快走是最簡(jiǎn)單、最溫和的有氧鍛煉之一。穿上運(yùn)動(dòng)鞋，無需任何特殊的裝備，就可以出門快走。

在多種有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，快走給膝蓋帶來的沖擊較小，卻同樣能達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增強(qiáng)心肺耐力，強(qiáng)壯肌肉和骨骼。

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受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

中國疾控中心慢病中心副研究員 蔣煒

快步走，一項(xiàng)溫柔的有氧運(yùn)動(dòng)

快步走也稱健步走，它與普通散步最大的區(qū)別在于，這是一種需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、步幅、姿勢(shì)等細(xì)節(jié)的行走，它以健身為目的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于跑步和散步之間。

比起跑步和一些球類運(yùn)動(dòng)，快步走是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)較小的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)更友好。

膝關(guān)節(jié)作為人體最重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，中等速度跑步時(shí)，一般需要承擔(dān)3倍于自身體重的重量。

對(duì)超重的人來說，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承重較高，時(shí)間一久，再加之肌肉力量不足，會(huì)加大膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)。

國家體育總局官方網(wǎng)站刊文稱，快走時(shí)是左右雙腳交替與地面觸碰，而慢跑會(huì)有雙腳同時(shí)瞬間離地的情況。因此，快走給身體帶來的負(fù)擔(dān)，是體重的1.5倍，慢跑則會(huì)達(dá)到3倍甚至更高。

一些跳躍性運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、籃球、跳操等，有需要單腳發(fā)力的起跳落地動(dòng)作，會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。膝蓋不好或超重的人，也不適合長久進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)。

與普通的散步相比，快步走更能達(dá)到鍛煉心肺功能、增長肌肉的目的。

根據(jù)國家體育總局制定的《全民健身指南》，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉。而體育健身活動(dòng)分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度3個(gè)級(jí)別。

散步屬于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中，心率一般不超過100次/分鐘，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。

快步走則屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率一般在100~140次/分鐘，強(qiáng)度差不多是能感覺到微喘的程度。

所以，快步走是一項(xiàng)溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，特別適合肥胖、中老年人、膝關(guān)節(jié)有損傷、孕婦等群體。

經(jīng)?？熳叩娜耸斋@4個(gè)好處

經(jīng)?？觳阶?，身體會(huì)慢慢收獲4個(gè)好處。

1

增強(qiáng)心肺功能

長期快走能增強(qiáng)心肌收縮能力，鍛煉肺功能，還有助預(yù)防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

2

降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

英國漫步者協(xié)會(huì)和慈善機(jī)構(gòu)麥克米倫癌癥援助中心共同指出，堅(jiān)持每天以每分鐘100~120步的強(qiáng)度健走約1.6公里，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復(fù)有明顯益處。

3

提高血管彈性

快走能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于預(yù)防心血管疾病。美國杜克大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與慢跑相比，快走對(duì)糖尿病前期患者控制血糖更為有效。

4

預(yù)防骨質(zhì)疏松

快步走時(shí)，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

5個(gè)數(shù)據(jù)掌握快走要點(diǎn)

時(shí)長

每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，最好達(dá)到30分鐘以上。

國家體育總局將中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的感覺，描述為：“呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子。”

為了測(cè)量步速，走路時(shí)可試著說說話：

如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強(qiáng)度不夠；

如果感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度；

如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。

步幅

快步走的步幅因每個(gè)人的身高有所不同，一般控制在65厘米較為合適。65厘米大約是過馬路時(shí)一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

心率

走的過程中，控制好速度，既要達(dá)到健身目的，又要避免強(qiáng)度過大。一般可以通過目標(biāo)心率和自我感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

目標(biāo)心率 =（220－年齡）的50%~70%。以 40 歲為例，運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)該為 90～144 次/分。

合適的運(yùn)動(dòng)量，是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

步頻

快走時(shí)，步頻可控制在90~120步/分鐘。《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究顯示，如果每分鐘至少走100步，可以獲得更多健身益處。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，健走的步數(shù)可視個(gè)人情況而定：

對(duì)中老年人來說，每天最好不要超過1萬步；

對(duì)青少年來說，每天1萬步是起碼的活動(dòng)量，以保證生長發(fā)育；

對(duì)糖尿病人來說，不應(yīng)簡(jiǎn)單通過步數(shù)衡量健身效果，而應(yīng)通過時(shí)間把控，行走30~40分鐘可達(dá)到最佳效果。

熱身

快步走前5~10分鐘，可以走慢一點(diǎn)，給身體一定的適應(yīng)時(shí)間。

結(jié)束后的5~10分鐘也不要突然停止運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

快走有一套標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

快走可不是隨性地大步走，只有走對(duì)了，才能收獲健康。

準(zhǔn)備雙運(yùn)動(dòng)鞋

長時(shí)間行走和站立，會(huì)對(duì)腳跟帶來壓力，所以，一雙柔軟的、鞋底稍厚的運(yùn)動(dòng)鞋是必不可少的。

快走時(shí)還應(yīng)選運(yùn)動(dòng)襪或厚一點(diǎn)的棉襪，盡量在空氣質(zhì)量好的情況下活動(dòng)。

熱身不可省略

幾乎所有的有氧運(yùn)動(dòng)都需要熱身，可激活對(duì)應(yīng)部位的肌肉，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。剛開始快走的10分鐘可以走慢一點(diǎn)，或者做一些拉伸動(dòng)作。

培養(yǎng)正確的姿勢(shì)

抬頭挺胸：腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

擺動(dòng)雙臂：雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過肩，后不過腰”。

落腳姿勢(shì)：可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。不管足部哪個(gè)部位先落地，都要做到小步輕輕落地，避免落足時(shí)步子過重、步伐過大。

最后，堅(jiān)持下去才能有較好的健身效果。如果覺得一個(gè)人很難堅(jiān)持，不妨叫上家人或朋友，也可以加入相關(guān)的運(yùn)動(dòng)團(tuán)體?！?/p>

本期編輯：鄭榮華

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