嘎吱嘎吱地吃著新鮮多汁的蘋(píng)果的滿(mǎn)足感是人們從過(guò)去到現(xiàn)在共有的感官體驗(yàn)。

蘋(píng)果有數(shù)千個(gè)品種，是全球最受歡迎的水果之一。

雖然蘋(píng)果似乎不是最奇特或最有趣的水果，但它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不應(yīng)被低估。

蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)成分

一個(gè)中等大小的蘋(píng)果（200 克）提供 104 卡路里、0.5 克蛋白質(zhì)、27.6 克碳水化合物和 0.3 克脂肪。

蘋(píng)果還提供纖維、鉀和維生素 C.營(yíng)養(yǎng)信息由美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供。1

紅色、綠色或其他品種的蘋(píng)果在卡路里和營(yíng)養(yǎng)成分方面都非常相似，在卡路里、纖維等方面只有非常輕微的差異。

熱量： 104

脂肪 0.3g

鈉：2毫克

碳水化合物：27.6g

纖維：4.8克

糖：20.8克

蛋白質(zhì)： 0.5g

鉀：214毫克

維生素C：9.2毫克

維生素A：6微克

碳水化合物

一個(gè)中等大小的蘋(píng)果含有 27.6 克碳水化合物、4.8 克纖維和近 21 克天然糖。

蘋(píng)果的升糖指數(shù)在 34-38 之間。2

對(duì)于去皮蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)差異，您可以預(yù)期纖維會(huì)大大減少。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的說(shuō)法，去皮蘋(píng)果含有 1.5 克纖維，而不是帶皮的近 5 克。3

脂肪

每個(gè)中等大小的蘋(píng)果含有不到 1/2 克的脂肪。

蛋白

蘋(píng)果蛋白質(zhì)含量低。

一個(gè)中等大小的蘋(píng)果只有 1/2 克蛋白質(zhì)。

維生素和礦物質(zhì)

蘋(píng)果是鉀和β-胡蘿卜素的良好來(lái)源。

它們提供一些維生素 C、葉酸、鎂和鈣。

卡路里

一個(gè)中等大小的生蘋(píng)果提供 104 卡路里的熱量。

一個(gè)小蘋(píng)果（165克）提供約165卡路里的熱量，一個(gè)大蘋(píng)果（242克）提供126卡路里的熱量。一份一杯蘋(píng)果片提供約 65 卡路里的熱量。1

總結(jié)

蘋(píng)果的大小差異很大，但總的來(lái)說(shuō)，它們是一種低熱量、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，提供纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素，如鉀和維生素 C。

健康益處

整個(gè)水果，如蘋(píng)果，可以是任何飲食的健康部分，包括純素或素食飲食、無(wú)麩質(zhì)飲食和流行的飲食，如 Whole30 飲食。

蘋(píng)果是纖維、維生素、礦物質(zhì)和類(lèi)黃酮（有益的植物化合物）的方便包裝，具有一系列有價(jià)值的健康益處。

由于高鉀和低鈉含量，促進(jìn)心臟健康

調(diào)節(jié)高纖維含量的血糖

通過(guò)槲皮素等抗氧化劑提供抗癌保護(hù)

使用槲皮素可改善哮喘癥狀

通過(guò)填充纖維和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)幫助健康的體重平衡

1、促進(jìn)心臟健康

水果和蔬菜是心臟健康飲食計(jì)劃的主要支柱。

植物性食物天然低鈉高鉀，可防止血壓危險(xiǎn)升高。

整個(gè)蘋(píng)果是纖維的良好來(lái)源，眾所周知，纖維可以降低膽固醇水平。

此外，蘋(píng)果提供許多抗炎化合物，可降低患心臟病的整體風(fēng)險(xiǎn).4

2、調(diào)節(jié)血糖

蘋(píng)果中的纖維會(huì)減慢消化速度，防止進(jìn)食后血糖水平迅速升高。5

一般建議的目標(biāo)是每消耗 14，1 卡路里攝入 000 克纖維。

這意味著平均 2，000 卡路里的膳食計(jì)劃應(yīng)包括至少 28 克纖維以獲得最佳健康.

帶皮吃整個(gè)蘋(píng)果提供最多的纖維（蘋(píng)果汁不含任何纖維）。

一個(gè)中等大小的蘋(píng)果含有 4.8 克纖維，所以吃一兩個(gè)蘋(píng)果可以幫助你達(dá)到每日總量.

3、可能有助于預(yù)防癌癥

蘋(píng)果含有一種強(qiáng)大的天然抗氧化劑，稱(chēng)為槲皮素。

雖然槲皮素能有效地殺死異常細(xì)胞，但它似乎不會(huì)留下健康細(xì)胞。

槲皮素中斷細(xì)胞周期的各個(gè)階段，在幾種類(lèi)型的腫瘤中誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡（程序性細(xì)胞死亡）。6

