對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，五公里不算是一個(gè)能很輕易完成的距離。雖然在老手的眼里，五公里可能就是屬于一個(gè)歡樂(lè)跑或者當(dāng)個(gè)LSD的熱身。

但對(duì)于零基礎(chǔ)的跑者來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)沒(méi)有什么技巧能幫助你一下子就由零開(kāi)始到五公里終點(diǎn)。跑步畢竟不是一項(xiàng)能速成的運(yùn)動(dòng)，誰(shuí)都是在奔跑中積累里程、提高速度。對(duì)于長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，心肺能力、肌肉耐力、體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ)，而這些毫無(wú)技巧可言，只有在訓(xùn)練中獲得。

但是訓(xùn)練是可以有技巧的，對(duì)于零基礎(chǔ)的跑者，如果你將五公里作為第一個(gè)想要實(shí)現(xiàn)的目的，不妨采用“疊加進(jìn)步法”進(jìn)行訓(xùn)練。

先嘗試跑1公里，如果跑不到1公里，那就跑走結(jié)合完成1公里，對(duì)于大體重跑者，則可以從完全走1公里開(kāi)始。開(kāi)始跑步，記住能多慢就多慢，不要去追求速度，一上來(lái)就跑，可能幾百米就崩潰了?？隙ㄐ枰粋€(gè)適應(yīng)期，不能心急。

有很多人說(shuō)跑步太累了，對(duì)跑步有畏懼感，大多數(shù)是上來(lái)就沖跑的太快了，往往還沒(méi)開(kāi)始就已經(jīng)澆滅了心中的雄心壯志，讓自己的跑步計(jì)劃胎死腹中。

先跑到1公里，然后第二次加50米跑1050米，第三次再加50米，以此類(lèi)推，這樣就像螞蟻搬家，疊加前進(jìn)，每次進(jìn)步50米，不會(huì)覺(jué)得太辛苦太累，漸漸地跑個(gè)2、3公里很輕松。

老王推薦跑一休一，因?yàn)閯傞_(kāi)始跑步，跑完肯定是腰酸腿痛，連續(xù)天天跑壓力太大，身體也沒(méi)有恢復(fù)的時(shí)間，很容易受傷。另外跑步過(guò)程中，不用管速度，跑到既定目標(biāo)距離就行，跑多了速度自然會(huì)快的。

如果覺(jué)得這樣進(jìn)度太慢了，可以自己酌情增加每次的距離，掌握一個(gè)原則就好：每周總跑量增加不超過(guò)上周的10%，最多20%。從2、3公里到5公里的提升期是最容易度過(guò)的，往往不知不覺(jué)就跑到5公里了。

無(wú)論如何，請(qǐng)一定記住：跑步肯定沒(méi)有躺著、坐著、站著、走著舒服，按照目前的能力還不大可能享受跑步，大多數(shù)人這個(gè)階段就是跑得心率飆升、上氣不接下氣，跑完后由于乳酸堆積，雙腿酸痛，睡覺(jué)時(shí)也痛，碰到也痛，反正就是各種不舒服。

不過(guò)不要擔(dān)心，這說(shuō)明你的身體已經(jīng)開(kāi)始蛻變，等著一波過(guò)去，以后再遇到這樣的強(qiáng)度你就不會(huì)有什么感覺(jué)了，不破不立，漸漸的自然而然就能享受跑步了。

5公里一般用時(shí)就在半小時(shí)左右，也就是你已經(jīng)有能力一次性連續(xù)跑半小時(shí)了，這個(gè)時(shí)候你就可以自豪地稱(chēng)自己為：跑者。表明你已經(jīng)正式具備一名跑者的基礎(chǔ)能力了。

5公里受到廣大跑友的偏愛(ài)，強(qiáng)度適中，既會(huì)有輕微的疲勞感，但也不至于筋疲力盡，卻又能起到很好的效果。無(wú)論你是為了減肥還是為了練體能，五公里的各種花式跑法都可以滿足。

很多跑團(tuán)的集體約跑也都為五公里，因?yàn)榭梢匀嬲疹櫟讲煌降呐苷?，有能力的跑快一點(diǎn)就當(dāng)是節(jié)奏跑練乳酸門(mén)檻，減肥跑者可以壓在有氧心率慢跑，會(huì)有很好的減脂減肥作用。跑完還能有余力一起吹牛聊天，增進(jìn)感情，一舉兩得。

有些跑友每天慢跑五公里，問(wèn)他們：不累嗎？他們說(shuō)：每天五公里正好，我不像你們跑長(zhǎng)距離，所以一點(diǎn)不累，一天不跑反而覺(jué)得不舒服。

的確，鍛煉身體的話，每天跑跑五公里足矣，強(qiáng)度合適，愉悅身心，強(qiáng)身健體。

你跑了多久才能一口氣跑完五公里？歡迎留言討論！

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