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科學(xué)健身課件PPT下載

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 14:28

科學(xué)健身課件PPT下載是由PPT寶藏（www.pptbz.com）會(huì)員陳文文上傳推薦的醫(yī)療疾病課件PPT, 更新時(shí)間為2018-02-25，素材編號(hào)240581。

這是科學(xué)健身課件PPT，理論依據(jù)；健康促進(jìn)的基本要素；健康促進(jìn)的三大要點(diǎn)；健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和作用；幾種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)處方，歡迎點(diǎn)擊下載科學(xué)健身課件PPT哦。在重視個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生的同時(shí)要特別重視精神衛(wèi)生。人是社會(huì)的分子，家庭是社會(huì)的細(xì)胞，要實(shí)現(xiàn)社會(huì)的和諧和健康，則社會(huì)中的每一個(gè)人必養(yǎng)成健康的行為。

科學(xué)健身的理論和實(shí)踐一、理論依據(jù)（一）三維健康觀：身體健康、精神健康、社會(huì)健康（二）健康促進(jìn)的基本要素：在不同遺傳因子的前提下，由營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生、運(yùn)動(dòng)、生活方式、保健設(shè)施五因素綜合作用的結(jié)果。因此，只有依據(jù)不同人群的生理特點(diǎn)，在合理營(yíng)養(yǎng)配備和必備的衛(wèi)生條件下，從事符合自己生理規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到健康促進(jìn)的效果。（三）健康促進(jìn)的三要點(diǎn) 1、營(yíng)養(yǎng)：是維持人體生命活動(dòng)的能量源泉。強(qiáng)調(diào)合理營(yíng)養(yǎng)，就要重視代謝障礙性營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的不良效果，也要重視精神營(yíng)養(yǎng)——健康的人生觀、價(jià)值觀和道德觀。 2、衛(wèi)生：是維持人體生命活動(dòng)的必備條件。在重視個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生的同時(shí)要特別重視精神衛(wèi)生。人是社會(huì)的分子，家庭是社會(huì)的細(xì)胞，要實(shí)現(xiàn)社會(huì)的和諧和健康，則社會(huì)中的每一個(gè)人必養(yǎng)成健康的行為。按照行為科學(xué)的要求，人們要能養(yǎng)成健康的行為，則必須具備“四意識(shí)”。即：公德意識(shí)——含職業(yè)道德、婚姻道德、家庭道德和社會(huì)公德；環(huán)保意識(shí)——含自然環(huán)保和社會(huì)環(huán)保意識(shí)，是維持人類(lèi)生存的必備條件；公平競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)——是市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)社會(huì)生存和發(fā)展的必備條件；法制意識(shí)——法律規(guī)范是維持社會(huì)穩(wěn)定和發(fā)展的最低標(biāo)準(zhǔn)。 3、運(yùn)動(dòng)：對(duì)健康的影響有“雙向”效應(yīng)。人體的任何運(yùn)動(dòng)都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配，以及各器官和系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合下，以骨骼為杠桿，以關(guān)節(jié)為樞紐，以肌肉收縮為動(dòng)力所進(jìn)行的各種位移運(yùn)動(dòng)。就運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和主要目的的不同我們將運(yùn)動(dòng)劃分為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、健身運(yùn)動(dòng)（保健運(yùn)動(dòng)）和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)（康復(fù)運(yùn)動(dòng)）三類(lèi)。總的說(shuō)來(lái)，長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)，即心率達(dá)190—230次/分的極限強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康可產(chǎn)生不利的影響。 3、運(yùn)動(dòng)：對(duì)健康的影響有“雙向”效應(yīng)。 ⑴ 由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)難度，易產(chǎn)生一系列的運(yùn)動(dòng)性傷、??； ⑵ 可使細(xì)胞內(nèi)超氧化歧化酶（SOD），谷光甘肽氧化酶（GSD-px）活性明顯下降，導(dǎo)致血漿內(nèi)血管緊張素Ⅱ（ANG-Ⅱ）上升； ⑶ 催化次黃嘌呤轉(zhuǎn)化為黃嘌呤，促進(jìn)尿酸增多，兒茶酚胺（CA）濃度增高而增加自由基的生成； 3、運(yùn)動(dòng)：對(duì)健康的影響有“雙向”效應(yīng)。 ⑷ 自由基的生成過(guò)多，可使細(xì)胞內(nèi)DNA中的堿基（嘌呤和嘧啶）受到破壞，也可影響蛋白質(zhì)和一些酶類(lèi)的合成，加重和延長(zhǎng)炎癥的發(fā)生。在少數(shù)情況下，還可使DNA產(chǎn)生突變，引起腫瘤產(chǎn)生的幾率增加； ⑸ 可使血漿中的白細(xì)胞和NK細(xì)胞的數(shù)量和活性明顯下降，使血清中的lgA、lgG、lgM濃度下降，中性粒細(xì)胞的功能下降等，而使機(jī)體免疫功能受到抑制，對(duì)疾病的抵抗力降低； ⑹ 可使血漿腦啡呔（EnK）、β-內(nèi)啡呔（β- EnK）和內(nèi)皮素明顯增高，讓機(jī)體在短期內(nèi)處于“應(yīng)激”狀態(tài)，但長(zhǎng)期增高對(duì)健康不利。二、健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和作用（一）健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) 1、具有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的多樣性沒(méi)有任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能解決所有的健身問(wèn)題。 2 、健身運(yùn)動(dòng)的價(jià)值閾上限量：180 次/分（心率） 3、每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間 30-60分鐘（若步行健身，則每天需走一萬(wàn) 步，約1.5小時(shí)左右）（一）健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) 4、健身運(yùn)動(dòng)的頻度要能持之以恒，每周5-7次。若每周在3次以下，則無(wú)明顯效果. 5、鍛煉最佳強(qiáng)度沒(méi)有統(tǒng)一的要求：如心血管鍛煉則要求一定的強(qiáng)度肢體功能、呼吸功能和腰頸椎的鍛煉則要求達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)幅度. 肩周炎的預(yù)防則要求必須是上肢上舉180度一般對(duì)心功能鍛煉的最佳強(qiáng)度是120-150次/分之間. （一）健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) 6、運(yùn)動(dòng)方式所有競(jìng)技運(yùn)動(dòng)方式、體育舞蹈和體育游戲等，只要按健身運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行都可以取得相應(yīng)的效果。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前最好以健身操作為準(zhǔn)備活動(dòng)，健身結(jié)束后以慢性肢體放松活動(dòng)或慢跑作為整理活動(dòng). （二）重視精神健康的鍛煉在進(jìn)行肢體健身運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別重視精神健康的鍛煉，我國(guó)傳統(tǒng)的說(shuō)法叫“練內(nèi)功”。要鍛煉心理承受能力，提高自我控制能力，保持相對(duì)穩(wěn)定的生活規(guī)律；要心胸開(kāi)闊，處事樂(lè)觀，節(jié)制欲望，心態(tài)平衡；要盡量避免抑郁，焦慮，悲恐，生悶氣等不良心情；做到吃得進(jìn)，拉得出，睡得著，丟得開(kāi)。（三）健身運(yùn)動(dòng)的作用 1、改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能，改善各器官系統(tǒng)的機(jī)能活性并協(xié)調(diào)發(fā)展，使心肺功能得到明顯的提高，有力地推遲中老年人健康衰老出現(xiàn)的時(shí)間； 2、能抑制血管緊張因子—內(nèi)皮素（ET）的生成，改善血管內(nèi)皮細(xì)胞的完整性，能預(yù)防或推遲血管內(nèi)壁斑塊的形成，有降低血脂和保持血管彈性，延緩動(dòng)脈硬化的作用； 3、能增加胰島素的活性，提高胰島素受體的結(jié)合率，有預(yù)防Ⅱ型糖尿病的功效；（三）健身運(yùn)動(dòng)的作用 4、可使細(xì)胞內(nèi)超氧化歧化酶（SOD）和谷光甘肽氧化酶（GSD-px）的含量和活性明顯提高，減少自由基對(duì)機(jī)體的氧化損傷； 5、可使靜息時(shí)NK細(xì)胞的濃度升高，CD122+(IL-2R)淋巴細(xì)胞數(shù)增加，從而改善機(jī)體的免疫功能； 6、可使血管內(nèi)皮和骨骼肌的一氧化氮合酶（NOS）被激活而增強(qiáng)產(chǎn)生NO的能力，并有抑制血小板聚集，從而降低血液粘稠度的效果。三、幾種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)處方（一）青年人常用的運(yùn)動(dòng)處方所有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在心率為100-180 次/分之間的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以進(jìn)行。應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天30-60分鐘，每周5-7次，準(zhǔn)備活動(dòng)以健身操為主，整理活動(dòng)以肢體放松運(yùn)動(dòng)和慢跑為主。（二）無(wú)亞健康狀態(tài)的中、老年常用處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以耐力項(xiàng)目、球類(lèi)項(xiàng)目、爬山、游泳和休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主。