我們都知道，騎自行車是通向更健康的途徑，無論您的年齡如何。無論您是追逐榮耀的年輕賽車手，還是比賽歲月已經(jīng)過去的經(jīng)驗(yàn)豐富的騎手，自行車在身心方面都是一種恩賜。但是對(duì)于我們這些仍在挑戰(zhàn)極限的人——無論是在比賽中還是只是與伙伴們進(jìn)行長途騎行——都無法逃避這個(gè)事實(shí)：年齡最終會(huì)趕上我們。隨著歲月的流逝，我們的身體內(nèi)部會(huì)發(fā)生哪些變化，它們又如何影響我們的騎行表現(xiàn)？讓我們探討一下年齡對(duì)于騎行者真正意味著什么，以及無論生日蛋糕上有多少根蠟燭，如何努力保持最佳狀態(tài)。

“年齡只是一個(gè)數(shù)字”這句話被廣泛傳播，但當(dāng)我接近 40 歲生日時(shí)——這個(gè)前景令我擔(dān)憂而非興奮——我想了解年齡增長的生理影響。我還能追逐Strava路段、攀登山口和進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練多久？騎行表現(xiàn)何時(shí)以及為何開始惡化，又能做些什么來減緩不可避免的下降？我尋求真相的探索需要運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和一位 40 多歲仍在參賽的精英騎手的專業(yè)知識(shí)。

作為耐力健康和表現(xiàn)的晴雨表，最大攝氧量（VO2 max）被廣泛認(rèn)為是黃金標(biāo)準(zhǔn)。它被定義為心血管系統(tǒng)（為肌肉提供能量的心臟和肺部）在運(yùn)動(dòng)期間的最大氧氣攝取率，最大攝氧量在一定程度上由基因決定，通過訓(xùn)練可以提高 10 - 20%，并且會(huì)隨著年齡下降。對(duì)于訓(xùn)練有素的騎行者來說，這種下降往往是緩慢的（且非線性的）——從 30 歲開始，每十年低于 5 毫升/千克/分鐘，但從大約 35 歲開始，下降是不可阻擋的。

“由于最大攝氧量在很大程度上由心輸出量驅(qū)動(dòng)，它取決于左心室每次跳動(dòng)泵出的氧氣量，”伯明翰大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰米·普林格爾解釋說?！八援?dāng)我們面對(duì)年齡增長時(shí)，我們面對(duì)的是心血管功能的降低，左心室的功能大小和質(zhì)量的損失?！毙呐K何時(shí)開始萎縮并失去力量？“如果您選取 20000 人的群體，并繪制年齡與最大攝氧量的關(guān)系圖表，”普林格爾說，“您會(huì)看到從 35 - 40 歲開始有一個(gè)大幅下降，但這是人群的平均值——不是訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員和經(jīng)常進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)的人?！?/p>

令人欣慰的是，對(duì)于我們騎行者來說，只要我們持續(xù)一致地訓(xùn)練，最大攝氧量只會(huì)緩慢下降。就我個(gè)人而言，我還沒有注意到表現(xiàn)的下降。如果我的功率數(shù)字下降，我會(huì)歸咎于騎行不足和生活壓力。當(dāng)我在健身方面自律時(shí)，我的功率和“敏捷性”就會(huì)恢復(fù)。不過，我意識(shí)到，現(xiàn)在我快 40 歲了，如果我長時(shí)間不騎車，我的最大攝氧量可能會(huì)大幅下降。

盡管我們可能能夠避免最大攝氧量的急劇下降，但還有其他身體因素也會(huì)隨著年齡開始下降。肌肉質(zhì)量的損失——用專業(yè)術(shù)語來說是肌肉減少癥——從大約 30 歲開始，每十年下降 3 - 5%?！澳鷷?huì)失去肌肉質(zhì)量和肌肉功能，”普林格爾證實(shí)，“但如果您一開始肌肉質(zhì)量較好，水平較高，您會(huì)有更大的下降空間，但也會(huì)處于相對(duì)更好的位置?！睋Q句話說，力量訓(xùn)練變得越來越重要。

訓(xùn)練我們的肌肉可以幫助減緩下降并預(yù)防受傷。當(dāng)然，騎行本身是腿部的一種阻力訓(xùn)練形式——特別是在英國常見的許多短而陡峭的山丘上。然而，騎行是“一維的”，因?yàn)樗辉谝粋€(gè)方向上鍛煉某些肌肉，所以它本身是不夠的?！半S著我們年齡的增長，我們不可避免地失去身體機(jī)能，”倫敦國王學(xué)院人類與應(yīng)用生理學(xué)教授斯蒂芬·哈格里奇解釋說?！傲α坑?xùn)練和阻力運(yùn)動(dòng)變得非常重要。這是保持肌肉功能、力量和功率的最有效方法。如果不通過專門的力量和阻力訓(xùn)練來補(bǔ)充您的耐力活動(dòng)，核心和功能力量將會(huì)下降?！?/p>

