原地跑步減肥法怎么樣

原地跑步也是現(xiàn)在很多人選擇的一種運(yùn)動方式，原地跑步比較單調(diào)、一段時間之后很多人就無法堅持了。但是在原地跑步的同時可以適當(dāng)加入一些手臂、臀部運(yùn)動，可以讓你原地跑步減肥效果更好。原地跑步減肥法怎么樣？下面就讓我們來具體了解一下。

目錄怎么跑步才能燃燒更多脂肪原地跑步減肥法怎么樣運(yùn)動前后怎么吃哪些運(yùn)動既減肥又不長肌肉21款瘦身效果好的有氧運(yùn)動

1怎么跑步才能燃燒更多脂肪

　　跑步前做10分鐘左右的肌力運(yùn)動

　　跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運(yùn)動后身體會分泌生長激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運(yùn)動等等10分鐘左右會很有效果。

　　雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動的脂肪燃燒效果。做完肌力運(yùn)動后稍微休息一下，等呼吸恢復(fù)后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。

　　階梯跑

　　以往的跑步都是在平坦的地面上，對身體的阻力是有限的。如果加入階梯跑，身體的負(fù)荷會增加許多。

　　找一個長度足夠的階梯，能讓你沖刺20秒-30秒時間左右為最佳。

　　以[沖刺上樓梯][走路下樓梯]的方式進(jìn)行階梯跑，重復(fù)20分鐘(可以從5-10-15分鐘循序漸進(jìn)的挑戰(zhàn))

　　注意：在找樓梯跑時，不僅長度要夠，階梯面也得夠?qū)挸?，才能減少踩不穩(wěn)導(dǎo)致的受傷風(fēng)險。

　　跑坡

　　跑步強(qiáng)度的增加意味著燃燒脂肪的增加。注意尋找一些有三、四個明顯坡度的路線，一星期跑一次?；?qū)⑴懿綑C(jī)調(diào)到一定坡度：每在平面上跑5分鐘后，調(diào)整3%的斜度再跑2分鐘。隨著身體漸漸適應(yīng)坡度，增加斜面坡度或延長斜面跑時間。

　　雙項訓(xùn)練

　　跑步后，應(yīng)立即投入到核心肌肉鍛煉或力量訓(xùn)練當(dāng)中。不要停15分鐘跟朋友聊天再開始，這會讓心跳恢復(fù)到正常。通過這種雙項訓(xùn)練，實際上你是在延長活動時間，加速脂肪燃燒。

2原地跑步減肥法怎么樣

　　原地跑步能減肥嗎

　　原地跑步是可以減肥的。但運(yùn)動時間要持續(xù)四十分鐘以上，因為這時人體的脂肪才會被調(diào)動起來與糖元一起供能。所以，如果你的運(yùn)動強(qiáng)度小于四十分鐘，那么你的減肥效果就不會太明顯。

　　原地跑就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習(xí)方法，比如在房間里或陽臺上。原地跑這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。

　　只要你擁有一雙舒適的跑步鞋還有腳墊，隨時隨地都可以減肥!在準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿好跑鞋還有鋪好腳墊。為什么需要腳墊呢?當(dāng)然是為了不吵到樓下的鄰居。為什么要有舒適的跑鞋呢?因為舒適的跑鞋帶有減震效果，跑步就腳的磨損是很大的，體重越大，損傷的程度就越深。如果你光著腳跑步，對小腿也會有損傷。

　　跑步是一種有氧運(yùn)動，我們是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動的，通過運(yùn)動達(dá)到消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的。原地跑步的要領(lǐng)是上半身的運(yùn)動。傳統(tǒng)的跑步動作只是上臂的擺動。連續(xù)單一的動作會消磨我們的耐心。所以，我們可以改進(jìn)跑步擺臂的動作，手臂分階段不同姿勢的擺動。這樣的原地跑步就變得十分有趣了。

　　但練習(xí)時間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動量。注意練習(xí)時大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。

　　原地跑步減肥法第一階段：熱身階段(5分鐘)

　　最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。要切記，在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護(hù)氣管。

　　然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，也就可以開始跑步了。

　　第二階段：慢跑階段(5分鐘)

　　這時雙手的動作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動。這時一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào)。要將興奮點還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動。這樣您就會發(fā)現(xiàn)不太累了。

　　第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)