老年人可在相關(guān)項(xiàng)目中以強(qiáng)度較小的1500-3000米的慢跑、游泳、爬山、排球、網(wǎng)球、羽毛球、體育舞蹈和各類(lèi)健身操為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)間30-60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在90- 160次/分，中年人運(yùn)動(dòng)在120-150次/分（持續(xù)時(shí)間應(yīng)達(dá)10-12分鐘），老年人心率范圍在100-130次/分的持續(xù)時(shí)間應(yīng)達(dá)8-10分鐘，頻率每周5-7次，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)同青年處方。（三）高血脂患者運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)心率在170次/分以下的運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度相對(duì)越強(qiáng)者，降血脂效果越好，其具體方案要看老人的年齡、血壓和心血管狀況而定，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量先小一點(diǎn)，以慢跑為原則，并以運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)不良感覺(jué)為控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。鍛煉期間應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪吸入量，同時(shí)碳水化合物的吸入不能高于鍛煉前的水平。（三）高血脂患者運(yùn)動(dòng)處方中年人當(dāng)血壓服藥能長(zhǎng)期控制在正常范圍，并無(wú)明顯的心功能病變者，每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在120-150次/分，時(shí)間可達(dá)20-30分鐘，每天鍛煉時(shí)間30-60分鐘，鍛煉項(xiàng)目以耐力為主，特別是1500-3000米的慢跑、爬山、游泳、跳繩等。老年人當(dāng)血壓服藥后能長(zhǎng)期控制在正常范圍者，心率在100-130次/分時(shí)間可達(dá)20-30分鐘，每天鍛煉時(shí)間30-60分鐘，鍛煉項(xiàng)目同前，但游泳活動(dòng)要慎重。（三）高血脂患者運(yùn)動(dòng)處方高血壓患者如清晨鍛煉，必須在起床20-30分鐘以后，在鍛煉前要吃加有少量蜂蜜的溫開(kāi)水400-500毫升。鍛煉效果：降血脂，提高高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)度，并有促進(jìn)血管內(nèi)斑塊移除和修復(fù)血管內(nèi)皮細(xì)胞的補(bǔ)助效果。（四）中、老年人Ⅱ型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：健身操（準(zhǔn)備活動(dòng)），48式太極拳兩遍，中老年健身舞，球舞，扇舞，共30 分鐘。中年人加醫(yī)療行走10分鐘，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間30-40分鐘。心率達(dá)110-120次/分，時(shí)間6-10分鐘，每周5-7次，3個(gè)月后即有明顯的提高胰島素活性和降低血糖的效果，對(duì)降甘油三脂也有一定的補(bǔ)助療效，但對(duì)降膽固醇無(wú)效。若在清晨鍛煉，鍛煉前要求與高血脂患者同。（四）中、老年人Ⅱ型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方中、老年人Ⅱ型糖尿病患者每天應(yīng)喝半斤鮮奶，1-2個(gè)雞蛋，魚(yú)肉、豆制品應(yīng)低于鍛煉前的攝入量，其余多吃素菜和水果，碳水化合物的攝入量也比鍛煉前低1/4左右，一定要注意控制體重。（五）中、老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方中老年肥胖指標(biāo)為體重指數(shù)30 以上。體重指數(shù)=體重（公斤）/身高（米2）體重指數(shù)低于18.5屬于偏瘦或過(guò)瘦體重指數(shù)在18.5-25之間屬于正常體重指數(shù)25-30之間為超重體重指數(shù)在30以上位肥胖（五）中、老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方中、老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)效果與運(yùn)動(dòng)期間飲食狀況最為密切，運(yùn)動(dòng)期間每天碳水化合物的攝入量應(yīng)比以前減少1/3左右，并嚴(yán)格控制脂肪和肉類(lèi)的攝入量。每天可喝半斤牛奶和1-2 個(gè)雞蛋，多吃素菜和水果。（五）中、老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：以長(zhǎng)跑（中年），慢跑（老年），游泳，爬山等耐力運(yùn)動(dòng)為主。每天運(yùn)動(dòng)40-60 分鐘，中年運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)120-150 次/分，持續(xù)時(shí)間要有10-20 分鐘。老年運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)100-130次/分，持續(xù)時(shí)間10-15分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5-7次。肥胖者清晨鍛煉前的要求與高血脂患者相同。謝謝！

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