每周進(jìn)行兩次、每次 45 分鐘的常規(guī)自重訓(xùn)練，如引體向上、平板支撐和俯臥撐，這些訓(xùn)練能夠鍛煉包括核心肌群、胸部、手臂和背部在內(nèi)的多種肌肉，在家中進(jìn)行起來很容易。除了自重訓(xùn)練外，使用重量進(jìn)行深蹲、弓步和硬拉可以增強(qiáng)力量和爆發(fā)力，有助于保持肌肉量，并提高在自行車上的爆發(fā)力。哈瑞奇教授還建議每周慢跑或跳繩?！氨M管騎自行車很健康，但它是一種低沖擊性的活動(dòng)，這意味著它不利于保持我們的骨密度，”他提醒道?！叭绻乐构趋雷?nèi)?，骨骼需要有沖擊性的負(fù)荷活動(dòng)，如跑步、跳躍或抗阻訓(xùn)練?！?/p>經(jīng)濟(jì)性和效率

衰老帶來的一個(gè)好處是有可能提高經(jīng)濟(jì)性和效率。我們的體力和能力可能會(huì)下降，但我們的身體在節(jié)約能量方面會(huì)變得更巧妙?！八^效率，我們指的是肌肉完成一定量工作所需的能量和氧氣量，”杰米·普林格爾解釋說?！半m然你的引擎尺寸可能會(huì)減小，但你的每加侖英里數(shù)可能會(huì)提高。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，這種提高在一定程度上彌補(bǔ)了損失。案例研究表明，訓(xùn)練有素的年長跑步者比年輕的跑步者效率更高——這不僅與年齡有關(guān)，也與訓(xùn)練歷史有關(guān)。”

這就形成了這樣一種觀點(diǎn)：雖然爆發(fā)力可能會(huì)減弱，但擁有基本的體能能夠幫助我們在更長時(shí)間內(nèi)保持更高的功率數(shù)值，即便我們年齡增長。這就是為什么對(duì)于想要保持競爭力的年長騎手來說，計(jì)時(shí)賽是一個(gè)很好的選擇。

隨著年齡的增長，另一個(gè)發(fā)生變化的生理成分是恢復(fù)。在任何年齡，訓(xùn)練刺激都會(huì)給身體帶來壓力，身體需要時(shí)間來恢復(fù)以適應(yīng)這種刺激。隨著年齡的增長，細(xì)胞層面的變化意味著我們在訓(xùn)練或比賽之間需要更長的時(shí)間來恢復(fù)，以便為下一次騎行或比賽做好準(zhǔn)備。促進(jìn)恢復(fù)的激素水平，如睪酮和人類生長激素也會(huì)下降。

恢復(fù)時(shí)間更長是否意味著更容易受傷？“與其說更容易受傷，不如說隨著年齡增長，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)從受傷中恢復(fù)的速度更慢，”普林格爾說?！澳悴粫?huì)恢復(fù)得那么快。相反，如果反應(yīng)時(shí)間和平衡能力變差，你可能更容易摔倒。當(dāng)然，肌肉量下降以及隨之而來的力量減弱可能會(huì)使受傷后的恢復(fù)時(shí)間更長?！?/p>

無論年齡大小，最大限度恢復(fù)的關(guān)鍵原則仍然是獲得足夠良好的優(yōu)質(zhì)睡眠——理想情況下每晚 6 到 8 小時(shí)，以及保持健康均衡的飲食。這些是每個(gè)騎自行車的人都應(yīng)該遵守的原則，但是隨著我們年齡增長，身體適應(yīng)能力下降，它們就變得更加重要了。

在與專家交流之后，一個(gè)關(guān)鍵信息浮出水面：雖說隨著年齡漸長，我們的身體或許會(huì)走下坡路，但身為騎行者，我們在社會(huì)中依然屬于最健康的那類人群。比起 10 年前速度稍慢了些，或者在爬坡時(shí)不再能戰(zhàn)勝年輕許多的騎手，這些都不應(yīng)成為問題。隨著年齡的增長，表現(xiàn)應(yīng)該根據(jù)我們自己的年齡組來評(píng)判。“許多運(yùn)動(dòng)員難以接受這一狀況并加以抗?fàn)?，”哈里奇說，“但他們是在與不可避免的事情作斗爭。這不是犯罪，你沒有做錯(cuò)任何事，事情就是這樣。”

