據(jù)估計，體育鍛煉不足每年會引發(fā)超過500萬人死亡，為了降低心臟病、2型糖尿病、癌癥及一系列慢性疾病的風(fēng)險，世界衛(wèi)生組織推薦成年人和老年人每周至少需要進行150分鐘的體育鍛煉。

世界上數(shù)百萬人都會經(jīng)常參加體育運動，2015年的一項研究報告指出[1]，特定體育運動對于長期健康效益的可用數(shù)據(jù)非常有限，但一項最新研究卻提供了堅實的證據(jù)[2]表明多種常見的體育運動或許和個體死亡風(fēng)險明顯降低直接相關(guān)。

據(jù)估計，體育鍛煉不足每年會引發(fā)超過500萬人死亡，為了降低心臟病、2型糖尿病、癌癥及一系列慢性疾病的風(fēng)險，世界衛(wèi)生組織推薦成年人和老年人每周至少需要進行150分鐘的體育鍛煉。近些年來，越來越多的研究都關(guān)注于特殊領(lǐng)域和體育鍛煉類型對健康的影響程度，特殊領(lǐng)域包括工作（職業(yè)）、交通、休閑時光等，而體育鍛煉類型則包括步行和騎車等。

相比從來或很少參與運動的人而言，整體體育和運動水平較高的個體死亡風(fēng)險會降低34%，然而通用的證據(jù)并不足以指示所有的運動方式對健康的影響程度都一樣。此前研究人員[1]闡明了26種體育運動對健康效益的不同影響，他們發(fā)現(xiàn)，跑步和足球能夠改善心臟功能、機體的有氧代謝能力、代謝、平衡以及體重狀態(tài)，此外足球還有益于肌肉功能的發(fā)揮，而除了跑步和足球外其它運動方式所帶來的健康效益或許也并不一致。此外，研究者指出，6種常見的運動都會帶來一定的健康效益，包括有氧運動、單車運動、踢足球、墻球運動、跑步和游泳，同時研究者對80306名英國成年人進行調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)[2]，有氧運動、單車運動、墻球運動和游泳能夠降低個體死亡風(fēng)險，降低的風(fēng)險比率分別為27%、15%、47%、和28%。

此前，來自根據(jù)美國NIH的研究人員列出了燃燒卡路里最有效的多種運動方式[3]，其中名列榜首的是中速跑及跳繩，跆拳道與快速游泳次之，再之后則是爬樓梯以及慢速跑，打籃球、單人網(wǎng)球以及踢足球緊隨其后?；喕?、高強度有氧運動、遠足野營、滑冰、打壁球以及環(huán)城騎行相對靠后一些。這些高效率的燃脂方式對身體健康影響也是巨大的，它們能夠幫助我們維持強健的體魄，以及強大的心肺功能。

近日，一項刊登在國際雜志Lancet Psychiatry上的研究報告中，來自牛津大學(xué)和耶律大學(xué)等機構(gòu)的科學(xué)家們通過對來自120萬人的運動數(shù)據(jù)進行分析來告訴我們哪種運動方式是最健康的[4]。研究人員發(fā)現(xiàn)，對身體健康最好的三種運動方式分別為揮拍類運動、游泳和有氧體操，而且每次最佳的鍛煉時長應(yīng)該保持在45-60分鐘之間。其中鍛煉效益排名第一的是網(wǎng)球、羽毛球、壁球等揮拍的運動，這類運動幾乎是抗組、有氧、甚至高強度間歇的結(jié)合，揮拍類運動能降低人群47%的全因死亡率，而排名第二的游泳，其能降低28%的全因死亡率，第三名則是有氧運動，其能降低人們27%的全因死亡率。

研究者還發(fā)現(xiàn)，每次鍛煉的最佳時長為45-60分鐘，少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生副作用；而在鍛煉頻次上，除了散步可以一周6天外，其它運動都比較適合每周3-5次，每天1次收益最高。

