“我今天走了那么多怎么才3000步？！”，“呀，一不小心占領(lǐng)封面啦~~~”，“天天都走這么多路，怎么沒瘦呢？”......諸如此類的話經(jīng)常能聽到。時下朋友圈里“微信運動”備受關(guān)注,以前秀自拍，現(xiàn)在變成曬走路了,每天比拼自己走路的步數(shù)，許多人都以每天超過一萬步而引以為豪?？墒牵懊刻煲蝗f步”對健康到底有多大效果呢?

　　步行是世界上最好的運動

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，步行是增加人體血液流動，讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓(xùn)練，增強骨骼強度，可以提高人體健康水平。

　　鐘南山院士就把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發(fā)病率減少69%，病死率則減少73%。

　　不過千萬別以為你每天走個1萬步,就成功走上了健康的大道。

　　只看步數(shù)不靠譜

　　一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數(shù)字看起來很美，能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。

　　按照每步0.75米算，一萬步就是7.5公里。一般來說，成年人每天平均步行在6500步左右，這個運動量并不高。國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心研究員江崇民表示，“每天一萬步”的目標(biāo)對于提醒自己進行日常的體育活動是有價值的，但是不宜過分強調(diào)。

　　要知道單純的步數(shù)并不意味著什么，促進健康的有氧運動就需要達到一定的強度。而且，別忘了這1萬步的數(shù)字，也包括了你起身倒個水，打電話時溜達幾步……所以說，這對于健身是否有效，想必大家應(yīng)該心里有數(shù)吧~

　　那么，“每天一萬步”的減肥效果有多大呢？

　　不當(dāng)減肥成減能

　　減體重，要看減的是哪一部分。肌肉長了，脂肪減了，體重其實是沒有變化的，因而，減重并不是減肥的目標(biāo)，而是要改變身體的成分。國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心研究員江崇民介紹，從健康角度而言，BMI(身體質(zhì)量指數(shù))只要在正常范圍內(nèi)就可以了，國人的BMI指數(shù)正常范圍是18.5到24，超過24則超重，低于18.5則偏瘦。

　　減肥，體育鍛煉是一種途徑，食物的攝入也要注意，減肥不能減低體能。有些人為了減肥不吃飯或者只吃水果，往往會導(dǎo)致體能的下降，這其實是一種誤區(qū)，所以，真正要想健身或是減肥,可別看著手機上的步數(shù)就飄飄然。

　　那么，問題來了！

　　怎樣走才健康？步行的正確姿勢是什么呢？

　　走步也要熱身 循序漸進

　　1.步行時，首先要注意走路姿勢

　　走路姿勢不正確非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會由于發(fā)力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。同時，快走時，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

　　鍛煉貴在堅持。在開始運動時，可以隔天走一次，使身體可以慢慢接受，但在逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛煉方式，必須每天堅持才能達到健身效果。不過，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強度做出及時調(diào)整。

　　為避免在運動過程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

　　2.時速4.5公里即可

　　專業(yè)健身人士也建議，步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數(shù)。

　　按照速度來看，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

　　按心率來看，你的目標(biāo)心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率,這個數(shù)值的50%至75%就是目標(biāo)心率,例如一個40歲的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走過程中,心率應(yīng)控制在90～135次/分。

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日行一萬步=健身？走路也要講科學(xué)

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