堅(jiān)持健走一周了，感覺(jué)整個(gè)人都煥然一新，變身精神小伙了！
健走鍛煉是世界三大有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、慢跑、健走）之一，日益成為當(dāng)下人們最喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，健走確實(shí)是好處多多。
堅(jiān)持健走到底會(huì)給身體帶來(lái)什么改變呢？
今天我們就來(lái)聊聊堅(jiān)持健走2個(gè)月、4個(gè)月、半年……一輩子都會(huì)帶來(lái)什么改變？這六大好處可能是你沒(méi)想到的哦～
堅(jiān)持健走
至少收獲6大好處
01
健走2個(gè)月
心臟機(jī)能有改善
適宜強(qiáng)度健走可以改善心臟機(jī)能，提高心臟工作效率。
2003年刊發(fā)在《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究中31名56-60歲的女性進(jìn)行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強(qiáng)。
02
健走4個(gè)月
肺活量增大
健走能夠改善肺活量。
2004年刊發(fā)在《中國(guó)臨床康復(fù)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于常年無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，經(jīng)歷4個(gè)月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此，腦血流量也增加了。
03
健走半年
免疫功能改善
唾液免疫球蛋白是機(jī)體第一道抗感染防線。
2007年刊發(fā)在《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究對(duì)29名54-70歲的老人進(jìn)行了為期24周的健走測(cè)試，每周走5天，每次至少30分鐘。他們的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率升高54.2%。
04
堅(jiān)持健走
促進(jìn)消化吸收
規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可縮短腸道傳輸時(shí)間、利于通便，還有助于促進(jìn)消化吸收。
健走時(shí)內(nèi)臟器官隨之微顫，呼吸中膈肌也會(huì)上下運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸產(chǎn)生按摩，加速胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收。
05
堅(jiān)持健走
改善血糖血脂血壓
健走動(dòng)用70%以上的肌肉協(xié)調(diào)參與運(yùn)動(dòng)，規(guī)律的健走對(duì)血糖、血脂、血壓均有改善。
2018年刊發(fā)的《健步走對(duì)中老年人身體機(jī)能以及血壓、血脂、血糖水平的影響》一文提到，上海32名中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖濃度較之前有了顯著性下降。
06
堅(jiān)持健走，
幫助改善心情
鍛煉不僅會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生“快樂(lè)因子”多巴胺，在健走過(guò)程中與他人接觸和交流增多，也會(huì)讓身心愉悅。
有研究發(fā)現(xiàn)，退休老人在三個(gè)月的健走鍛煉后心理健康水平顯著提高。
哇塞，這也太厲害了，那到底怎樣才能做到科學(xué)健走呢？
接下來(lái)就來(lái)教你三大訣竅。
科學(xué)健步走
做好這3點(diǎn)
01
健步走每天
走6000-12000步
《中國(guó)居民膳食指南2022》推薦成人每天至少快走6000步以上， 但也并不是步數(shù)越多受益越大，2020年刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，相比于每日步行4000步，每日8000步全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%，每日12000步全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低65%。但14000步、16000步就不會(huì)再降了。
02
公園和體育場(chǎng)走最適合
健走最好選擇公園、體育場(chǎng)、操場(chǎng)等，具有草地、土地、塑膠場(chǎng)地的場(chǎng)合，減少在水泥地、柏油路等硬地面健走，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。此外，不推薦在馬路邊健走。
03
健步前要科學(xué)熱身
健走不是“拔腿就走”，健走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)開(kāi)始加快速度；想停下來(lái)時(shí)也應(yīng)逐漸放緩速度。一般為最大心率（220-年齡）的 60%-80%，老人運(yùn)動(dòng)心率建議在120-140次/分鐘。健走過(guò)程中2步1次呼吸。
好嘞，學(xué)會(huì)了！從今天開(kāi)始養(yǎng)成健走習(xí)慣，強(qiáng)身健體！
轉(zhuǎn)自：健康時(shí)報(bào)
來(lái)源：全民健康生活方式行動(dòng)
