一、如何戶外定制更有效的健身計(jì)劃

適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：騎自行車、仰臥起坐等。

肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關(guān)節(jié)的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和后束三個(gè)部分構(gòu)成。前束較易薄弱，讓人感覺(jué)肩負(fù)不了重?fù)?dān)。因此，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。

塑型方法：

1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))、直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪。

2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。

手臂訓(xùn)練計(jì)劃：

手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，多做有針對(duì)性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉。

適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：俯臥撐、引體向上等。

胸部訓(xùn)練計(jì)劃：

寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)是掌握技術(shù)以及規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。

適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：游泳、棒球等。

同樣可以鍛煉肌肉，只需要做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在任何一個(gè)可以伸展開(kāi)身體的地方你都可以進(jìn)行有效的肌肉訓(xùn)練。

二、如何制定科學(xué)的健身計(jì)劃

1、養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;

2、早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);

3、做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;

4、每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量)，多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(能達(dá)到高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上最好);

5、每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，早晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉)，清晨起床空腹飲用水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;

6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃太多的面食;二是最好不要吃太多的雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽(因?yàn)橥盹埖囊陨先龡l是可能造成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因);

7、晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰臥起坐啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，身體適應(yīng)后再增加活動(dòng)量;

8、到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

三、上班族一天鍛煉計(jì)劃

1、起床

早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài)，身體各項(xiàng)機(jī)能也不能迅速達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所以每天應(yīng)該早起十分鐘，做全身的關(guān)節(jié)活動(dòng)和韌帶的抻拉放松。既能使人快速適應(yīng)活動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)還能提高身體的柔韌性。

2、上班途中

出門以后，我們可以進(jìn)行快步走，提高心肺功能的同時(shí)，會(huì)提高腿部力量及爆發(fā)力，走路時(shí)最好用前腳掌著地，會(huì)保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)。

3、等車或車中

在等車或是在車?yán)锊灰?，手扶著車?yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w，身體站直，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復(fù)進(jìn)行30次，練習(xí)三組，每組之間注意抖動(dòng)小腿放松，這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

4、上班中

下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體，準(zhǔn)備開(kāi)始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘，活動(dòng)腰部，每隔十分活動(dòng)頸部，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。

5、下班途中

快走到車站后，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)腳踝和髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使身體的疲勞得到一定程度的緩解。在車上，保持站立姿勢(shì)，進(jìn)行雙腳交替站立練習(xí)，提高身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力。

6、回到家中

吃過(guò)晚飯以后，進(jìn)行20-30分鐘的散步，最好在戶外樹(shù)木較多的地方，再次回到家后，進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí)，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進(jìn)食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了。

四、減肥增肌鍛煉計(jì)劃制定方案

A、B為一個(gè)動(dòng)作組合，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中間休息60秒。

動(dòng)作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

動(dòng)作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。

動(dòng)作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)

動(dòng)作三：A：?jiǎn)♀復(fù)婆e：兩組，每組12次。

動(dòng)作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。

接下來(lái)我們做有氧運(yùn)動(dòng)

其實(shí)在日常生活中，大家已經(jīng)接觸很多有氧運(yùn)動(dòng)了，幾十年來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)被視為最有效的減肥方式，說(shuō)到減肥，第一時(shí)間想到去跑步。

我們講求的是科學(xué)的方法，之前你已經(jīng)知道如何科學(xué)合理安排你的飲食和力量訓(xùn)練計(jì)劃，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。

跑步不是有氧減脂神話：

傳統(tǒng)上很多人談?wù)撚醒踹\(yùn)動(dòng)都意味著長(zhǎng)期各種跑步，長(zhǎng)跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據(jù)坦帕大學(xué)研究，你的身體是知道你如何做有氧運(yùn)動(dòng)的，一開(kāi)始你的有氧運(yùn)動(dòng)的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會(huì)適應(yīng)這類型有氧訓(xùn)練。

你要通過(guò)更多不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式來(lái)實(shí)現(xiàn)消脂的結(jié)果，而不單單停留在跑步上。

最好的有氧運(yùn)動(dòng)減重方式：

如果你對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有興趣，可以參考更多版本的專項(xiàng)有氧訓(xùn)練教程，這些會(huì)通過(guò)不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到跟好效果，而不單單是跑步。或者你可以跑步之余進(jìn)行自由器械的有氧運(yùn)動(dòng)，參加健身房的有氧健身操課程，還有動(dòng)感單車練習(xí)。更多的有氧運(yùn)動(dòng)可以使戶外的體育項(xiàng)目，足球、籃球、羽毛球等等。

