嘎吱嘎吱地吃著新鮮多汁的蘋果的滿足感是人們從過去到現(xiàn)在共有的感官體驗(yàn)。

蘋果有數(shù)千個品種，是全球最受歡迎的水果之一。

雖然蘋果似乎不是最奇特或最有趣的水果，但它們的營養(yǎng)價值不應(yīng)被低估。

蘋果營養(yǎng)成分

一個中等大小的蘋果（200 克）提供 104 卡路里、0.5 克蛋白質(zhì)、27.6 克碳水化合物和 0.3 克脂肪。

蘋果還提供纖維、鉀和維生素 C.營養(yǎng)信息由美國農(nóng)業(yè)部提供。1

紅色、綠色或其他品種的蘋果在卡路里和營養(yǎng)成分方面都非常相似，在卡路里、纖維等方面只有非常輕微的差異。

熱量： 104

脂肪 0.3g

鈉：2毫克

碳水化合物：27.6g

纖維：4.8克

糖：20.8克

蛋白質(zhì)： 0.5g

鉀：214毫克

維生素C：9.2毫克

維生素A：6微克

碳水化合物

一個中等大小的蘋果含有 27.6 克碳水化合物、4.8 克纖維和近 21 克天然糖。

蘋果的升糖指數(shù)在 34-38 之間。2

對于去皮蘋果的營養(yǎng)差異，您可以預(yù)期纖維會大大減少。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的說法，去皮蘋果含有 1.5 克纖維，而不是帶皮的近 5 克。3

脂肪

每個中等大小的蘋果含有不到 1/2 克的脂肪。

蛋白

蘋果蛋白質(zhì)含量低。

一個中等大小的蘋果只有 1/2 克蛋白質(zhì)。

維生素和礦物質(zhì)

蘋果是鉀和β-胡蘿卜素的良好來源。

它們提供一些維生素 C、葉酸、鎂和鈣。

卡路里

一個中等大小的生蘋果提供 104 卡路里的熱量。

一個小蘋果（165克）提供約165卡路里的熱量，一個大蘋果（242克）提供126卡路里的熱量。一份一杯蘋果片提供約 65 卡路里的熱量。1

總結(jié)

蘋果的大小差異很大，但總的來說，它們是一種低熱量、營養(yǎng)豐富的食物，提供纖維和微量營養(yǎng)素，如鉀和維生素 C。

健康益處

整個水果，如蘋果，可以是任何飲食的健康部分，包括純素或素食飲食、無麩質(zhì)飲食和流行的飲食，如 Whole30 飲食。

蘋果是纖維、維生素、礦物質(zhì)和類黃酮（有益的植物化合物）的方便包裝，具有一系列有價值的健康益處。

由于高鉀和低鈉含量，促進(jìn)心臟健康

調(diào)節(jié)高纖維含量的血糖

通過槲皮素等抗氧化劑提供抗癌保護(hù)

使用槲皮素可改善哮喘癥狀

通過填充纖維和營養(yǎng)物質(zhì)幫助健康的體重平衡

1、促進(jìn)心臟健康

水果和蔬菜是心臟健康飲食計劃的主要支柱。

植物性食物天然低鈉高鉀，可防止血壓危險升高。

整個蘋果是纖維的良好來源，眾所周知，纖維可以降低膽固醇水平。

此外，蘋果提供許多抗炎化合物，可降低患心臟病的整體風(fēng)險.4

2、調(diào)節(jié)血糖

蘋果中的纖維會減慢消化速度，防止進(jìn)食后血糖水平迅速升高。5

一般建議的目標(biāo)是每消耗 14，1 卡路里攝入 000 克纖維。

這意味著平均 2，000 卡路里的膳食計劃應(yīng)包括至少 28 克纖維以獲得最佳健康.

帶皮吃整個蘋果提供最多的纖維（蘋果汁不含任何纖維）。

一個中等大小的蘋果含有 4.8 克纖維，所以吃一兩個蘋果可以幫助你達(dá)到每日總量.

