一、9大有效飲食減肥方法

　　減肥是一種生活方式。當(dāng)你擁有這種生活方式的時(shí)候，如何合理安排1天的瘦身飲食呢?如果你想要再瘦個(gè)幾公斤，那可要抓緊啦!今天我們告訴你9個(gè)有效減肥方法，教你1天瘦1斤。

　　1、享用中式蒸煮法烹調(diào)之食物

　　水煮菜減肥法：連續(xù)五天都是早晨隨意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉絲等等，晚上只吃一個(gè)橙子。

　　2、用低脂植物油炒菜

　　低脂無(wú)糖的營(yíng)養(yǎng)配餐：睡前四小時(shí)，請(qǐng)勿進(jìn)食，菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購(gòu)數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(gè)(大小選擇小)，飲品若未注明，則多使用低卡低脂無(wú)糖(冷熱皆可)。

　　3、吃肉寧愿用烤的不用炸的

　　想吃肉排或肉丸的話，寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時(shí)，最好以雞肉來(lái)代替牛肉。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營(yíng)養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。

　　4、早餐正常吃，不要吃的油膩

　　例如吃一根香蕉，只含8大卡的熱量即可填飽肚子，最近不吃早餐的人越來(lái)越多，而一天的活力來(lái)源，又是早餐，因此具有立即性、且能長(zhǎng)時(shí)間保持能量的香蕉，便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外，因?yàn)橄憬妒堑蜔崃康氖称?，就算是正在減肥的人，也能毫不擔(dān)心地盡情食用。

　　5、零食選擇有清腸作用的蔬果類

　　切成條狀的紅蘿卜、青椒、小黃瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作為點(diǎn)心，并可存放冰箱隨時(shí)取用，當(dāng)作零食。這種清腸零食很重要哦，減肥并不是要打亂你的生活規(guī)律，讓你一定要擠出減肥的時(shí)間來(lái)，只要你在日常生活中加入一些減肥作用的小零食，你同樣可以輕松保持苗條身材!

　　6、晚餐后堅(jiān)決不吃任何東西

　　平時(shí)白天在公司總是隨便吃點(diǎn)填飽肚子就好，加班工作也只簡(jiǎn)單的工作餐搞定，晚上回家后，即使媽媽做了豐盛的晚餐，為了苗條的身材，也一定要忍住堅(jiān)決不吃!

　　7、多喝開(kāi)水，至少一天8杯

　　每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝運(yùn)作暢通，整個(gè)人都輕松許多，暢快許多，自然瘦下來(lái)了。

　　8、每周可有一次放縱飲食

　　每周給自己放縱一次的機(jī)會(huì)，吃一塊巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免積怨太久會(huì)導(dǎo)致沮喪或食欲爆發(fā)的反效果

　　9、采用中午吃減肥餐的方式

　　堅(jiān)持中午吃減肥餐，喝一盒脫脂牛奶，吃一個(gè)雞蛋、一個(gè)蘋(píng)果。早、晚餐則正常進(jìn)食七分飽原則，并且禁吃甜食。油脂攝入控制好了，自然沒(méi)有多余贅肉。

二、粗糧減肥法粗細(xì)搭配瘦身不累

　　細(xì)糧和粗糧大多在飲食中擔(dān)當(dāng)主食角色，要健康、要減肥，二者不可缺。

　　什么是粗糧和細(xì)糧?

　　細(xì)糧是指經(jīng)過(guò)精加工后的成品糧，具體指平時(shí)吃的精米、白面等。細(xì)糧的口感好，但是加工的過(guò)程使得細(xì)糧丟失了部分營(yíng)養(yǎng)，如膳食纖維。而這些營(yíng)養(yǎng)素在粗糧中較為完整保留下來(lái)。粗糧主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　吃粗糧有什么好處?

　　1.預(yù)防肥胖

　　粗糧富含膳食纖維，具有強(qiáng)烈飽腹感，能減少食量。并且，粗糧能排毒，緩解便秘情況，對(duì)于水腫型肥胖者和便秘性肥胖者減肥非常有利。

　　2.防治糖尿病

　　GI值(升血糖系數(shù))反應(yīng)的是食物所引起的機(jī)體血糖變化情況，GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而大多粗糧的GI低，進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低。非常適合高血糖或糖尿病患者進(jìn)食。

　　3.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

　　粗糧未經(jīng)過(guò)加工處理或者加工處理程度低，比較完整地保留了谷物的營(yíng)養(yǎng)。不同的粗糧包含著不同的營(yíng)養(yǎng)素，比如燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素;豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪……每天吃不一樣的粗糧能夠給身體補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

　　4.降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

　　粗糧可以提供豐富的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對(duì)便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　飲食講究粗細(xì)搭配

　　吃粗糧的好處多，但是粗糧進(jìn)食過(guò)量會(huì)影響消化，導(dǎo)致腹脹等癥狀?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，飲食以谷物為主，粗細(xì)搭配，每天要進(jìn)食50g~100g的粗糧。粗細(xì)搭配，可以在一天飲食中安排一餐細(xì)糧為主，一餐粗糧為主;也可以是在同一餐中，粗糧和細(xì)糧混搭。下面小編推薦幾種粗細(xì)混搭的食譜。

