寒假期間

是體育鍛煉的好時機

該如何進行

科學合理的健身鍛煉呢？

日前

江蘇省體育局發(fā)布了

“干貨滿滿”的

中小學生寒假鍛煉計劃

快帶孩子動起來吧！

小學段

一年級：

提高身體協(xié)調(diào)能力

（每天10-15分鐘）

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*2組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、平板支撐：30秒/組*2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*2組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地高抬腿：15次/組*2組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則

二年級：

加強腰腹力量、核心力量

（每天10-15分鐘）

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、平板支撐：30秒/組*3組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*3組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、原地高抬腿：30次/組*2組

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則

三年級：

加強下肢力量、核心力量

（每天15-20分鐘）

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：50秒/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*3組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

四年級：

加強腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分鐘）

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

五年級：

加強腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分鐘）

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、親子運動-卷腹：30個/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

六年級：

加強核心力量、上肢力量

（每天15-20分鐘）

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-卷腹：30個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

初中段

七年級

分類

訓練項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1、深蹲：20次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

八年級

分類

訓練項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

九年級

分類

訓練項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、俯臥撐（男）：18個/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8、收腹跳：25次/組*2組（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

溫馨提示

1.初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。

2.做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。

3.體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。

4.運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。

6.運動時，請穿合適的運動服、運動鞋。

7.低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發(fā)展。

原標題：《@師生家長︱中小學各年級寒假體育鍛煉計劃出爐》

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