1、 孕媽媽食譜孕媽媽食譜 孕婦是女人一生中的一個(gè)特殊時(shí)期，此時(shí)家人要給孕婦更多的關(guān)心和呵護(hù)，孕婦也要積極適應(yīng)懷孕后的生活。為了生個(gè)健康的寶寶，孕婦的日常保健非常重要。穿衣，孕婦要穿一些寬松舒適的衣服；飲食，孕婦要注意營養(yǎng)的搭配。適宜食物適宜食物 ：1、主食及豆類的選擇：大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥芽、黑米、紅豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類是能量、B 族維生素和食物纖維的主要來源。2、肉、蛋、奶類的選擇：豬瘦肉、鯽魚、兔肉、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、牡蠣、雞蛋、牛奶及動物肝臟、魚肝油等。3、蔬菜的選擇：西紅柿、筍、香菇、胡蘿卜、海帶、蒜苗、小白菜、香菜、甜椒等。4、水果的選擇：蘋果、草莓、橘子等，還有榛子、松子、核桃、芝麻等干果類。飲食禁忌飲食禁忌 ：1、少吃油膩食物和甜食，這類食物熱量高，營養(yǎng)價(jià)值低。2、少用刺激性調(diào)料，如辣椒、咖喱、芥末等。3、酸性食物吃的過多可改變母體血液酸堿度，影響胎兒的生長發(fā)育。4、懷孕中末期會產(chǎn)生浮腫，需控制鹽分?jǐn)z入，禁食含鹽過高豆腐乳、咸腌菜等。5、油條中的明礬含鋁，對胎兒大腦發(fā)育不利。6、紅棗吃多了會引起腹部脹氣，孕婦不宜多吃，可以喝些紅棗

2、湯。7、不喝咖啡、濃茶：咖啡導(dǎo)致不孕、骨質(zhì)疏松；茶能影響對鐵的吸收。除了主餐之外，堅(jiān)果的作用也不可小瞧哦！孕媽媽吃的幾種營養(yǎng)堅(jiān)果對于胎兒來講，身體發(fā)育首先需要的營養(yǎng)成分當(dāng)然是蛋白質(zhì)。但是對于大腦的發(fā)育來說，需要的第一營養(yǎng)成分卻是脂類（不飽和脂肪酸）。在食物的分類中，堅(jiān)果都被歸為脂肪類食物。高熱量高脂肪是它們的特性，但是堅(jiān)果含有的油脂雖多，卻多以不飽和脂肪酸為主。 所以無論是對媽媽，還是對胎兒，堅(jiān)果都是補(bǔ)腦、益智的佳品。營養(yǎng)堅(jiān)果介紹以下幾種： 核桃：核桃：補(bǔ)腦、健腦是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增長細(xì)胞活力的作用，能增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，并可促進(jìn)造血和傷口愈合。另外，核桃仁還有鎮(zhèn)咳平喘的作用。尤其是經(jīng)歷冬季的媽媽，可以把核桃作為首選的零食。 食用方法：食用方法：核桃可以生吃，也可以加入適量鹽水，煮熟吃，還可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。 花生：花生：蛋白質(zhì)含量高達(dá) 30左右，其營養(yǎng)價(jià)值可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人體吸收?；ㄉみ€有補(bǔ)血的功效。 食用方法：食用方法：與黃豆一起燉湯，也可以和蓮子一起放在粥里或是米飯里。 最好不要用油炒著吃。杏仁：杏仁：杏仁有降氣、止咳、平喘、潤腸

3、通便的功效。對于預(yù)防孕期便秘很有好處。但是中醫(yī)認(rèn)為杏仁有小毒，不宜多食。 食用方法：食用方法：一般來說，我們目前能夠買到的大部分是袋裝的杏仁，如果你不喜歡吃，或者可以嘗試一下帶杏仁的巧克力。 瓜籽：瓜籽：我們經(jīng)?？梢钥吹降氖强ㄗ?、南瓜籽和西瓜子。多吃南瓜籽可以防治腎結(jié)石?。晃鞴献阎嗅t(yī)認(rèn)為性味甘寒，具有利肺、潤腸、止血、健胃等功效；葵花籽所含的不飽和脂肪酸能起到降低膽固醇的作用。 食用方法：食用方法：大多是炒熟或煮熟了來吃。不過在煮的過程中可以依據(jù)自己的口味加入香料或調(diào)味劑，可以有五香瓜籽、奶油的、椒鹽的等等。 夏威夷果：夏威夷果：是一種原產(chǎn)于澳洲的堅(jiān)果，別名昆士蘭果或澳洲胡桃。夏威夷果含油量高達(dá) 6080%，還含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素 B1、B2 和氨基酸。 食用方法：食用方法：夏威夷果可以鮮食，但更多的是加工成咸味或輔助作為甜味點(diǎn)心，也可以作為糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。不光孕媽媽要保養(yǎng)好，寶寶也要好皮膚哦！不光孕媽媽要保養(yǎng)好，寶寶也要好皮膚哦！ 六種食物吃出胎寶寶好皮膚媽媽在懷孕期胎兒吸收的營養(yǎng)豐富全面，胎兒發(fā)育就會好，出生后的皮膚也會紅潤細(xì)膩。然而，水果中的纖維素、維生素