很多時(shí)候，人們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷，不斷的高頻沖擊會(huì)有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強(qiáng)這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運(yùn)動(dòng)中做的更好。這樣的訓(xùn)練被稱為有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法或者高密度訓(xùn)練法。今天我們執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：

有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法：(重復(fù)做兩次)

1、腿弓步蹲：連續(xù)做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。

2、俯臥撐：連續(xù)做30秒，休息30秒。

3、登山者：連續(xù)做30秒，休息30秒。

4、杠鈴深蹲：連續(xù)做30秒，休息30秒?？筛缴线m當(dāng)重量。

5、波比Burpees：連續(xù)做30秒，休息30秒。

最科學(xué)有效的增肌健身計(jì)劃，要詳細(xì)的

想要健康的增肌需要系統(tǒng)的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強(qiáng)。這三方面都很重要，缺一不可！這個(gè)健身計(jì)劃給你參考

飲食上：

應(yīng)該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物，并且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質(zhì)，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質(zhì)。這數(shù)據(jù)參考自【卓叔增重】公眾號(hào)分享的增肌經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槭葑右话阆漳芰Ρ容^差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

富含碳水化合物的食物有：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等；

富含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身上：

如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒(méi)有的話就買副啞鈴自己在家里練也行。

1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優(yōu)先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高組數(shù)（4~6組），6~10RM，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關(guān)節(jié)動(dòng)作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會(huì)跟著慢慢長(zhǎng)大；

3、計(jì)劃，每周3、4天的訓(xùn)練，可以參考以下訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)自己情況再調(diào)整：

周一：胸部+手臂三頭；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二頭；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)都是在晚上睡覺(jué)的時(shí)候進(jìn)行的，而且生長(zhǎng)激素也是在睡眠的時(shí)候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時(shí)。充足的休息也能幫助消化系統(tǒng)更好的運(yùn)作，提高吸收率。

希望對(duì)你能有幫助，有什么疑問(wèn)繼續(xù)交流

增肌要怎樣安排健身計(jì)劃？

原則1、目標(biāo)肌群要充分休息，不要頻繁鍛煉

身體大肌群每次訓(xùn)練后需要休息3天時(shí)間，小肌群也需要休息2天時(shí)間才能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群屬于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌屬于小肌群。

我們每次安排2-3個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，第二天安排其他肌群的訓(xùn)練，比如：今天練胸+手臂，明天練肩+背，后天練腿+臀部，3天一個(gè)循環(huán)，這樣才能勞逸結(jié)合，讓肌群獲得充分的休息。

原則2、循序漸進(jìn)原則，逐漸提高負(fù)重水平

進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要循序漸進(jìn)，從低重量的訓(xùn)練開(kāi)始，不要盲目追求大重量。當(dāng)我們掌握熟悉動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后，隨著肌肉耐力跟肌肉維度的提高，再提高負(fù)重，進(jìn)行大重量訓(xùn)練，肌肉才能生長(zhǎng)得更加強(qiáng)壯起來(lái)。

重量訓(xùn)練并不是一成不變的，我們要定期測(cè)試自己的最大負(fù)重水平，選擇適合自己的增肌重量，你才能有效提高增肌效率，避免肌肉陷入瓶頸。

原則3、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作

健身訓(xùn)練的時(shí)候我們要注重復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，不要只做孤立動(dòng)作。新手應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，復(fù)合動(dòng)作可以一次性帶動(dòng)多個(gè)肌群參與訓(xùn)練，可以提高身體的協(xié)調(diào)性跟配合度，增肌效果也會(huì)更高。

孤立動(dòng)作只能帶動(dòng)身體一個(gè)肌群發(fā)展，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)訓(xùn)練意義不大，我們的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該注重深蹲、臥推、劃船、推舉、硬拉、引體向上、雙杠臂屈伸等復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

原則4、注重腿部肌群的發(fā)展

力量訓(xùn)練的時(shí)候，不要只重視上半身肌群，忽略下半身肌群的發(fā)展。我們要關(guān)注腿部肌群的鍛煉，下肢是力量的源泉，腿部發(fā)展情況會(huì)影響整個(gè)身材的線條感，還會(huì)影響你的增肌速度。

腿部是身體最大的一個(gè)肌群，健身不練腿，你容易陷入瓶頸期，力量水平很容易受到陷入，在臥推、 硬拉的時(shí)候無(wú)法突破重量水平。我們需要保證一周1-2次腿部訓(xùn)練，注重全身的均衡發(fā)展，才能練出好看的身材線條。

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