首頁資訊簡單事情重復(fù)做，你已開始不簡單，節(jié)拍超慢跑教學(xué)分享

簡單事情重復(fù)做，你已開始不簡單，節(jié)拍超慢跑教學(xué)分享

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 12:15

原創(chuàng) twotwo

最近有點(diǎn)迷節(jié)拍超慢跑，墻內(nèi)墻外，線上線下，搜了很多徐棟英教練的文章和視頻。徐棟英是一位致力于中老年體能培訓(xùn)的教練，也是臺灣節(jié)拍超慢跑的發(fā)明人。運(yùn)動小白突然有種開竅的感覺，在健康的道路上大大邁進(jìn)了一步。這篇算是節(jié)拍超慢跑的教學(xué)篇，和大家分享。

認(rèn)真拜讀了徐教練的書，運(yùn)動小白有種開竅的感覺

為什么選擇超慢跑？

當(dāng)身體在進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，易造成運(yùn)動型心肌缺氧，使得心臟無法運(yùn)作，容易產(chǎn)生急性心率不整的危險(xiǎn)情況。另外，比較激烈的跑步運(yùn)動對于腿部造成的傷害，包含膝蓋及足踝受傷、足底肌膜炎、下背部產(chǎn)生疼痛等，這些狀況在中老年人以及不經(jīng)常運(yùn)動的人群中常有發(fā)生。所以，為了避免這些運(yùn)動傷害，不妨改成節(jié)拍超慢跑。

節(jié)拍超慢跑是一種較緩和的“有氧運(yùn)動”，讓血液中的乳酸濃度不會增加太多，即使長時間的活動，也不易產(chǎn)生疲勞感，但同樣可以消耗能量，達(dá)到燃燒脂肪的效果。

長期進(jìn)行節(jié)拍超慢跑，好處多多

這樣的跑法不特別追求速度感，所以對身體負(fù)擔(dān)比較小，能夠輕松自在地慢速跑步，卻不會因?yàn)椤奥岸_(dá)不到運(yùn)動效益，反而能跑更久。節(jié)拍超慢跑消耗的能量甚至比快走多出1.5 倍至2 倍。有很多人進(jìn)行數(shù)個月的節(jié)拍超慢跑之后，體重逐漸下降，膽固醇、血糖、血壓指數(shù)也都正常了，甚至還能改善痛風(fēng)、便秘問題。同時，還可以舒緩壓力，連睡眠質(zhì)量也提升了，晚上睡得好、身體有了充分的休息及修復(fù)，能活化腦部、白天的精神和注意力也變佳，還能推遲失智癥的發(fā)生。

高步頻是節(jié)拍超慢跑的秘訣

許多人不喜歡跑步，因?yàn)榕懿浇o身體的感覺是不舒服的，若能提升跑步技巧，讓跑步不再是件苦差事，反而能沉浸在節(jié)拍之中，“高步頻”就是重要的跑步秘訣。高步頻不但減輕了運(yùn)動傷害，還可以提升跑步效率，在相同的配速下，過低的步頻意味著步幅較大，這會帶來較大的傷害，并且跨步會使得落地點(diǎn)超出重心前方過多，造成煞車效應(yīng)，使跑步效率大打折扣。

步頻 180步/分鐘能有效地減小落地時的沖擊，這種狀態(tài)能使落地更加接近重心下方，提升跑步效率，無論是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)和恢復(fù)能力都有正面影響。我們會明顯感覺到跑步的節(jié)奏感，這也是肌肉肌腱發(fā)揮彈性的結(jié)果。

減重、降血糖的追劇神器

“節(jié)拍超慢跑”不受環(huán)境限制，可以到戶外跑，也可在家鋪個瑜伽墊原地進(jìn)行超慢跑，而且在室內(nèi)的話，就算不穿鞋子也能跑。特別建議大家，有減重和降血糖要求的人每天原地超慢跑的時間要達(dá)到1小時以上。徐教練一直說，這個運(yùn)動是“追劇神器”，打開你喜歡的劇集或電影甚至球賽，跟著節(jié)拍超慢跑，劇看完了，你也運(yùn)動完畢了。如果你的時間很少或零碎，但又想嘗試節(jié)拍超慢跑的話，可以分段跑，每次跑半小時，這樣1天下來很容易跑完1小時以上，若能跑1至2個小時效果更好，是非常彈性的簡單運(yùn)動。

無論年齡大小，如果你有飯后血糖容易上升的問題，那更要嘗試節(jié)拍超慢跑！飯后1小時內(nèi)，原地節(jié)拍超慢跑15至20分鐘，對穩(wěn)定飯后血糖能有很大作用。

節(jié)拍超慢跑4個小技巧

節(jié)拍器設(shè)定：只要利用手機(jī)下載節(jié)拍器相關(guān)APP，并設(shè)定步頻為180步／分鐘。

STEP1：前腳掌先落地再后腳跟。

STEP2：膝蓋彎曲、保持彈性（呈ㄍ字形可以有避震效果）。

STEP3：節(jié)能減碳，輕量落地。

STEP4：小步伐、高步頻（180步／分鐘）。

TIP：進(jìn)行節(jié)拍超慢跑時，可以謹(jǐn)記“不酸、不痛、不硬、不喘”4個口訣，如果身體不適，千萬不要勉強(qiáng)。如果覺得會酸、喘不過氣時，試著再縮小步幅，千萬不要過度勉強(qiáng)自己。體力比較不好的人可以先在家里平坦的地板上原地超慢跑練習(xí)，當(dāng)自己非常嫻熟地沉浸于步頻，就可以一邊看電視、追劇，甚至到校園操場、公園里超慢跑，選擇自己最喜歡的場所，每天跑、長期跑，一定會感受到身體的變化。