你早上采取的方法可以讓你在一整天都精力充沛。這也包括晨練。如果你從來(lái)沒(méi)有在早上鍛煉過(guò)，試試吧。它能喚醒你，讓你繼續(xù)在新的一天前進(jìn)。

清晨鍛煉還有助于你在工作時(shí)的創(chuàng)造性思維、注意力和記憶力，也有助于你當(dāng)天晚上的睡眠。

如果你的鍛煉計(jì)劃一直保持在下班后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)鍛煉產(chǎn)生了恐懼感。因?yàn)橐惶煜聛?lái)，你本來(lái)就已經(jīng)很累了，身體的力量層次會(huì)讓你感覺(jué)不太好，更不用說(shuō)還要面對(duì)健身房里滿(mǎn)滿(mǎn)的人群。

以鍛煉開(kāi)始新的一天，它會(huì)對(duì)你生活的其他方面也產(chǎn)生積極的影響。這里有5個(gè)練習(xí)可以讓你開(kāi)始新的一天。

1 .步行

如果這看起來(lái)太簡(jiǎn)單，你需要克服這種思維。散步是一種最被低估的鍛煉方式，我們確實(shí)應(yīng)該把它融入自己的生活。

如果你的工作不能讓你保持活力，這就是一個(gè)很好的鍛煉，可以讓你的身體在一天的早些時(shí)候活動(dòng)起來(lái)。早上散步會(huì)幫助你提前邁出這些步伐，之后你可能得到的任何東西都是額外的收獲。

散步也很好，因?yàn)樗且环N低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋或關(guān)節(jié)疼痛的人有好處，強(qiáng)度也沒(méi)那么大。你可以在任何地方進(jìn)行，而且是免費(fèi)的。

根據(jù)你有多少時(shí)間，從15 - 20分鐘快步行走開(kāi)始。以一種你能在步行中對(duì)話(huà)的速度前進(jìn)。

如果你不這么去做，你可能會(huì)在整個(gè)過(guò)程中感到緊張。一段時(shí)間后，你可以增加你的散步時(shí)間，設(shè)置更早的鬧鐘，每天早上走更長(zhǎng)的路。

2 .游泳

游泳是不可思議的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@是一種利用心血管耐力系統(tǒng)和肌肉耐力系統(tǒng)的全身鍛煉。它幾乎對(duì)身體的每一塊肌肉都有效，并且有很好的核心作用。你你只要看一看競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)員，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們是世界上最健康的運(yùn)動(dòng)員。

游泳的另一個(gè)好處是，如果你有任何形式的損傷，游泳對(duì)此都非常有益。水的彈性有助于限制身體的阻力，如果你有膝蓋問(wèn)題，背部問(wèn)題，踝關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)點(diǎn)，它都能幫助你。你可以用水的阻力來(lái)幫助加強(qiáng)身體的肌肉，但不會(huì)有跑步或力量訓(xùn)練完畢后的負(fù)面影響。

如果游泳不是你的強(qiáng)項(xiàng)，你可以從在水中走幾圈開(kāi)始。這是另一種很好的低阻力鍛煉，如果你有一些惱人的損傷，這也是對(duì)你有益的。過(guò)一段時(shí)間后，你可以使用游泳圈來(lái)進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)量。

如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)是全新的，而且是一種負(fù)擔(dān)得起的、有效的健身方式，那么所有當(dāng)?shù)氐挠斡境囟加泻馨舻挠斡局笇?dǎo)，以此來(lái)讓你的身體健康起來(lái)。

3 .高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

這是一種強(qiáng)度更大的晨練，但相信我，它會(huì)讓你堅(jiān)持下去！高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或HIIT是指你在一段緊張的運(yùn)動(dòng)時(shí)間后，有一段緩慢的恢復(fù)時(shí)間。