4、、礦物質(zhì)是媽媽和胎兒非常需要的。孕婦網(wǎng)現(xiàn)特向孕媽媽推薦以下水果：1、檸檬、檸檬含有鋅、碘、鐵等多種礦物質(zhì)，對胎兒的發(fā)育有著重要的作用；檸檬中還含有大量檸檬酸，可大大提高人體對鈣的吸收，預(yù)防妊娠期因缺鈣引起的抽筋、浮腫、關(guān)節(jié)疼痛等；以及富含的維生素C 能提高身體的免疫力，預(yù)防媽媽感冒寶寶發(fā)育不良，還能讓寶寶皮膚更加細(xì)膩；另外，檸檬還有降血壓、生津止渴、健脾開胃、祛暑安胎的功效。2、香蕉 富含的鉀元素有助于消除水腫、穩(wěn)定血壓、保護(hù)腸道；香蕉中還含有一種特殊的氨基酸能幫助解除憂郁讓人開心快樂起來；建議每天吃 12 根。3、紅棗益智健腦、補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神、增強(qiáng)免疫力了、降低血壓，是孕媽媽和愛美女性不可或缺的滋補(bǔ)佳品。4、木瓜肉質(zhì)嫩滑甜美、營養(yǎng)豐富，有舒筋活絡(luò)、軟化血管、抗菌消炎、美容養(yǎng)顏、調(diào)理腸胃的功效。5、板栗含有大量葉酸，能預(yù)防胎兒先天畸形的發(fā)生，板栗還富含維生素 E 和 B，能預(yù)防流產(chǎn)、增強(qiáng)生殖功能并促進(jìn)胎兒發(fā)育；鉀元素能消除水腫；另外板栗還能改善腸胃功能。6、橙子 維生素 C 和胡蘿卜素?zé)o“果”能敵，能軟化和保護(hù)血管，降低膽固醇和血脂；多吃橙子還能抗氧化抗衰老。不光要補(bǔ)充營養(yǎng)還要適量

5、運(yùn)動哦不光要補(bǔ)充營養(yǎng)還要適量運(yùn)動哦 ，嘻嘻！，嘻嘻！適合孕期的全身運(yùn)動適合孕期的全身運(yùn)動妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護(hù)胎兒成長，并維護(hù)身體平衡。孕期婦女可以根據(jù)自身?xiàng)l件酌情選做。腰部運(yùn)動腰部運(yùn)動 ：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早、晚各做 56 次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。足部運(yùn)動足部運(yùn)動 :足部肌肉運(yùn)動可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。腿部運(yùn)動腿部運(yùn)動 :站立姿勢，以手輕扶椅背，雙腿交替作 360 度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早、晚各做 56 次，可從懷孕開始堅(jiān)持到末期。盤腿坐式盤腿坐式 :平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以

6、防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。懷孕 3 個(gè)月后開始做，每天做一次，時(shí)間由 5 分鐘逐漸增加到 30 分鐘。盤坐時(shí)的運(yùn)動盤坐時(shí)的運(yùn)動 :盤坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動。這種運(yùn)動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕 3 個(gè)月后開始做，每天至少 1 次，每次做 5 遍。骨盆與背部運(yùn)動骨盆與背部運(yùn)動 :仰臥，雙腿彎曲，腳平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕 6 個(gè)月后開始做，每日 56 次。脊椎伸展運(yùn)動脊椎伸展運(yùn)動 :仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，每日練習(xí)數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕 4 個(gè)月后開始做。腰背肌肉運(yùn)動腰背肌肉運(yùn)動 :雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。在懷孕 6個(gè)月后開始做。肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動 :盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運(yùn)動不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。雙腿高抬運(yùn)動雙腿高抬運(yùn)動 :仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日數(shù)次，每次 35 分鐘。妊娠的任何階段都可以做。 下蹲運(yùn)動和骨盆肌肉運(yùn)動下蹲運(yùn)動和骨盆肌肉運(yùn)動 ：雙腳平行分開，距離 4661 厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時(shí)，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動 ：運(yùn)動前先排空小便。姿勢不拘一種，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時(shí)大小便失禁，減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷。懷孕的任何階段皆可練習(xí)。大腿肌肉伸展運(yùn)動大腿肌肉伸展運(yùn)動 ：仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮，緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù) 10 次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

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