3、可能有助于預(yù)防癌癥

蘋果含有一種強(qiáng)大的天然抗氧化劑，稱為槲皮素。

雖然槲皮素能有效地殺死異常細(xì)胞，但它似乎不會留下健康細(xì)胞。

槲皮素中斷細(xì)胞周期的各個階段，在幾種類型的腫瘤中誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡（程序性細(xì)胞死亡）。6

前列腺癌、乳腺癌和肺癌都顯示出槲皮素的有希望的益處。7

食用富含水果和蔬菜的飲食可以提供槲皮素以及其他有效的抗氧化劑來預(yù)防癌癥。

4、可減輕哮喘癥狀

蘋果中的槲皮素對哮喘患者也有好處。

研究表明，槲皮素可抑制炎癥，有效降低食物過敏和呼吸問題的嚴(yán)重程度。8

將蘋果作為全面哮喘治療計劃的一部分可能有助于您避免癥狀。

5、可能支持減肥

蘋果是一種令人滿意且營養(yǎng)豐富的零食，可以幫助減少渴望和控制食欲。

幾項(xiàng)研究表明，食用蘋果有助于改善減肥效果.9

選擇新鮮的蘋果而不是加工的休閑食品是增加維生素攝入量和獲得可溶性纖維填充效果的好方法。

蘋果中的高含水量也意味著你可以吃很大一部分而不會過量攝入卡路里。

蘋果中的糖

有些人喜歡在專注于減肥目標(biāo)的同時減少糖分。

蘋果確實(shí)含有糖，每個蘋果約20克。

然而，這些是天然糖，由于蘋果的高纖維含量會延遲消化，因此釋放緩慢。

像蘋果這樣的整個水果實(shí)際上與減肥和降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險有關(guān)。10

過敏癥

水果對蘋果過敏是可能的。11

您可能會注意到咬蘋果后口腔和嘴唇刺痛，或者在吃蘋果后不久出現(xiàn)更嚴(yán)重的癥狀。

與蘋果有關(guān)的過敏癥狀的另一個可能原因是口腔過敏綜合征（OAS），也稱為花粉果實(shí)綜合征（PFS）。12

這與典型的食物過敏不同。

無論哪種情況，癥狀都可能包括吃蘋果后立即或一小時后口腔、面部、嘴唇、舌頭和喉嚨發(fā)癢和腫脹。

嚴(yán)重反應(yīng)可能包括呼吸或吞咽困難。

如果您在吃蘋果后出現(xiàn)癥狀，請尋求醫(yī)療護(hù)理并與您的醫(yī)療保健提供者討論過敏測試。

不良反應(yīng)

雖然新鮮蘋果對哮喘有益，但干蘋果可能含有亞硫酸鹽，這會加重致敏個體的哮喘癥狀。13

如果你不習(xí)慣吃大量的纖維，蘋果攝入量的突然增加會導(dǎo)致消化不適。

為避免此問題，請逐漸改變飲食。

此外，如果您患有腸易激綜合征 （IBS） 并且對某些水果糖敏感，蘋果可能是一個觸發(fā)因素。

蘋果的水果糖含量很高，稱為FODMAP，這會給某些人帶來問題。14

請咨詢注冊營養(yǎng)師，以確定管理癥狀的最佳行動方案。

傳統(tǒng)種植的蘋果可以用殺蟲劑種植。但是，為了安全使用，農(nóng)藥的使用受到政府監(jiān)管。

蘋果一直位居環(huán)境工作組骯臟名單的首位。

該小組建議食用有機(jī)蘋果、蘋果汁和蘋果醬，以降低攝入亞硝胺和其他可能不安全的農(nóng)藥殘留的風(fēng)險。15

品種

世界上有7，500種蘋果，然而，在美國，大約有100種是商業(yè)種植的。

蘋果品種的顏色（從紅色到粉紅色，從綠色到金色）、味道（從甜到酸）和質(zhì)地（多粉或軟到脆）。蘋果的大小可以從大到櫻桃到葡萄柚大。

除了新鮮的蘋果，蘋果產(chǎn)品還包括蘋果醬、蘋果汁、蘋果酒、蘋果醋和干蘋果片。

對于最健康的選擇，請選擇不添加糖的最低限度加工的食物。

最好的時候

現(xiàn)代儲存技術(shù)使蘋果全年可用，旺季在秋季。

蘋果在所有50個州都有種植，所以找一個你附近的果園去采摘新鮮的蘋果。

沒有什么能比得上直接從樹上摘下來的蘋果的味道了。

無論品種如何，蘋果都應(yīng)該觸感牢固，沒有孔洞、瘀傷和軟點(diǎn)。

儲存和食品安全

將蘋果在室溫下儲存 1-2 周或在冰箱中儲存 1-2 個月.冷凍蘋果可以保存長達(dá) 8 個月。

避免在準(zhǔn)備使用之前清洗蘋果，但請確保在流水下充分清洗，以去除任何殺蟲劑和蠟。

為了防止蘋果片變褐，請輕輕涂上檸檬汁以防止氧化。

參考來源：（略）

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網(wǎng)址: 蘋果營養(yǎng)成分和健康益處 http://www.u1s5d6.cn/newsview408652.html