　　1.黑豆飯

　　材料：大米250克、黑豆150克

　　做法：黑豆洗凈，放電飯鍋中加水將豆煮八成熟。大米洗凈放入八成熟的豆中，加適量水，煮熟即可。

　　2.玉米餃子

　　材料：豬肉、餃子皮、紅蘿卜、玉米、鹽、‘醬油、胡椒粉、香油

　　做法：玉米用小刀刮下來(lái)，紅蘿卜擦成細(xì)絲，把所有材料放入剁好的肉里面，放入鹽，胡椒粉，醬油，醬油膏，香油拌勻，包入餡料，對(duì)折捏好。餃子包好以后，鍋里水煮 開(kāi)，下餃子，煮開(kāi)后，再加冷水，再煮開(kāi)，連續(xù)3次，餃子浮起來(lái)即可。

　　3.紫薯小餅

　　材料：紫薯、熟糯米粉、白糖適量

　　做法：紫薯洗凈切塊，入鍋蒸15分鐘左右，然后把蒸熟的紫薯碾壓成泥，分成一個(gè)個(gè)小丸子。在月餅?zāi)＞邇?nèi)放適量的熟粉兜均，將包好的紫薯丸子放入模具中，壓模、脫模，擺入盤中即可食用。

三、睡前減肥瘦身方法

　　那些說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間減肥的人，只是為自己偷懶找借口!“時(shí)間就是海綿里的水，只要愿擠總還是有的”。如果你白天忙碌工作，沒(méi)心思去減肥，那么，你可以把握睡前的十分鐘，做一些簡(jiǎn)單的瘦身動(dòng)作，每天堅(jiān)持做，魔鬼身材你也值得擁有!

　　動(dòng)作一

　　1.雙腳彎曲，雙手抱膝，維持動(dòng)作10秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。

　　2.兩腿膝蓋向外，兩只腳掌緊緊相貼，雙手抱住相貼的腳掌，利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持動(dòng)作約10秒鐘。

　　動(dòng)作二

　　1.雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪于地面，后背向上躬起保持10秒。

　　2.左腿向前方躬起，腳部不要接觸地面，左腿向后上方伸直抬起。然后恢復(fù)。重復(fù)動(dòng)作10次后，換另一條腿進(jìn)行。

　　動(dòng)作三

　　1.仰躺，兩腿膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi)。

　　2.把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，換邊再做，兩邊各做3次。

　　動(dòng)作四

　　1.側(cè)臥，左腿屈膝，右腿伸直。左手屈肘支撐床，右手伸直放于身體前。

　　2.盡力抬起右腿，到達(dá)極限后放下。右腿抬起20次后，換左腿抬起，同樣抬起20次。

　　動(dòng)作五

　　1.仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。

　　2.慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺(jué)到腿部有拉伸感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。

　　3.如果這個(gè)動(dòng)作熟練后可以提高一點(diǎn)難度，在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

四、跑步減肥的最佳方法讓你輕松瘦身

　　跑步有益身心健康。選擇最佳的方法進(jìn)行跑步減肥，更能增添運(yùn)動(dòng)的趣味，提高鍛煉的效果。跑步減肥的最佳方法包括以下這些。

　　穿上合腳的跑鞋

　　我們知道，“工欲善其事，必先利其器”。跑步的時(shí)候腳的運(yùn)動(dòng)量很大，一雙適合自己的跑鞋能使跑步的過(guò)程變得更加輕松。跑鞋不一定要買貴的，關(guān)鍵是適合自己。

　　調(diào)整步幅到最佳狀態(tài)

　　我們可以嘗試改變自己的步幅，從而找到最適合自己的步幅。最合理的步幅會(huì)使自己花更小的力氣獲得更高的效率，還能減少運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的傷害。

　　練習(xí)加速跑

　　加速跑并不是職業(yè)選手的專利，對(duì)普通人也有好處。原因是跑得越快，所需的能量就越多，而且可以鍛煉到慢跑時(shí)用不到的肌肉，提高血液的攜氧量，從而消耗更多脂肪。

　　控制好跑步的頻率

　　跑步的時(shí)候，每一邁出一步都會(huì)對(duì)腳產(chǎn)生一種重?fù)簦虼巳绻l率太高，很容易使腳部受傷?？刂坪门懿降念l率，能預(yù)防跑步對(duì)腳部的傷害。

　　為鍛煉做好規(guī)劃

　　任何體育鍛煉都是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不應(yīng)“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。應(yīng)該為自己的鍛煉做好規(guī)劃，慢慢地提高效率。但是計(jì)劃不能定得過(guò)死，應(yīng)該以自由鍛煉為原則，如果身體不適不要強(qiáng)行鍛煉。

　　勞逸結(jié)合

　　跑步能鍛煉我們的意志力，但是在身體狀態(tài)不好的時(shí)候，應(yīng)該適當(dāng)休息，不要勉強(qiáng)去跑，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)一下鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間，不要操之過(guò)急。

　　只要大家能改善跑步的方法，合理地安排跑步，相信會(huì)收到更好的效果，從而越來(lái)越喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

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