　　我們在60分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不經(jīng)過大腦的機(jī)械運(yùn)動。這樣我們就會發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。當(dāng)然，在進(jìn)行原地跑步減肥方法的同時還需要結(jié)合飲食的搭配，這樣才更有效地發(fā)揮減肥效果。

　　一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急于求成，剛一開始就跑1小時，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記，當(dāng)跑步過程中身體出現(xiàn)不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。

　　如果你迫不及待想在短時間內(nèi)得到快速燃脂的瘦身效果，建議你搭配上游泳。因為手臂的擺動決定慢跑時的速度，雙腿則提供了力量，而腰腹部等核心肌群則在手與腿部間占了重要位置。當(dāng)游泳時，腰腹部常會處於收緊的狀態(tài)，以幫助你對抗地心引力，浮上水面來，所以游泳可以鍛鏈腰腹部，加強(qiáng)跑步時四肢的力量。

3運(yùn)動前后怎么吃

　　跑步前做10分鐘左右的肌力運(yùn)動

　　跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運(yùn)動后身體會分泌生長激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運(yùn)動等等10分鐘左右會很有效果。

　　雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動的脂肪燃燒效果。做完肌力運(yùn)動后稍微休息一下，等呼吸恢復(fù)后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。

　　階梯跑

　　以往的跑步都是在平坦的地面上，對身體的阻力是有限的。如果加入階梯跑，身體的負(fù)荷會增加許多。

　　找一個長度足夠的階梯，能讓你沖刺20秒-30秒時間左右為最佳。

　　以[沖刺上樓梯][走路下樓梯]的方式進(jìn)行階梯跑，重復(fù)20分鐘(可以從5-10-15分鐘循序漸進(jìn)的挑戰(zhàn))

　　注意：在找樓梯跑時，不僅長度要夠，階梯面也得夠?qū)挸?，才能減少踩不穩(wěn)導(dǎo)致的受傷風(fēng)險。

　　跑坡

　　跑步強(qiáng)度的增加意味著燃燒脂肪的增加。注意尋找一些有三、四個明顯坡度的路線，一星期跑一次。或?qū)⑴懿綑C(jī)調(diào)到一定坡度：每在平面上跑5分鐘后，調(diào)整3%的斜度再跑2分鐘。隨著身體漸漸適應(yīng)坡度，增加斜面坡度或延長斜面跑時間。

　　雙項訓(xùn)練

　　跑步后，應(yīng)立即投入到核心肌肉鍛煉或力量訓(xùn)練當(dāng)中。不要停15分鐘跟朋友聊天再開始，這會讓心跳恢復(fù)到正常。通過這種雙項訓(xùn)練，實際上你是在延長活動時間，加速脂肪燃燒。。

4哪些運(yùn)動既減肥又不長肌肉

　　跑步減肥要注意方式方法

　　重復(fù)鍛煉一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學(xué)研究所運(yùn)動訓(xùn)練室夏華認(rèn)為，減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項運(yùn)動不放。在常見運(yùn)動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對于其他活動也是同樣的道理。

　　給自己開小灶體形更完美

　　如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運(yùn)動。

　　合理分配運(yùn)動量和變換運(yùn)動方式

　　夏華指出，塑身運(yùn)動就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”，合理分配運(yùn)動量和變換運(yùn)動方式。如果在健身房運(yùn)動的話，最好的程序是跑步機(jī)(或單車)、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳)，每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。

　　使身體更多部位參與運(yùn)動

　　如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動，最好先慢跑10～15分鐘，然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動時，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運(yùn)動。

　　無論是在室內(nèi)還是在室外，運(yùn)動時間是保證效果的重要指標(biāo)，一個小時到一個半小時的運(yùn)動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運(yùn)動的同時，運(yùn)動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。

　　想跑步怕跑成“蘿卜腿”

　　想跑步怕跑成“蘿卜腿”，想打球怕長出“肱二頭肌”。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔(dān)心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價后，想找回纖細(xì)身材，可就難了。

　　食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺

　　除了保持運(yùn)動的均衡，食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。

521款瘦身效果好的有氧運(yùn)動

　　1、步行

　　首先要選對合適步行的鞋子。步行是一種無壓力持續(xù)移動的項目。改動步行的路線或方式可以讓你全身發(fā)熱:爬山遠(yuǎn)足、加個啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。

　　2、橢圓機(jī)