研究者還指出，生理健康只是一個層面，其實機體的心理健康也很重要，而且對心理最好的運動分別是團隊活動，比如足球、籃球等，騎單車和有氧體操也可以。

那么不同類型的運動方式對機體健康又有哪些好處呢？

揮拍類運動

網(wǎng)球

經(jīng)常打網(wǎng)球能夠有效提高機體神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和持久性，并能讓我們保持充沛的精力，同時還能增強記憶力，提高工作效率。打網(wǎng)球可以改善肌肉力量，并且有益循環(huán)系統(tǒng)的功能，促進心臟保持較好的功能；此外，參加網(wǎng)球運動還能幫助減緩衰老。

乒乓球

打乒乓球能夠改善全身的肌肉和關(guān)節(jié)的功能，增強機體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力，有效促進機體反應(yīng)、靈敏、協(xié)調(diào)和操作思維能力。此前據(jù)《洛杉磯時報》報道，打乒乓球能有助于防止老年癡呆癥。研究者表示，打乒乓球有助于提高患者警覺性、身體平衡的能力和協(xié)調(diào)能力，從而降低老年癡呆癥危險；在打球過程中，患者必須預(yù)測球的方向和力度，接球的時候必須根據(jù)實際情況作出空間和時間上的判斷，這使患者在不知不覺中鍛煉了大腦的注意力和身體協(xié)調(diào)能力。

羽毛球

打羽毛球能讓人“眼明手快”，改善眼睛腫睫狀肌的功能，長期鍛煉能夠提高機體的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。在打羽毛球過程中機體需要用手肩膀協(xié)調(diào)出動，頭和肩部會不停活動，從而降低頸椎和肩周病的發(fā)病風(fēng)險。此外，羽毛球運動也很適合減肥人群，在羽毛球運動中，機體需要不停地運用手腕和手臂的力量握拍、揮拍，還要充分活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，因此對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。

游泳

游泳給機體健康能帶來多項效益，比如能增強心肌功能、增強機體抵抗力、幫助減肥、提高身體柔韌性，同時還能緩解壓力和抑郁等；來自德國的人員此前發(fā)現(xiàn)，游泳等水上運動不僅能強健體魄，還有助預(yù)防椎間盤突出。2017年12月，來自中國的科學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)，游泳訓(xùn)練能夠顯著提高機體對胰島素的敏感性，或有望幫助研究人員開發(fā)新型療法治療因肥胖誘導(dǎo)的糖尿病等代謝類疾病的患者[5]。近日，一項刊登在國際雜志Scientific Reports上的研究報告中，來自杜克大學(xué)的研究人員利用線蟲作為研究對象進行研究發(fā)現(xiàn)，游泳和短暫禁食對能促進肌體細胞線粒體變得健康年輕化，這或許有望應(yīng)用到人類機體的健康研究中來[6]。

籃球

打籃球能夠有效增強心臟功能，促進心肌的血液供應(yīng)和代謝加強，心肌纖維的增粗及心壁增厚，同時打籃球還能夠有效降低個體患糖尿病的風(fēng)險，增強機體代謝以及提高食欲。

足球

踢足球能夠幫助培養(yǎng)團隊合作意識，緩解機體壓力，此前，一項刊登在國際雜志Medicine & Science in Sports and Exercise上的研究報告中，來自丹麥哥本哈根大學(xué)的研究者通過研究發(fā)現(xiàn)，足球訓(xùn)練可以改善II型糖尿病患者的心臟功能、降低患者血壓以及提高其運動的能力，同時足球訓(xùn)練也能夠降低患者對藥物的需求量[7]。

騎車

騎車可以改善機體的心血管健康，降低冠心病的危險，同時還能增強免疫系統(tǒng)的功能，幫助抵御某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險。此前，一項刊登在國際雜志PLoS Medicine上的研究報告中，研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，步行或騎車上班能有效降低個體患心血管疾病的風(fēng)險[8]。

