無論是減肥、控制體重、或者保持健康，都不可避免地會(huì)感到饑餓。但是，感覺到餓就吃東西并不是最健康的做法，因?yàn)轲囸I感并不是想象中的那么簡單。

遍布大腦和全身的復(fù)雜的信號網(wǎng)絡(luò)控制著我們何時(shí)及如何感受到饑餓。甚至為什么我們會(huì)感到饑餓這個(gè)問題也沒有被弄清楚。饑餓感不僅來自于對能量的需求，還來自于不同的環(huán)境因素，以及吃東西帶來的愉悅感覺。

為了更好地幫助理解和控制饑餓感，LiveScience與一些研究饑餓感的專家們進(jìn)行了對話，這些專家從驅(qū)動(dòng)渴望心理的分子信號角度對饑餓感進(jìn)行了研究。事實(shí)上，我們深入探究了饑餓的人身體內(nèi)究竟發(fā)生了什么。我們發(fā)現(xiàn)，對抗饑餓的方式不僅僅是吃東西，雖然這種方法很有效。這項(xiàng)研究幫助人們理解饑餓，以及如何應(yīng)對饑餓，其他的生活方式（比如睡眠、鍛煉、壓力）如何影響身體的饑餓感知。接下來將要講述關(guān)于饑餓感的科學(xué)。

饑餓感是什么?是為了達(dá)到身體內(nèi)的平衡還是為了愉悅？

理解饑餓到底是什么非常重要，在感受到餓的時(shí)候，大腦和身體中發(fā)生了什么？

德雷塞爾大學(xué)的MichaelLowe教授說：“饑餓感意味著兩件事情，而且它們完全不同。”

對于饑餓的傳統(tǒng)理解：幾個(gè)小時(shí)沒有吃飯后，胃就會(huì)不舒服，人會(huì)產(chǎn)生與饑餓相關(guān)的感覺。這種饑餓感來源于身體對能量的需求，對能量的需求會(huì)產(chǎn)生該吃東西的信號。

研究人員將這種饑餓感稱為“自我平衡的饑餓（homeostatichunger）”。

密歇根大學(xué)的AmyRothberg博士說，自我平衡的饑餓由大腦和身體的一系列復(fù)雜信號驅(qū)動(dòng)，它會(huì)告訴我們身體需要能量。當(dāng)身體能量儲(chǔ)存降低時(shí)荷爾蒙會(huì)發(fā)出信號，這時(shí)胃餓激素（ghrelin）的含量會(huì)升高，但是當(dāng)進(jìn)食之后它的含量就會(huì)下降。

Rothberg說，在大腦中，另一系列的信號在工作，大腦中兩種作用相反的信號，饑餓促進(jìn)多肽類和饑餓抑制多肽類。這些多肽類可以告訴大腦是否已經(jīng)吃飽或者處于饑餓。

最好的應(yīng)對自我平衡的饑餓的方法就是吃東西，應(yīng)該在健康的時(shí)間吃有營養(yǎng)的食物。

Rothberg說，富含纖維和瘦肉蛋白的食物非常好，蛋白質(zhì)是宏量營養(yǎng)素。事實(shí)上，最近發(fā)表在《美國營養(yǎng)和飲食學(xué)會(huì)期刊》上的一項(xiàng)整合分析研究得出結(jié)論，吃更多的蛋白質(zhì)更容易產(chǎn)生飽腹感。

但是，要注意某些特定食物。比如，某些零熱量的甜味劑會(huì)使信號混亂，使大腦感受不到已經(jīng)吃飽了，因此會(huì)導(dǎo)致吃得更多。

另一類需要注意的食物是過分加工的食物，它們通常含有過多的脂肪和糖。人們吃東西不僅是為了填飽肚子，還為了產(chǎn)生愉悅感，但是這類食物會(huì)使人更想吃東西，它們會(huì)擾亂大腦中的信號。（過分加工的食物指的是，除了糖、鹽、油、脂肪之外，還包括乳化劑、調(diào)料、色素等。）

當(dāng)然，如果人們只是因?yàn)轲I才吃東西，那么事情就簡單了，然而事實(shí)更加復(fù)雜。Rothberg說：“由于能量儲(chǔ)存是受信號控制的，所以人們通常在不必要的情況下吃了東西，某些時(shí)候，只是想吃了?！?/p>

這種饑餓被稱之為“享樂型饑餓（hedonichunger）”。但是人們對于享樂型饑餓的理解并不深刻。

關(guān)于享樂型饑餓最廣為接受的理論是，人類對美味食物的傾向性，這是人類的一項(xiàng)古老的本質(zhì)，被帶到了現(xiàn)代社會(huì)中。人們會(huì)在不需要的情況下進(jìn)食。人類吃得美味的食物越多，大腦就會(huì)更加期待它們。也可以將這種感覺稱為饑餓，但是這種饑餓感更多的是與尋求樂趣相關(guān)。