　　橢圓機(jī)是健身房常見的心肺適能運(yùn)動訓(xùn)練工具，運(yùn)動型態(tài)類似越野滑雪的動作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。

　　3、臺階機(jī)

　　不是所有的健身房都有樓梯的，不過可能會有臺階機(jī)噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房?莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來一場快速且瘋狂的階梯訓(xùn)練。

　　4、力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動方式。絕大多數(shù)力量訓(xùn)練運(yùn)動都是低強(qiáng)度的，不過總能讓你出一身汗。

　　5、騎腳踏車

　　真要感謝爸媽教會我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項很有趣的鍛煉方式，而且傷害關(guān)節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報名參加健身訓(xùn)練班了，三十分鐘的腳踏車鍛煉不會讓你感覺到乏味，甚至你會覺得鍛煉的時間過得好快。

　　6、劃船機(jī)

　　來試一試有趣的水上運(yùn)動?劃船機(jī)就是你的不二選擇，既好玩又能強(qiáng)健你的臂膀、背部、腿部和心臟。

　　7、皮劃艇

　　你想徹徹底底地接觸水上運(yùn)動嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項運(yùn)動能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時能消耗400卡路里。

　　8、太極

　　試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項溫和而流暢的運(yùn)動，有助于讓你擺脫頭疼的困擾，還有益于提高身體的靈活度。

　　9、遠(yuǎn)足

　　另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠(yuǎn)足的區(qū)域(盡量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發(fā)吧，不過事先你要清楚關(guān)于遠(yuǎn)足的注意事項噢。

　　10、攀巖

　　想減輕壓力?朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動作通常是緩慢而且容易控制的，能強(qiáng)健肌肉，且少有肌肉勞損。

　　11、瑜伽

　　這不單是女性的專項訓(xùn)練，許多美國橄欖球聯(lián)盟職業(yè)選手都練習(xí)瑜伽。所以放松下來，伸展你的腰肢吧。或者試試空中瑜伽來緩減壓力吧。12、普拉提

　　事實上，高強(qiáng)度的運(yùn)動并不會很快帶給我們六塊腹肌。那怎么辦呢?只需要鋪開墊子短時間里快速做一次普拉提，強(qiáng)化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。

　　13、TRX

　　也稱為"全身抗阻力鍛煉"，TRX是一種懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)，這對關(guān)節(jié)來說比較輕松，但對于你全身是一個挑戰(zhàn)。去最近的健身房學(xué)習(xí)使用繩帶吧。一旦你覺得比較輕松了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓(xùn)練方式吧。

　　14、游泳

　　不要一味享受浮在泳池里的感受，直接開始在泳池里來回游。游泳是一項極好的低強(qiáng)度鍛煉，從強(qiáng)健肩部到提高肺活量，好處多多。

　　15、水上有氧運(yùn)動

　　如果在泳池里來回游顯得有些重復(fù)枯燥，那就把有氧課程帶到水上來，試試水上腳踏車之類的項目。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至?xí)峁┯斡九懿綑C(jī)。

　　16、雪鞋走

　　穿雪鞋在公園步行是一種與眾不同的行走方式。雪鞋能有效抵抗雪的阻力，比起在干燥地面行走需要花費(fèi)更大的力氣，不過首先你要協(xié)調(diào)好你的身體。

　　17、踏板操

　　踏板操就是在踏板上隨著動感音樂有節(jié)奏地上下舞動，進(jìn)行健美操的動作和步伐，能有效地增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。有人認(rèn)為一小時的踏板操相當(dāng)于中距離跑所消耗的能量。

　　18、交際舞

　　跳舞不僅非常性感，而且也是一項對身體很有利的鍛煉。所以拉上你的舞伴開始扭動身軀吧。

　　19、輪滑

　　讓我們穿上輪滑鞋在人行道上輕松滑行，不會對四肢施加太多壓力，不過照樣燃燒脂肪。

　　20、越野滑雪

　　此類平坦地帶的"旅行"即使是在冰天雪地里，也總能讓身體發(fā)熱，而且對身體的壓力很小。所以裝上你的滑雪板，帶上你的雪杖，邁向冰雪世界吧。

　　21、高爾夫

　　高爾夫可不單單是職業(yè)選手或是退休人士的專屬。穿過球道，漂亮地一個擺動擊球。如果你不乘坐高爾夫球車而徒步穿過球場，這對鍛煉會有額外加分噢。

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