為了適應(yīng)和滿足當(dāng)前公眾

日益增長的健康需求，

2024年5月，

國家衛(wèi)生健康委修訂和完善并

發(fā)布了新版

《中國公民健康素養(yǎng)——

基本知識(shí)與技能（2024年版）》，

簡稱“健康素養(yǎng)66條”，

一起來學(xué)↓

第25條

體重關(guān)聯(lián)多種疾病，要吃動(dòng)平衡，保持健康體重，避免超重與肥胖。

體重與多種疾病緊密相連，維持吃動(dòng)平衡是保持健康體重的關(guān)鍵，能有效預(yù)防超重與肥胖問題。理想的體重狀態(tài)意味著身體處于良好的健康平衡中。體重過輕可能引發(fā)免疫力下降、骨骼脆弱及貧血等問題；而超重或肥胖則可能增加心臟病、糖尿病及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

而達(dá)到健康的體重，關(guān)鍵在于確保能量攝入與消耗的平衡，也就是所謂的“吃動(dòng)平衡”。當(dāng)攝入的食物能量超過身體活動(dòng)所需的能量時(shí)，多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，從而導(dǎo)致體重增加；相反，如果攝入的能量不足或身體活動(dòng)消耗的能量過多，則可能導(dǎo)致體重過輕。

評(píng)估體重是否正常的普遍標(biāo)準(zhǔn)是使用體重指數(shù)（BMI），計(jì)算公式為BMI = 體重（千克）/ 身高2（米2）。對(duì)于18歲及以上的成年人，BMI值在18.5至23.9千克/米2范圍內(nèi)被視為正常體重，24至27.9千克/米2為超重，BMI≥28千克/米2則定義為肥胖，而BMI低于18.5千克/米2則表明體重過低。對(duì)于65歲以上的老年人，適宜的BMI范圍可適度放寬至20至26.9千克/米2，而對(duì)于80歲及以上的高齡老人，建議BMI保持在22至26.9千克/米2之間。

此外，腰圍是衡量中心型肥胖的一個(gè)重要指標(biāo)，通常建議成年男性的腰圍不超過85厘米，女性則不超過80厘米。

第26條

膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食。

食物大致可分為五大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚奶蛋類、大豆堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。為了全面滿足人體對(duì)各類營養(yǎng)素的需求，日常飲食應(yīng)包含多樣化食物。推薦每日攝入超過12種食物，每周則至少達(dá)到25種。實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法包括同類食材的替換、準(zhǔn)備小份量餐食、以及合理搭配葷素、粗細(xì)與蔬菜顏色。

谷薯類食物作為傳統(tǒng)膳食的核心，是能量攝入的主要來源。成年人每天應(yīng)攝取200至300克的谷薯類食物，并注重粗細(xì)搭配，建議每日攝入50至150克的全谷物與雜豆類，以及50至100克的薯類。

動(dòng)物性食物，如魚、禽、肉、蛋，富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素及礦物質(zhì)，適量攝入對(duì)健康至關(guān)重要。建議成年人每天動(dòng)物性食物攝入量約為120至200克，按周計(jì)算，相當(dāng)于每周食用魚類2次，總量約300至500克，蛋類約300至350克，畜禽肉類同樣為300至500克。應(yīng)減少肥肉、煙熏及腌制肉類、以及深加工肉品的攝入，同時(shí)食用雞蛋時(shí)不必棄去蛋黃。

偏食或挑食可能引發(fā)營養(yǎng)素缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)不良甚至生病。維持膳食平衡，需確保食物種類多樣，并遵循規(guī)律的飲食習(xí)慣，即三餐定時(shí)定量。理想的能量分配比例為：早餐占全天總能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐則占30%至35%。

第27條

膳食要清淡，要少鹽、少油、少糖，食用合格碘鹽。

為了推廣健康生活方式，提升國民健康水平，國家衛(wèi)生計(jì)生委曾在2017年發(fā)起“三減三健 邁向健康”的主題行動(dòng)，其中的“三減”即指減鹽、減油、減糖。“三健”指健康口腔、健康體重、健康骨骼。

長期過量攝入鹽分會(huì)增加高血壓、腦卒中及胃癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此建議成人每日鹽分?jǐn)z入量不超過5克，這包括調(diào)味品和食物本身所含的鹽分。對(duì)于1歲以下的嬰兒，其膳食中無需額外添加鹽分。此外，還需注意食物中隱藏的鹽分（鈉），減少腌制品、醬料等高鹽食物的攝入，并在選購食品時(shí)仔細(xì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽，盡量避免選擇高鹽（鈉）產(chǎn)品。

油是人體獲取必需脂肪酸和維生素E的關(guān)鍵來源，有助于脂溶性維生素的吸收，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖增加，多種慢性病如糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議成人每日烹調(diào)用油量為25～30克，減少油炸和反式脂肪食品，交替使用多種植物油，并多采用蒸、煮、炒的烹飪方式。

過多攝入添加糖會(huì)增加齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，成人每日添加糖攝入量應(yīng)控制在25克以下。主要來源為加工食品，建議減少含糖飲料、糕點(diǎn)和糖果的攝入，并少用烹調(diào)用糖。

碘攝入不足可引發(fā)碘缺乏癥，對(duì)健康產(chǎn)生廣泛影響。成人缺碘可能致甲狀腺功能減退，兒童則面臨智力發(fā)育受阻的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致生長遲緩、身材矮小及癡呆等問題。孕婦缺碘不僅影響胎兒大腦發(fā)育，還可能增加早產(chǎn)、流產(chǎn)及胎兒畸形的風(fēng)險(xiǎn)。因此，除高碘地區(qū)外，我國普遍建議食用碘鹽以預(yù)防碘缺乏。對(duì)于甲狀腺功能亢進(jìn)、甲狀腺炎等患者，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整碘攝入。

第28條

提倡每天食用奶類、大豆類及其制品，適量食用堅(jiān)果。

奶類是營養(yǎng)豐富、易于吸收的天然食品，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及多種維生素和礦物質(zhì)。其蛋白質(zhì)氨基酸構(gòu)成符合人體需求，鈣質(zhì)豐富且易于消化，是補(bǔ)充鈣質(zhì)的優(yōu)選。

此外，奶中的活性成分如乳鐵蛋白等，有助于維護(hù)腸道健康和增強(qiáng)免疫力。建議每日攝入約300克奶或等量奶制品，高血脂及肥胖者可選擇低脂或脫脂產(chǎn)品，乳糖不耐受者可選酸奶、奶酪等低乳糖食品，并注意適量分次飲用，避免空腹。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E及膳食纖維，還包含磷脂、大豆異黃酮等健康成分。適量食用大豆及其制品，既能增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，又能減少肉類過度攝入的不良影響，對(duì)絕經(jīng)后女性預(yù)防骨質(zhì)疏松和乳腺癌有益。建議每日攝入大豆15～25克或其等量制品。

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和維生素E，但熱量較高，適量食用有益血脂健康。建議每日平均攝入堅(jiān)果約10克，優(yōu)選原味堅(jiān)果。

編輯：李玲

資料：中國疾控中心

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