健康中國行 科學(xué)健身
01
大量的研究已經(jīng)證實(shí)，科學(xué)的運(yùn)動有益健康，它不但可以促進(jìn)生長發(fā)育、延緩衰老，還可以抑制焦慮、抑郁癥以及大部分慢病的預(yù)防和發(fā)生。不同的人群對科學(xué)健身的影響和需求也是不同的，它的作用也有所不同，對健康人群來說，科學(xué)的體育鍛煉是全生命周期健康促進(jìn)和維護(hù)的最經(jīng)濟(jì)、最適用的一種手段，對健康高危人群來說，體育鍛煉是最有效、最安全的調(diào)理和校正的手段，對病人人群來說，在醫(yī)生和運(yùn)動康復(fù)人員的指導(dǎo)下，體育鍛煉也就是說開具了個(gè)體化的運(yùn)動處方，是治療疾病、加速康復(fù)，提高帶病生存率重要的輔助手段。
“健康中國行”是國家衛(wèi)生計(jì)生委組織開展的大型健康傳播活動，每年圍繞一個(gè)嚴(yán)重威脅群眾健康的公共衛(wèi)生問題開展健康促進(jìn)和科普宣傳活動，生命的質(zhì)量在于健康，而健康在于運(yùn)動，運(yùn)動在于科學(xué)，科學(xué)的鍛煉要有一定的方法。
02
科學(xué)健身核心信息十條
一、科學(xué)健身有原則，牢記要點(diǎn)是關(guān)鍵
科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的健身運(yùn)動，遵從循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃，參加多種形式的運(yùn)動項(xiàng)目，全面發(fā)展運(yùn)動能力，制定個(gè)性化運(yùn)動處方，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉身體?？茖W(xué)健身的鍛煉計(jì)劃要點(diǎn)主要包括：運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率和每次運(yùn)動時(shí)間。
二、科學(xué)健身可以促進(jìn)健康生活方式形成
科學(xué)健身應(yīng)將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達(dá)到理想的鍛煉效果。
三、運(yùn)動有益健康、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)
科學(xué)健身可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。
四、久坐傷身，動則有益
減少靜坐的時(shí)間，鼓勵隨時(shí)隨地、各種形式的身體活動，每小時(shí)起來動一動，日常身體活動是健康的基石。
五、運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估可以提升運(yùn)動安全
運(yùn)動前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。
六、運(yùn)動環(huán)節(jié)要完整，運(yùn)動方式要多樣
一次完整的運(yùn)動應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備活動、正式運(yùn)動、整理活動，這三個(gè)環(huán)節(jié)不可或缺，一周運(yùn)動健身應(yīng)當(dāng)包括有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。
七、兒童和青少年應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，掌握運(yùn)動技能
推薦兒童和青少年每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動，培養(yǎng)終身運(yùn)動的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運(yùn)動技能，鼓勵大強(qiáng)度的運(yùn)動；青少年應(yīng)當(dāng)每周參加至少三次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動。
八、成人運(yùn)動要保證一定強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間
推薦每周運(yùn)動不少于3次；進(jìn)行累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；每周累計(jì)至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動也能達(dá)到運(yùn)動量；同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動的相結(jié)合的運(yùn)動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運(yùn)動時(shí)間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。
九、老年人量力而行、保持適當(dāng)身體活動水平
老年人應(yīng)當(dāng)從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運(yùn)動，在重視有氧運(yùn)動的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。
十、特殊人群應(yīng)當(dāng)在專業(yè)指導(dǎo)下運(yùn)動
特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和運(yùn)動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動
科學(xué)健身可以改變我們的生活習(xí)慣、不良行為、作息時(shí)間以及營養(yǎng)膳食的調(diào)理，科學(xué)的健身可以促進(jìn)健康生活方式的形成，而健康生活方式是我們每一個(gè)人健康的基石。
03
運(yùn)動健身后不能立即做的九件事。
NO.1不要蹲坐休息。運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會產(chǎn)生重力性休克。
NO.2不要貪吃冷飲。運(yùn)動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
NO.3不要立即吃飯。運(yùn)動后使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
NO.4不要驟降體溫。運(yùn)動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
NO.5不要吸煙。運(yùn)動后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
NO.6不要“省略”放松整理活動。實(shí)踐表明，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動前的安靜狀態(tài)，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。
NO.7不要立刻洗澡。運(yùn)動后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。
NO.8不宜大量吃糖。運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能飲酒解乏。劇烈運(yùn)動后喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時(shí)更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。
運(yùn)動雖然對身體健康的好處數(shù)不勝數(shù)，但是，健身之后的禁忌也是不容忽視的。因此提醒大家，健身要有度，不要貪圖痛快，不要圖一時(shí)享樂而給健康埋下隱患。
科學(xué)健身可以改變我們的生活習(xí)慣、不良行為、作息時(shí)間以及營養(yǎng)膳食的調(diào)理，科學(xué)的健身可以促進(jìn)健康生活方式的形成，而健康生活方式是我們每一個(gè)人健康的基石。
劉燕婷
南安市向陽鄉(xiāng)衛(wèi)生院
公衛(wèi)科
助理醫(yī)師
工作范疇：居民健康指導(dǎo)、慢性病傳染病防治咨詢。
來源：@南安市向陽鄉(xiāng)衛(wèi)生院返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
