【最新】健身計(jì)劃表男士帶圖 今天為大家分享一套男士健身房中級健身房計(jì)劃，專門針對一些比較有基礎(chǔ)的健身愛好者們制定的。 周一、鍛煉部位：胸部+腹部 動(dòng)作一：杠鈴平板臥推：4_8個(gè) 動(dòng)作二：杠鈴上斜臥推：4_8個(gè) 動(dòng)作三：啞鈴平板臥推：4_8個(gè) 動(dòng)作四：史密斯飛鳥：4_12個(gè) 動(dòng)作五：俯臥撐：4_理解 動(dòng)作六：擱凳仰臥起坐：4_20個(gè) 動(dòng)作七：仰臥卷腹：4_20個(gè) 動(dòng)作八：啞鈴側(cè)屈體：4_30個(gè) 動(dòng)作九：平板支撐：3_2分鐘 周二、鍛煉部位：肩部+肱二頭 動(dòng)作一：啞鈴側(cè)平舉：4_10個(gè) 動(dòng)作二：啞鈴側(cè)平舉：4_10個(gè) 動(dòng)作三：坐姿啞鈴?fù)婆e：4_10個(gè) 動(dòng)作四：啞鈴彎舉：4_12個(gè) 動(dòng)作五：站姿啞鈴交替彎舉：4_12個(gè) 動(dòng)作六：仰臥后撐：4_15個(gè) 動(dòng)作七：平板支撐：4_2分鐘 周三：休息 周四：背部+肱三頭 動(dòng)作一：引體向上：4_8個(gè) 動(dòng)作二：窄握下拉：4_12個(gè) 動(dòng)作三：杠鈴劃船：4_8個(gè) 動(dòng)作四：啞鈴單臂劃船：4_12個(gè) 動(dòng)作五：雙臂頸后啞鈴臂屈伸：4_8個(gè) 動(dòng)作六：杠鈴窄距臥推：4_8個(gè) 動(dòng)作七：雙臂反向下拉：4_12個(gè) 動(dòng)作八：坐姿屈膝收腹：4_20個(gè) 動(dòng)作九：平板支撐：4_2分鐘。 周五：大腿+腹部 動(dòng)作一：杠鈴深蹲：4_8個(gè) 動(dòng)作二：啞鈴箭步蹲：4_8個(gè) 動(dòng)作三：腿屈伸：4_12個(gè) 動(dòng)作四：站姿提踵：4_20個(gè) 動(dòng)作五：下斜卷腹：4_20個(gè) 動(dòng)作六：懸垂舉腿：4_15個(gè) 動(dòng)作七：腹斜卷腹：4_12個(gè) 動(dòng)作八：平板支撐：3_2分鐘 周六：休息 周日：有氧運(yùn)動(dòng) 可以在跑步機(jī)上慢跑1個(gè)小時(shí)或者選擇騎動(dòng)感單車45分鐘，有氧方式可以自主選擇。 注意事項(xiàng)：1、鍛煉前30分鐘補(bǔ)充一個(gè)能量棒或者全麥面包、無糖燕麥片一杯。 2、鍛煉前必須要先熱身準(zhǔn)備20分鐘。 3、大組間休息1分鐘；小組間休息45秒。 4、練完今天的肌肉部位后，進(jìn)行相應(yīng)的肌肉拉伸 5、鍛煉完之后馬上補(bǔ)充高蛋白食物，比如可以買點(diǎn)蛋白粉或者吃幾個(gè)雞蛋。 背部訓(xùn)練 肱二頭肌訓(xùn)練 肩部訓(xùn)練 腿部訓(xùn)練 肱三頭肌訓(xùn)練 胸部訓(xùn)練 腹部訓(xùn)練 以上動(dòng)作大家堅(jiān)持做，都會(huì)有效果的！ 每周至少針對3個(gè)部位強(qiáng)化訓(xùn)練，減肥的路上，我就只能幫你到這里了。 最全下半身訓(xùn)練圖譜，男人別錯(cuò)過_-01-18 09:24 END

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