愉悅感與這兩種饑餓類型都相關(guān)，然而只有自我平衡的饑餓才是由于身體真正地需要能量。比如，當(dāng)人類有自我平衡的饑餓感時(shí)，驅(qū)動(dòng)他吃東西的是對能量的需求和愉悅感。而有享樂型饑餓的人吃東西則只是由愉悅感驅(qū)動(dòng)。

這兩種類型的饑餓不是完全不同,而是代表一個(gè)連續(xù)體的兩端。比如：超過12個(gè)小時(shí)未吃飯的人是在經(jīng)歷自我平衡的饑餓感，而已經(jīng)吃飯的人想再來點(diǎn)甜點(diǎn)則是在經(jīng)歷享樂型饑餓感。但是并沒有明確界定這兩種饑餓感的點(diǎn)。

即使人們可以意識到自己正在經(jīng)歷的是享樂型饑餓感，對抗它仍然非常困難。對抗享樂型饑餓最好的辦法是遠(yuǎn)離這些充滿誘惑的美味食物。如果你實(shí)在做不到，可以吃一些“傷害更小”的食物，比如用水果替代糖果。最后，控制食物的份量也可能會(huì)幫助。

在短期內(nèi)控制饑餓——食欲

JonMay是英國普利茅斯大學(xué)的心理學(xué)教授，他對LiveScience說：“對饑餓感的響應(yīng)會(huì)決定是否會(huì)產(chǎn)生食欲?！标P(guān)于食欲產(chǎn)生的理論被稱為“詳述的入侵理論”。為了理解該理論及將其應(yīng)用于食欲，考慮一下：人們通常只在饑餓感很強(qiáng)或者沒有其它關(guān)注點(diǎn)的時(shí)候才感覺到饑餓。比如，當(dāng)你辛苦工作直到項(xiàng)目完成時(shí)，才會(huì)感覺到餓。如果這時(shí)吃了東西，饑餓的感覺就會(huì)被控制住。但是如果沒有吃東西，便會(huì)產(chǎn)生侵入性思維?；蛟S他們會(huì)想食物的形狀、味道和口味，想如何得到食物。因?yàn)橄胧澄锓浅Ｓ淇欤蜁?huì)使我們感覺越來越饑餓。通過這種侵入性思維，便會(huì)產(chǎn)生食欲。研究表明，對食物的想象在食欲的生成中扮演了重要角色。所以，為了控制食欲，一個(gè)有效的辦法就是停止對食物的想象。最近有很多研究關(guān)注通過使大腦進(jìn)行其他任務(wù)來對抗饑餓感。

May說：“需要連續(xù)進(jìn)行視覺圖像的任務(wù)越多，越能減少食欲，因?yàn)闊o法產(chǎn)生食物的圖像。當(dāng)然，每個(gè)人的食欲強(qiáng)度都不同，有的人可以通過這種方式抵抗食欲，但是很可能幾分鐘后食欲又出現(xiàn)了?！钡茄芯勘砻鳎褂眠@些特定的任務(wù)可以減輕食欲的強(qiáng)度。

May說：“了解食欲產(chǎn)生和停止的機(jī)制可以幫助人們消除食欲。大部分的食欲可以通過意志力抵抗掉?！?/p>

長期控制饑餓感

身體內(nèi)控制饑餓感的機(jī)制很復(fù)雜。這些因素包括睡眠、體育鍛煉、壓力。

睡眠

芝加哥大學(xué)的ErinHanlon說，很多研究表明，睡眠不足會(huì)加劇饑餓感。比如，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胃饑餓素的增加和瘦素的減少。

胃饑餓素和瘦素含量的變化被認(rèn)為與自我平衡的饑餓感相關(guān)，但是越來越多的證據(jù)表明，睡眠缺乏也會(huì)產(chǎn)生享樂型饑餓感。

Hanlon說，睡眠越少的人，饑餓感和食欲更強(qiáng)。實(shí)驗(yàn)室研究表明，睡眠缺乏的人所吃的食物比身體所需的熱量多，他們吃東西是為了得到獎(jiǎng)勵(lì)和愉悅的快感。

Hanlon在2016年2月進(jìn)行的一項(xiàng)研究，分析了享樂型饑餓感的可測量數(shù)據(jù)：血液中內(nèi)源性大麻素的含量。內(nèi)源性大麻素的升高和降低通常與吃東西相關(guān)。然而，目前尚不明確這種化合物是否會(huì)驅(qū)動(dòng)人們吃東西，或者是否會(huì)讓人更難停下吃東西。

