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堅(jiān)持爬樓鍛煉，一個(gè)月后你會(huì)來謝我的

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 16:20

原創(chuàng) 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 丁香醫(yī)生

好……冷……

這種天氣，鼓起勇氣去健身房的路，就是最大的鍛煉！從被窩爬出來都難，更不要說去健身房了！

如果你覺得自己不是「意志力超群」的那類人，但又不想放棄運(yùn)動(dòng)，最好還不要花太多錢……

那么恭喜你，有種運(yùn)動(dòng)超適合你，那就是：

爬樓

你以為的爬樓，或許還是快遲到時(shí)刻的地鐵沖刺，住「老破小」的無奈之舉……其實(shí)，離開健身房的運(yùn)動(dòng)人士，早就紛紛走進(jìn)了樓梯間。

一個(gè)月的時(shí)間說長也不長，但如果你花一個(gè)月時(shí)間堅(jiān)持爬樓，真的可以期待一下自己的變化。

減脂是最基本的

你會(huì)來感謝我的

爬樓，它是真燃脂啊！

B 站 up 主 @哈哈時(shí)間到做了一次試驗(yàn)，征集了 30 位「志愿者」爬樓打卡 30 天。

結(jié)果顯示，堅(jiān)持爬樓打卡的人里，最多的那位減掉體重 16.9 斤。爬得越多，減掉的體重也越多。

圖片來源：B 站 up @哈哈時(shí)間到

國外一位老哥也在家做了這個(gè)實(shí)驗(yàn)，連續(xù)爬樓梯 30 天后，體重從 108 千克減少了 97 千克，體脂也少了 4 個(gè)百分點(diǎn)。

就看這對比圖

哥們的眼神都犀利起來了

咱們爬樓鍛煉大軍可謂是浩浩蕩蕩，無處不在。只要是堅(jiān)持了，就會(huì)有改變。

有馬甲線和腹肌向你招手

圖片來源：小紅書 @吃好喝好（減脂版）

秤上的數(shù)字可能是虛的

體型變好帶來的快樂一定是真的

圖片來源：小紅書

不用勉強(qiáng)自己每天堅(jiān)持

30 天里能爬樓 20 天

已經(jīng)開始「來感覺了」！

圖片來源：小紅書

相比跑步、騎車、跳操等其它的有氧運(yùn)動(dòng)，爬樓梯能更快地提升心率，從而讓你的心率更容易保持在「最佳燃脂區(qū)間」。

所以，就算只是正常勻速爬樓，熱量消耗也很可觀：

一個(gè)體重 65 公斤的男性，用 7.5km/h 的速度跑步半小時(shí)，消耗熱量 233.8 千卡，但只是勻速爬樓半小時(shí)可以消耗 243 千卡；

一個(gè)體重 55 公斤的女性，用同樣的速度跑步半小時(shí)，消耗180 千卡，爬樓卻能消耗 214 千卡！

就算你不想減肥，也很難拒絕「爬樓」的誘惑。北京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示：

和不爬樓的人相比，每天爬 5 層（一層約 10 階樓梯）以上的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病（心絞痛、心肌梗死、腦梗死）的風(fēng)險(xiǎn)降低約 20% 。

堅(jiān)持爬樓后

感覺心肺功能明顯提升

圖片來源：小紅書

爬樓還兼具了抗阻運(yùn)動(dòng)的特性，能幫助臀腿塑形，讓臀腿線條更好看。

不信？下次爬樓梯的時(shí)候把手放在大腿和臀部，絕對能感受到肌肉的緊繃發(fā)力。

你可能在擔(dān)心：不是說爬樓傷膝蓋嗎？

No No，我們咨詢了骨科、康復(fù)科專家，得到的答案是：

對于膝蓋沒有損傷的人，爬樓梯對膝蓋的影響，是利大于弊的，但講究要采用正確姿勢。

錯(cuò)誤的姿勢，比如純靠身體往上拉、往上爬，膝蓋就可能很快受不了?？梢远嗾覍I(yè)人士檢查下動(dòng)作。

對于 BMI＜ 28 的人群，采用正確的姿勢爬樓梯，還能鍛煉關(guān)節(jié)靈活性，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)附近的肌肉，防止老年時(shí)的腿部肌肉退化。如果你是大體重人群（BMI＞28），確實(shí)要謹(jǐn)慎選擇爬樓的方式運(yùn)動(dòng)。

