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自 營養(yǎng)師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者。

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