研究人員在一次24小時(shí)的睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)中（受測者只睡4.5小時(shí)）發(fā)現(xiàn)，內(nèi)源性大麻素的含量在一天中的最后時(shí)間段內(nèi)會(huì)達(dá)到峰值，持續(xù)的時(shí)間也比睡眠充足的人更長。這項(xiàng)結(jié)果進(jìn)一步證明了睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓。

雖然有證據(jù)表明睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓，但是現(xiàn)在還沒有證據(jù)表明如果睡眠充足是不是會(huì)減少饑餓感。Hanlon說，研究人員剛剛開始這個(gè)問題的研究。比如，一些研究表明，充足的睡眠會(huì)減少對特定食物的食欲。但是，更多的實(shí)驗(yàn)在關(guān)注睡眠對血糖含量的影響，這也是影響人饑餓感的因素。

體育鍛煉

對于那些經(jīng)過大量工作之后想大吃一頓的人來說，運(yùn)動(dòng)可以減少食欲這個(gè)說法聽起來很違反直覺。但是一些研究表明，經(jīng)過短期的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，確實(shí)會(huì)抑制食欲。

加拿大韋爾福瑞德勞瑞大學(xué)的TomHazell教授說：“運(yùn)動(dòng)會(huì)減少刺激食欲的胃饑餓素。運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加其他荷爾蒙的含量，比如腸促胰酶肽、酪酪肽等。然而還需要更多的研究確認(rèn)運(yùn)動(dòng)抑制食欲和促進(jìn)這些荷爾蒙釋放的原因?！?/p>

但并不是所有的運(yùn)動(dòng)都有這種效果。在經(jīng)過中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后人們通常會(huì)覺得更餓。

這看起來很合邏輯，身體會(huì)盡力補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)期間消耗的能量，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)，這更容易做到。也就是說，為了修復(fù)平衡，身體需要吃東西以補(bǔ)充消耗的能量。當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體經(jīng)歷的代謝變化不僅僅是失去能量，雖然身體也想補(bǔ)充能量，但是還有更多高優(yōu)先級的事情需要做。

壓力

壓力也是影響食欲的因素之一。愛荷華大學(xué)的MichaelLutter博士說，不同類型的壓力會(huì)對不同的人產(chǎn)生不同的影響。

高強(qiáng)度壓力-戰(zhàn)爭、家庭、嚴(yán)重創(chuàng)作等壓力通常與嚴(yán)重的精神疾病相關(guān)，比如抑郁癥、創(chuàng)傷后緊張癥，這兩種疾病都會(huì)影響食欲。

中等強(qiáng)度壓力–人們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常遇到的壓力，是否會(huì)導(dǎo)致饑餓并不明確。在調(diào)查中，有40%的人回應(yīng)說會(huì)用吃東西的方式來應(yīng)對壓力，但是還有40%人說遇到壓力時(shí)食欲會(huì)降低，另外20%的人則說沒有影響。

Lutter說：“皮質(zhì)醇與壓力引起的食欲相關(guān)。但是這種相關(guān)性來源于，高含量的皮質(zhì)醇會(huì)影響代謝。中等強(qiáng)度的壓力也會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇急劇升高，但是這種升高不會(huì)持續(xù)很久?！?/p>

對于想減少“壓力進(jìn)食”的人來說，基于正念認(rèn)知的方法或許最好。然而，這一方面的證據(jù)并不十分充足。

"饑餓阻滯"補(bǔ)充物怎么樣?

在網(wǎng)上搜索“食欲抑制補(bǔ)充劑”會(huì)出現(xiàn)非常多的結(jié)果，但是這種藥物有效嗎？俄勒岡州立大學(xué)的MelindaManore教授給出了答案，不。

盡管有證據(jù)表明這些補(bǔ)充劑可以抑制食欲，但是作用微乎其微。在柜臺上出售的食欲抑制劑會(huì)抑制促進(jìn)食欲的荷爾蒙，它本質(zhì)上是一種興奮劑。盡管研究人員發(fā)現(xiàn)這種藥物可以稍微抑制食欲，但是它們很危險(xiǎn)。此外，這些生產(chǎn)廠家通常會(huì)將很多成份加入到一種抑制劑中，而這些成份應(yīng)該被避免使用。

比如，兩種流行的對抗饑餓的補(bǔ)充劑是水溶性纖維，是蝴蝶仙人掌的提取物。

Manore發(fā)現(xiàn)，盡管高纖維含量的飲食可以減輕體重，然而用纖維作為食物補(bǔ)充是否有效還有待驗(yàn)證，還可能取決于所使用的纖維種類。目前還沒有經(jīng)過人體實(shí)驗(yàn)證明蝴蝶仙人掌可以抑制食欲。

最終，盡管某些產(chǎn)品有效果，但更多的補(bǔ)充劑并沒有明確的效果。Manore說，目前沒有明確的證據(jù)表明某種特定的補(bǔ)充劑可以產(chǎn)生降低體重的效果。

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