親愛(ài)同學(xué)們：
大家新年好！這本是一個(gè)親人團(tuán)聚、同學(xué)相聚的愉快假期，卻讓突如其來(lái)的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情襲擾了我們，同學(xué)們可能已經(jīng)計(jì)劃好的旅游、戶(hù)外活動(dòng)和體育鍛煉被無(wú)情的疫情阻擋了腳步。
但是，親愛(ài)的同學(xué)們，疫情終將會(huì)過(guò)去，美好的春天就在眼前！為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，考慮到安全等因素，請(qǐng)同學(xué)們減少室外活動(dòng)，同時(shí)在家中堅(jiān)持室內(nèi)體育鍛煉，強(qiáng)健體魄，保持積極向上的樂(lè)觀(guān)心態(tài)，以飽滿(mǎn)的精神和健康的身體迎接新學(xué)期的到來(lái)。
加油，同學(xué)們！
湖州市教育局
2020年1月29日
下面，向大家推薦如下居家體育運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)各位家長(zhǎng)和同學(xué)在做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，根據(jù)自身實(shí)際情況開(kāi)展活動(dòng)。
熱身準(zhǔn)備
正式運(yùn)動(dòng)之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
第一項(xiàng)：開(kāi)合跳
邊聽(tīng)音樂(lè)邊進(jìn)行開(kāi)合跳，簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能達(dá)到熱身和燃脂。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開(kāi)。手掌心在開(kāi)始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過(guò)程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時(shí)雙手前后交叉，此時(shí)雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù)。
第二項(xiàng)：深蹲
邊遠(yuǎn)眺邊深蹲，增強(qiáng)肺活量，提高心臟功能。
動(dòng)作要領(lǐng)：大腿與地面大致保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，大致保持平行，上身軀干挺直，雙目平視前方；腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過(guò)腳尖，雙腳與肩同寬；身體保持緊繃，不會(huì)輕易晃動(dòng)易倒，背部、腰部、臀部、腿部同時(shí)發(fā)力；頭部、肩部上下豎直運(yùn)動(dòng)，不要前傾后仰。在深蹲的過(guò)程中，我們還要求我們的腹部核心區(qū)域保持一個(gè)繃緊的狀態(tài)，只有繃緊了我們才能夠以最強(qiáng)大的力量完成一次深蹲。
第三項(xiàng)：原地高抬腿
原地高抬腿，由慢變快，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。
動(dòng)作要領(lǐng)：要做到上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，大腿積極向前上擺到水平,身體不后仰，重心的上下移動(dòng)不宜過(guò)大。
第四項(xiàng)：投擲
看誰(shuí)投的準(zhǔn)，發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)養(yǎng)成勇敢、不懼困難的品質(zhì)。
游戲規(guī)則：在家中空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)，在空地上擺放塑料桶等器材，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙團(tuán)，離目標(biāo)物2米的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投準(zhǔn)。中學(xué)生可以嘗試較遠(yuǎn)的距離，或在前方設(shè)置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。
第五項(xiàng)：跳繩
我最棒！發(fā)展身體協(xié)調(diào)和有氧體能，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。
選擇家中層高足、無(wú)吊燈且空曠地方開(kāi)展活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳繩，三至五年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳交換跳繩，六至九年級(jí)練習(xí)1分30秒單腳交換跳繩，高中年級(jí)練習(xí)2分鐘單腳交換跳繩。家長(zhǎng)和學(xué)生們根據(jù)自身情況，定量開(kāi)展練習(xí)。
最后，還要提醒同學(xué)們，在家里運(yùn)動(dòng)盡量選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，注意運(yùn)動(dòng)幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周?chē)従拥男菹ⅰ?/p>
文章來(lái)源：湖州教育
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