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. 男士必須收藏：男士健身方案 本健身方案全面鍛煉各處肌肉，分為胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部分，圖文并茂，親身體會過，很實(shí)用，希望能對大家有幫助?？煨袆悠饋恚憻挸黾∪鈮K，做個型男吧！ 一、胸部： 1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。 2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。 3：平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。   有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。  4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。   胸部完   二、背部： 1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。 2：單臂啞鈴劃船。 背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。 三、肩部： 1：啞鈴側(cè)平舉。   2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組 3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落   4：啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好         5：聳肩提啞鈴 肩部完 手臂： 二頭肌:單調(diào)的二頭肌。彎舉，彎舉，再彎舉。   三頭肌： 1.仰臥啞鈴比屈伸   2.頸后比臂屈伸   3.坐姿頸后臂屈 4.仰姿反屈伸  手臂完 腹部： 1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。   2.啞鈴曲側(cè)：   3.曲腿仰臥起坐：   4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最后做。 腹部完 腿： 1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴 2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。 腿部完 30 / 30

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