跑步

刊登在國際雜志Frontiers in Human Neuroscience上的研究報告中，來自亞利桑那大學(xué)研究者們通過研究發(fā)現(xiàn)，常年跑步的人的大腦有更強的功能鏈接，更善于做計劃做決定[9]；2016年7月，來自美國國家衰老研究所的研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠有效提高人類的認知和記憶功能，文章中，研究人員發(fā)現(xiàn)，組織蛋白酶B對于跑步帶來的認知和神經(jīng)功能提高具有非常重要的作用[10]。此前，一項發(fā)表在國際雜志Progress in Cardiovascular Disease上的研究報告中，研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，跑步的人要比沒有跑步習(xí)慣的人多活約3年時間，研究人員估計，跑步1小時可能轉(zhuǎn)化為一個人生命的額外7小時[11]。

近日，一項刊登在國際雜志The Lancet Global Health上的研究報告中，來自WHO的研究人員表示，2016年全球有超過四分之一的成年人都未獲得足夠的鍛煉，這或許會使得其患多種疾病的風(fēng)險增加，比如心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥和某些癌癥等；因此，有效的鍛煉和運動，不管是哪種方式，對機體健康都有一定的益處，終生規(guī)律運動或許是保持年輕、延緩衰老最簡單的方法。

參考資料：[1] Oja P1， Titze S2， Kokko S，et al. Health benefits of different sport disciplines for adults： systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Apr；49(7)：434-40. doi： 10.1136/bjsports-2014-093885

[2] Pekka Oja， Paul Kelly， Zeljko Pedisic， et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality：a cohort study of 80306 British adults. BMJ (2016) doi：10.1136/bjsports-2016-096822

[3] The top calorie-burning exercises

[4] Sammi R Chekroud，Ralitza Gueorguieva，Amanda B Zheutlin， et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015： a cross-sectional study. Lancet Psychiatry， August 08， 2018， doi：10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[5] Zhang G， Yu P， Liu X. Swim Training Attenuates Inflammation and Improves Insulin Sensitivity in Mice Fed with a High-Fat Diet. Int J Endocrinol. 2017；2017：5940732. doi： 10.1155/2017/5940732

[6] Jessica H. Hartman， Latasha L. Smith， Kacy L. Gordon， et al. Swimming Exercise and Transient Food Deprivation in Caenorhabditis elegans Promote Mitochondrial Maintenance and Protect Against Chemical-Induced Mitotoxicity. Scientific Reports， 29 May 2018. doi：10.1038/s41598-018-26552-9

[7] Friis Schmidt J， Rostgaard Andersen T， Horton J， Brix J， et al. Soccer Training Improves Cardiac Function in Men with Type 2 Diabetes. Med Sci Sports Exerc.， 2013， May 10

[8] Christopher Millett ， Sutapa Agrawal， Ruth Sullivan， et al. Associations between Active Travel to Work and Overweight， Hypertension， and Diabetes in India： A Cross-Sectional Study， PLoS Medicine，  June 11， 2013，doi：10.1371/journal.pmed.1001459

[9] David A. Raichlen， Pradyumna K. Bharadwaj， Megan C. Fitzhugh，et al. Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls. Frontiers in Human Neuroscience，2016；10， doi：10.3389/fnhum.2016.00610

[10] Hyo Youl Moon， Andreas Becke， David Berron， et al. Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function. Cell Metabolism， August 2016， doi：10.1016/j.cmet.2016.05.025

[11] Duck-chul Lee， Angelique G.Brellenthin， Paul D.Thompson，et al. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Disease， August 2017， doi：10.1016/j.pcad.2017.03.005

[12] Regina Guthold，Gretchen A Stevens，Leanne M Riley， et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016： a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants， The Lancet Global Health (2018). DOI： 10.1016/S2214-109X(18)30357-7

[13] Which sports are best for health and long life？

Zeljko Pedisic  November 29, 2016 6.27pm EST

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網(wǎng)址: 哪種運動方式能給機體健康帶來最大益處？ http://www.u1s5d6.cn/newsview413874.html