好好學習，天天運動，增強體質(zhì)，科學健身。今天，我們專門收集了100種國家體育總局的體能訓練標準動作，供青少年參考。這些動作有不同的功能，鍛煉部位不一樣，對考試的幫助也不一樣。我們要仔細看動作要領，避免運動傷害。

熱身活動：雙腳前后跳

目標肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動作要點：重心位于前腳掌、背部挺直、腹部收緊、雙臂自然前后擺動、節(jié)奏由慢變快。

雙腳左右跳

目標肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動作要點：兩臂收緊于身體兩側(cè)、腹部收緊、節(jié)奏由慢變快至最快速度。

碎步跑

目標肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動作要點：背部挺直、小臂保持較慢的擺臂頻率、節(jié)奏由慢變快至最快速度。

原地軍步走

目標肌群：髖部肌群、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。動作要點：背部挺直、腹部收緊、雙臂自然擺動。

墊步直腿跳

目標肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。動作要點：背部挺直、腹部收緊、對側(cè)手觸碰腳尖、原地墊步。

振臂跳

目標肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。動作要點：背部挺直、腹部收緊、振臂伸直舉過頭頂、向前墊步。

Pliability 柔韌素質(zhì)練習：

屈伸手腕

目標肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。動作要點：拉伸力度適中、正反手交替拉伸。

三角肌前束主動拉伸

目標肌群：三角肌前束。動作要點：腹部收緊、雙手背后交叉、雙臂向后伸展上提。

站姿胸椎旋轉(zhuǎn)

目標肌群：背闊肌、肩部肌群。動作要點：屈膝膝蓋不超過腳尖、抱頭左右旋轉(zhuǎn)。

貓狗式

目標肌群：背闊肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。動作要點：呼氣向上、吸氣向下。

仰臥雙膝緊抱

目標肌群：軀干伸肌、背闊肌、菱形肌、臀肌。動作要點：頭部與肩部離地貼近膝蓋。

股四頭肌行進拉伸

目標肌群：股四頭肌。動作要點：腹部收緊，全腳掌著地，同側(cè)手拉伸。

動態(tài)側(cè)向伸展

目標肌群：背闊肌、軀干肌。動作要點：手臂伸直舉過頭頂、腹部收緊、兩側(cè)交替練習。

后交叉弓步

目標肌群：闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束。動作要點：雙臂平舉、重心置于前腳、前腳后跨、后腳向前跨、后腳后跨、后腳向前跨青少年100種體能訓練動作圖解+視頻大全（珍藏版），包括熱身活動、基本動作、柔韌素質(zhì)練習等，旨在幫助青少年科學健身，增強體質(zhì)。這些動作有不同的功能，鍛煉部位不一樣，對考試的幫助也不一樣。我們要仔細看動作要領，避免運動傷害。

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