我們所有人——甚至像塔代伊·波加查和沃特·范阿爾特這樣的——最終都會(huì)放慢速度，失去一些爆發(fā)力，并且在艱苦騎行之間需要更多的恢復(fù)時(shí)間。但是騎行帶來的健康益處是巨大的，雖然我們可能不一定比不鍛煉的人活得更久，但我們可能更健康，生活質(zhì)量更高?！板憻?、健康和其帶來的健康益處給了我們更大的力量、能力和功能儲(chǔ)備，”哈里奇總結(jié)道?！斑@給了我們更大的獨(dú)立性和更好的生活質(zhì)量。這關(guān)乎健康期而非壽命。誰想在健康狀況不佳的情況下活很多年？真正的問題應(yīng)該是：你能健康、正常、獨(dú)立、活躍和享受生活多久？”

49 歲的克里斯·麥克納馬拉仍然是一名精英級(jí)別的賽車手，在全國 B 級(jí)公路賽中表現(xiàn)出色，擊敗了比他小 20 歲的車手。這位 Sigma Sports-Cannondale RT 車手也是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的教練，他的學(xué)員包括 EF Education–EasyPost 車手詹姆斯·肖。

隨著年齡的增長，你在比賽表現(xiàn)方面注意到了哪些不同？

失去了一些爆發(fā)力之后，我的比賽方式發(fā)生了變化。如今我試圖在爬坡之前拉開差距。你學(xué)會(huì)以不同的方式運(yùn)用自己的優(yōu)勢。如果你持續(xù)訓(xùn)練，你的持續(xù)功率、功能性閾值功率和可重復(fù)性每年都可以不斷提高。在比賽的第三個(gè)小時(shí)，可重復(fù)性和抗疲勞能力至關(guān)重要。

你的恢復(fù)情況有何變化？

這肯定是在變慢。如今，如果我周日有一場艱苦的比賽，周一和周二我仍會(huì)有感覺，可能要到周三才會(huì)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。我年輕的時(shí)候，在周一進(jìn)行一次輕松的恢復(fù)性騎行，周二就準(zhǔn)備好再次比賽了。我恢復(fù)得更快。隨著年齡的增長，你仍然可以進(jìn)行同樣的大量訓(xùn)練，但你可能會(huì)用一兩次長時(shí)間的耐力騎行來代替一兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練。

在你指導(dǎo)的騎手身上，你注意到類似的趨勢了嗎？

是的，我年輕的騎手恢復(fù)得快得多。35 至 40 歲的騎手在休息之后，需要花費(fèi)更長的時(shí)間來恢復(fù)體能。不過話說回來，我這個(gè)年紀(jì)的騎手可能不像年輕騎手那樣有那么忙碌的社交生活。我過去在比賽后經(jīng)常出去喝幾杯。我現(xiàn)在不那么做了，所以恢復(fù)起來更容易。睡眠對(duì)于健康和能量水平也非常重要。

你也做健身房鍛煉嗎？

我有骨質(zhì)疏松癥，所以我盡量去做。因?yàn)槲矣袧撛诘谋巢繐p傷，我在冬天盡量每周進(jìn)行三次訓(xùn)練：自由舉重、深蹲和穿著加重夾克散步。

你現(xiàn)在的最大攝氧量與你年輕時(shí)相比如何？

我覺得我屬于異類，因?yàn)槲业模〝?shù)值）一直居高不下。

你擔(dān)心身體機(jī)能下降嗎？

是的，我擔(dān)心！這或許就是我如今訓(xùn)練比年輕時(shí)更加自律的原因。我真的很喜歡訓(xùn)練和比賽，而且我知道我不可能永遠(yuǎn)這樣做。當(dāng)你能夠成功突圍并積極進(jìn)攻時(shí)，那種感覺很棒，我希望這種狀態(tài)能盡可能長久地持續(xù)下去。

對(duì)年長的騎手有什么建議嗎？

要保持連貫性。隨著年齡的增長，從休息狀態(tài)恢復(fù)會(huì)變得更難。繼續(xù)進(jìn)行那些高強(qiáng)度的爆發(fā)性努力、VO2 間歇訓(xùn)練、無氧努力以及更長時(shí)間的耐力騎行。如果你停止這樣做一兩個(gè)賽季，就很難恢復(fù)到原來的水平。當(dāng)我指導(dǎo)年長的騎手時(shí)，我傾向于給他們更短的賽季末休息時(shí)間。在重新開始之前，這更像是一個(gè)維持狀態(tài)的時(shí)期。對(duì)于 40 多歲或 50 多歲的騎手來說，休息兩個(gè)月后，需要三四個(gè)月才能恢復(fù)到正常的健康狀態(tài)。

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