在減肥這條路上，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)總體超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。

稱體重、量腰圍、測(cè)體脂率……評(píng)估胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)有很多，怎么才能知道自己該不該減肥？

一項(xiàng)新研究稱，評(píng)估肥胖，腰臀比或是更加合適的指標(biāo)。

受訪專家

美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授 朱為模

北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科主任醫(yī)師 袁振芳

用腰臀比來(lái)評(píng)估肥胖

近日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表的新研究發(fā)現(xiàn)，在體重指數(shù)（BMI）、脂肪質(zhì)量指數(shù)（FMI）、腰臀比（WHR）三個(gè)肥胖評(píng)估指標(biāo)中，腰臀比與全因死亡和疾病特異性死亡之間的關(guān)聯(lián)最強(qiáng)，且不受體重指數(shù)影響。

研究者認(rèn)為，在評(píng)估肥胖時(shí)，應(yīng)注重脂肪分布，而不是質(zhì)量。有些人盡管體重指數(shù)較低，但腹部脂肪增加仍對(duì)健康有害。

該研究共納入387672名成年人，結(jié)果表明，腰臀比較大的男性比女性具有更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究者發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)、脂肪質(zhì)量指數(shù)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間呈J型曲線關(guān)系，而腰臀比與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間呈線性關(guān)系。腰臀比每增加1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加41%。

哪些指標(biāo)判斷胖不胖

久坐不動(dòng)、壓力大、吃飯?zhí)?、長(zhǎng)期睡眠不足、飲食不規(guī)律等等人群，更易肥胖。

不過(guò)，在減肥前，你要搞清楚自己需不需要減肥，且不能只用“看”來(lái)判斷的。以下幾個(gè)包括了腰臀比在內(nèi)的指標(biāo)，決定了你該不該減肥：

腰 圍

測(cè)量時(shí)要站立，雙腳分開(kāi)30厘米，測(cè)量部位要平臍，用軟尺緊貼皮膚，但不能壓迫。

北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科主任醫(yī)師袁振芳表示，中國(guó)男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米、女性小于85厘米，超過(guò)該范圍，就屬于腹型肥胖。

腰臀比

筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測(cè)量腰圍與最凸出臀圍。世衛(wèi)組織建議，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85就要及時(shí)管理體重。

體重指數(shù)

按照我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，體重指數(shù)（BMI）在18.5~24之間，為正常體重；超過(guò)24為超重，超過(guò)28為肥胖。

體脂率

一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率高于25%，女性高于30%屬于肥胖，會(huì)引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、糖尿病等。男性體脂率低于5%，女性低于13%，可能引起身體功能失調(diào)。

怎么讓腰臀比“達(dá)標(biāo)”

任何人在任何年齡段都應(yīng)該注重身材管理。隨著年齡增加，身體代謝能力下降，30歲后要嚴(yán)格管理腰圍。

減肥是件“惠及”全身的事情，甩掉多余脂肪后，很多人的腰臀比自然就能達(dá)標(biāo)。以下幾件事至關(guān)重要：

No.1

好好吃早飯

不吃早餐反而容易長(zhǎng)胖，這會(huì)導(dǎo)致午餐時(shí)很餓，往往吃更多，總能量有增無(wú)減，減肥失效。

攝入足量蛋白質(zhì)，比如牛奶、雞蛋、豆制品、瘦肉；主食選雜糧飯或者饅頭（玉米或薯類(lèi)代替部分）；肉類(lèi)選擇瘦肉，煮雞蛋好過(guò)煎雞蛋；蔬菜最好涼拌、白灼；吃整個(gè)水果好過(guò)喝果汁。

No.2

警惕“隱性”能量

避免含糖飲料，果汁飲料的隱性能量也不容忽視，水果飲料加工時(shí)，利于健康的粗纖維大量流失，還會(huì)加入糖，而果糖是啟動(dòng)存脂的開(kāi)關(guān)。

No.3

每天稱體重

隨時(shí)觀察體重變化，有研究發(fā)現(xiàn)，準(zhǔn)備減肥的人，每天稱體重者一年減掉體重的3%，且一年后仍能保持減下來(lái)的體重；不常稱體重者幾乎沒(méi)變化。

No.4

每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

光靠控制飲食，饑餓感強(qiáng)烈，減肥太痛苦，也不易堅(jiān)持，因此結(jié)合運(yùn)動(dòng)非常重要。

早上鍛煉對(duì)減肥更有效，早上做45分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可幫助身體在一天里多消耗190千卡。

No.5

保持足夠睡眠

缺覺(jué)是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)危險(xiǎn)因素，醒著的時(shí)候多攝入的能量（每天約300千卡）會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率下降，增加餓素分泌。

根據(jù)對(duì)減肥相關(guān)研究及減肥失敗人群的觀察，美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模對(duì)國(guó)人減肥有以下建議：

不要盲目

一定量的脂肪對(duì)身體健康，尤其對(duì)于年輕女性的健康非常重要。為追求骨感美加入減肥大軍，結(jié)果弄巧成拙，越減越肥或?qū)е聟捠嘲Y。

速度要慢

減肥太快太猛，身體基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，饑餓感增強(qiáng)。世衛(wèi)組織建議，每周減肥0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，“勻速”減肥對(duì)身體損傷小且不易反彈。

控制饑餓感

保證較平穩(wěn)的血糖水平和胃飽感是關(guān)鍵。推薦幾個(gè)控制饑餓的小方法：

早飯要有蛋白質(zhì)和粗纖維；午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果；若下午運(yùn)動(dòng)，把運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后喝點(diǎn)水，食欲不會(huì)太強(qiáng)。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食控制半年以上，仍然不能有效降低體重的人，建議通過(guò)咨詢醫(yī)生，遵醫(yī)囑通過(guò)藥物治療等手段減肥。

有些肥胖者患有慢性病，減肥前要做次全面體檢，如果已患某種疾病，要咨詢醫(yī)生，對(duì)可能出現(xiàn)的副作用做好應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備?！?/p>

本期編輯：王曉晴

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