你可以通過(guò)多種方式做到這一點(diǎn)。一個(gè)簡(jiǎn)單的例子是使用固定自行車(chē)；你可以從5 - 10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，讓你的心率加快，血液流向肌肉。你將把強(qiáng)度調(diào)高到自行車(chē)阻力盤(pán)的70%左右，然后以這種高阻力/高速度運(yùn)動(dòng)30-45秒。然后你把強(qiáng)度調(diào)回到25%左右，做一個(gè)慢節(jié)奏的“恢復(fù)階段”，持續(xù)90-120秒。

如果你需要更多的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，也是可以的，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥，提高有氧和無(wú)氧健身。如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一種新的鍛煉方式，在做之前你應(yīng)該和醫(yī)生仔細(xì)咨詢(xún)一下。

如果你參與過(guò)很多激烈的訓(xùn)練，HIIT會(huì)是一件很棒的事情，HIIT可以成為你早上的最佳選擇。

你可以做3到8輪，然后5到10分鐘的回復(fù)。整個(gè)鍛煉也不會(huì)超過(guò)20分鐘。

你也可以嘗試其他形式的HIIT訓(xùn)練，如跑步和步行間隔，使用劃船機(jī)或橢圓機(jī)。

4.循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練包含了一些與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相同的原理。循環(huán)訓(xùn)練是指讓你的整個(gè)身體參與進(jìn)來(lái)，在短時(shí)間內(nèi)完成高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)入休息/恢復(fù)階段。

循環(huán)訓(xùn)練也很有趣，因?yàn)樗鼈兛偸前煌慕M合，你可以在家里或在健身房進(jìn)行，甚至不需要設(shè)備。

你可以先做3-4個(gè)練習(xí)，每組做30秒。休息大約90秒，然后再做一次，你可以做4 - 5輪。同樣，這不會(huì)占用你太多時(shí)間，可以適應(yīng)你的晨練計(jì)劃。

下面是一些可以產(chǎn)生良好循環(huán)體重鍛煉的例子:

吐納 登山者 弓步 俯臥撐 滑冰式跳躍 體重下蹲 蹲跳 平板支撐 高抬腿 仰臥起坐

你可以從中選擇3-4個(gè)來(lái)建立一個(gè)循環(huán)，只要有了這10個(gè)選擇，你就有了無(wú)盡的鍛煉資源。

5.低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

這對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是一種新的鍛煉方式，但它可能比HIIT訓(xùn)練更實(shí)用。它也很有效，最好在室外進(jìn)行。低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練采用相同的概念，但顧名思義，它是一種低強(qiáng)度交替訓(xùn)練。

它仍然以間隔時(shí)間為基礎(chǔ)，但這一次是散步/慢跑相結(jié)合?；镜腻憻捠沁@樣的:

開(kāi)始以正常速度步行3 - 5分鐘 開(kāi)始慢跑，或者快節(jié)奏的散步，持續(xù)90秒鐘 回到你的正常步伐步行3 - 5分鐘 然后在30分鐘內(nèi)重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是提高身體素質(zhì)和減肥的好方法。你的身體會(huì)對(duì)這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化做出良好的反應(yīng)，并通過(guò)改善和改變來(lái)做出反應(yīng)。

這種低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練好處在于，如果你想要較低的活動(dòng)節(jié)奏，年齡較大，或正在經(jīng)歷一些損傷，卻仍然想要一種良好的鍛煉形式，那么它就很適合你。

行動(dòng)起來(lái)

一旦你開(kāi)始在早上鍛煉，你可能會(huì)奇怪為什么你以前從來(lái)沒(méi)有鍛煉過(guò)。我喜歡把它作為一種讓新一天開(kāi)始的方式，讓你覺(jué)得自己已經(jīng)提前完成了一些事情。這可以延續(xù)并影響你的一天，幫助你變得更有效率。

這并不是說(shuō)要通過(guò)鍛煉來(lái)“擺脫它”，而是要讓它成為你日常生活的一部分。

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