1. 一定要?jiǎng)佑猛尾縼碚_發(fā)力，全腳掌落地，一步一臺(tái)階；

2. 重點(diǎn)注意：腳尖和膝蓋對齊，不要內(nèi)扣；

3. 下樓坐電梯即可，減輕膝蓋壓力；

4. 循序漸進(jìn)，中途可休息。

DON'T

1. 不要追求速度，保證身體的穩(wěn)定性更重要；

2. 不要空腹爬樓梯，容易低血糖，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)吃點(diǎn)碳水燃脂效果更好；

3. 不要一次兩個(gè)臺(tái)階，膝蓋壓力增大，容易動(dòng)作變形；

4. 不要只用小腿發(fā)力，可以感受到大腿后側(cè)發(fā)力就是對的（雙手可以摸著臀部，感受到發(fā)緊那就對了）。

不是健身房去不起

而是爬樓更有性價(jià)比

爬樓不用風(fēng)吹日照，不用雨淋煩惱，出門就到，還一分錢不要！

不論是學(xué)生黨日常趕早八，打工人想避開擁擠的電梯，還是霸道總裁想要探索自家的獨(dú)棟大別墅，總之只要心中有樓，就可以隨時(shí)隨地開始爬樓挑戰(zhàn)！

圖片來源：小紅書

尤其是經(jīng)常苦于「無效加班」的打工人，走向樓梯間，開始你的「爬樓大業(yè)」。

既能鍛煉了身體，對抗久坐的不良影響，領(lǐng)導(dǎo)同事需要的時(shí)候，你還能隨叫隨到，額角的汗珠不經(jīng)意間透露你的辛苦，今年的績效評(píng)級(jí) S ，不是你還能是誰？

如果你注意到工區(qū)的同事，下班時(shí)間總是忽然消失，過了一段時(shí)間才氣喘吁吁地回來收拾工位，那就去樓梯間，和同事心照不宣地擦肩而過吧。

圖片來源：小紅書

爬完樓，把今日成果打卡到朋友圈：干凈整潔的樓梯間，通風(fēng)良好的消防通道，清新的空氣，良好的照明，裝著中央空調(diào)的電梯。

哪一個(gè)不是在暗暗表明，你的自律，你的毅力？

爬樓有多累

登頂就有多爽

也千萬別覺得「爬樓」是什么拿不出手的愛好，懂行的人，已經(jīng)開始參加垂直馬拉松（Vertical Marathon）賽事了。

和傳統(tǒng)馬拉松不同，「垂直馬拉松」用幾十分鐘即可完賽，但成就感一點(diǎn)也不輸：

很多城市的「地標(biāo)」建筑，比如廣州塔、長沙 IFS 國金中心、上海中心大廈……都舉辦過垂直馬拉松賽事！

想想自己能在爬樓賽事中一口氣爬上 100 多層沖線，是不是爽到飛起？

如果覺得一場 42 公里的跑步馬拉松太過遙遠(yuǎn)，那一場垂直馬拉松，也能讓你體驗(yàn)到「沖線」的快樂：

圖片來源：廣州天河發(fā)布，國際垂直馬拉松巡回賽

越來越多陷入精神內(nèi)耗的打工人，在讓樓梯間成為每天醒來征服的第一座高峰。

不論你爬的是學(xué)校樓梯、公司樓梯、小區(qū)的樓梯，還是迪拜塔的樓梯：

當(dāng)你終于爬到最高一層的時(shí)候，

從高處俯看自己的來路，

爆炸的心肺，

登頂?shù)南矏偅?/p>

不論眼前是藍(lán)天白云，還是燈火通明，

你知道，爬過的每一節(jié)樓梯都算數(shù)，自己已經(jīng)和上來之前的那個(gè)人不一樣了。

參考文獻(xiàn)

[1] 丁小鑫.青年人群上下樓梯能量消耗特征初探[D].南京體育學(xué)院,2012.

[2] Song Z, Wan L, Wang W, Li Y, Zhao Y, Zhuang Z, Dong X, Xiao W, Huang N, Xu M, Clarke R, Qi L, Huang T. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300. Epub 2023 Sep 16. PMID: 37813749.

[3] van Rossom S, Smith CR, Thelen DG, Vanwanseele B, Van Assche D, Jonkers I. Knee Joint Loading in Healthy Adults During Functional Exercises: Implications for Rehabilitation Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Mar;48(3):162-173. doi: 10.2519/jospt.2018.7459. Epub 2018 Jan 6. PMID: 29308697.

[4] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25100007

策劃制作

作者：Diane 策劃：王姐 | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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