前列腺癌、乳腺癌和肺癌都顯示出槲皮素的有希望的益處。7

食用富含水果和蔬菜的飲食可以提供槲皮素以及其他有效的抗氧化劑來(lái)預(yù)防癌癥。

4、可減輕哮喘癥狀

蘋(píng)果中的槲皮素對(duì)哮喘患者也有好處。

研究表明，槲皮素可抑制炎癥，有效降低食物過(guò)敏和呼吸問(wèn)題的嚴(yán)重程度。8

將蘋(píng)果作為全面哮喘治療計(jì)劃的一部分可能有助于您避免癥狀。

5、可能支持減肥

蘋(píng)果是一種令人滿(mǎn)意且營(yíng)養(yǎng)豐富的零食，可以幫助減少渴望和控制食欲。

幾項(xiàng)研究表明，食用蘋(píng)果有助于改善減肥效果.9

選擇新鮮的蘋(píng)果而不是加工的休閑食品是增加維生素?cái)z入量和獲得可溶性纖維填充效果的好方法。

蘋(píng)果中的高含水量也意味著你可以吃很大一部分而不會(huì)過(guò)量攝入卡路里。

蘋(píng)果中的糖

有些人喜歡在專(zhuān)注于減肥目標(biāo)的同時(shí)減少糖分。

蘋(píng)果確實(shí)含有糖，每個(gè)蘋(píng)果約20克。

然而，這些是天然糖，由于蘋(píng)果的高纖維含量會(huì)延遲消化，因此釋放緩慢。

像蘋(píng)果這樣的整個(gè)水果實(shí)際上與減肥和降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。10

過(guò)敏癥

水果對(duì)蘋(píng)果過(guò)敏是可能的。11

您可能會(huì)注意到咬蘋(píng)果后口腔和嘴唇刺痛，或者在吃蘋(píng)果后不久出現(xiàn)更嚴(yán)重的癥狀。

與蘋(píng)果有關(guān)的過(guò)敏癥狀的另一個(gè)可能原因是口腔過(guò)敏綜合征（OAS），也稱(chēng)為花粉果實(shí)綜合征（PFS）。12

這與典型的食物過(guò)敏不同。

無(wú)論哪種情況，癥狀都可能包括吃蘋(píng)果后立即或一小時(shí)后口腔、面部、嘴唇、舌頭和喉嚨發(fā)癢和腫脹。

嚴(yán)重反應(yīng)可能包括呼吸或吞咽困難。

如果您在吃蘋(píng)果后出現(xiàn)癥狀，請(qǐng)尋求醫(yī)療護(hù)理并與您的醫(yī)療保健提供者討論過(guò)敏測(cè)試。

不良反應(yīng)

雖然新鮮蘋(píng)果對(duì)哮喘有益，但干蘋(píng)果可能含有亞硫酸鹽，這會(huì)加重致敏個(gè)體的哮喘癥狀。13

如果你不習(xí)慣吃大量的纖維，蘋(píng)果攝入量的突然增加會(huì)導(dǎo)致消化不適。

為避免此問(wèn)題，請(qǐng)逐漸改變飲食。

此外，如果您患有腸易激綜合征 （IBS） 并且對(duì)某些水果糖敏感，蘋(píng)果可能是一個(gè)觸發(fā)因素。

蘋(píng)果的水果糖含量很高，稱(chēng)為FODMAP，這會(huì)給某些人帶來(lái)問(wèn)題。14

請(qǐng)咨詢(xún)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，以確定管理癥狀的最佳行動(dòng)方案。

傳統(tǒng)種植的蘋(píng)果可以用殺蟲(chóng)劑種植。但是，為了安全使用，農(nóng)藥的使用受到政府監(jiān)管。

蘋(píng)果一直位居環(huán)境工作組骯臟名單的首位。

該小組建議食用有機(jī)蘋(píng)果、蘋(píng)果汁和蘋(píng)果醬，以降低攝入亞硝胺和其他可能不安全的農(nóng)藥殘留的風(fēng)險(xiǎn)。15

品種

世界上有7，500種蘋(píng)果，然而，在美國(guó)，大約有100種是商業(yè)種植的。

蘋(píng)果品種的顏色（從紅色到粉紅色，從綠色到金色）、味道（從甜到酸）和質(zhì)地（多粉或軟到脆）。蘋(píng)果的大小可以從大到櫻桃到葡萄柚大。

除了新鮮的蘋(píng)果，蘋(píng)果產(chǎn)品還包括蘋(píng)果醬、蘋(píng)果汁、蘋(píng)果酒、蘋(píng)果醋和干蘋(píng)果片。

對(duì)于最健康的選擇，請(qǐng)選擇不添加糖的最低限度加工的食物。

最好的時(shí)候

現(xiàn)代儲(chǔ)存技術(shù)使蘋(píng)果全年可用，旺季在秋季。

蘋(píng)果在所有50個(gè)州都有種植，所以找一個(gè)你附近的果園去采摘新鮮的蘋(píng)果。

沒(méi)有什么能比得上直接從樹(shù)上摘下來(lái)的蘋(píng)果的味道了。

無(wú)論品種如何，蘋(píng)果都應(yīng)該觸感牢固，沒(méi)有孔洞、瘀傷和軟點(diǎn)。

儲(chǔ)存和食品安全

將蘋(píng)果在室溫下儲(chǔ)存 1-2 周或在冰箱中儲(chǔ)存 1-2 個(gè)月.冷凍蘋(píng)果可以保存長(zhǎng)達(dá) 8 個(gè)月。

避免在準(zhǔn)備使用之前清洗蘋(píng)果，但請(qǐng)確保在流水下充分清洗，以去除任何殺蟲(chóng)劑和蠟。

為了防止蘋(píng)果片變褐，請(qǐng)輕輕涂上檸檬汁以防止氧化。

參考來(lái)源：（略）

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