在健身圈有一句話——“三分練，七分吃”，強(qiáng)調(diào)了飲食對于健身和健康的重要作用。此外，關(guān)于一些運(yùn)動減脂的知識和方法 ，今天一并告訴您！
健身人群建議低溫烹飪“健身餐”
針對健身人群的用油建議，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示：“一般來講，健身教練都是推薦健身人士吃低脂肪的膳食。在有一定魚、肉、奶和堅果的攝入量時，每天一兩個炒菜，攝油量就夠了?！?/p>
對于攝入哪一類食用油對健身最好，目前還沒有標(biāo)準(zhǔn)的定論?！暗捎诮∩砣耸科綍r會攝入更多牛肉、雞肉等食物，那么他可能需要適當(dāng)補(bǔ)充一些植物性的食物，例如堅果或者豆油、花生油、橄欖油等植物油；如果平時吃魚較少，也可以適當(dāng)攝入亞麻籽油?！狈吨炯t說。
范志紅建議，“健身餐”應(yīng)采取低溫方式進(jìn)行烹飪，以保留其最大營養(yǎng)價值?！敖∩砣耸恳话愠陨忱^多，會使用到油醋汁、蛋黃醬、千島醬、松仁醬來攪拌，這些拌料其實(shí)也是有油脂的。比如說我們要吃蛋黃醬，它的脂肪含量能到60%-80%，千島醬脂肪含量約30%-50%，芝麻醬調(diào)味汁也有10%-20%的脂肪。所以吃沙拉實(shí)際上也會吃到少量的油。那么在烹飪時，若是采取不加熱的方式，那么油脂里面的脂肪酸、維生素E都是可以非常充分的獲取并且不會受到破壞的，但若使用爆炒、煎炸方式，那么烹飪時間必須相當(dāng)短，而且要盡量少冒油煙。”范志紅提醒，超過200°的加熱方式會使食物產(chǎn)生致癌物，因此，控制烹飪時的油溫非常重要。
常健身，記得補(bǔ)維B
維生素B族是維持神經(jīng)興奮度和保持精力充沛的重要物質(zhì)，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛煉效果，助長肌肉力量。運(yùn)動時補(bǔ)充的蛋白質(zhì)和碳水化合物，需要大量維生素B族幫助代謝，如果消耗過多導(dǎo)致其缺乏，可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成，其中跟運(yùn)動密切相關(guān)的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。
維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關(guān)，還會影響脂肪代謝。運(yùn)動量越大，消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。
維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的代謝都有關(guān)，缺乏時易出現(xiàn)各種炎癥，包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。
維生素B6與蛋白質(zhì)的代謝相關(guān)，體內(nèi)的糖原轉(zhuǎn)變?yōu)榭衫玫钠咸烟恰被徂D(zhuǎn)變?yōu)槟芰慷夹枰S生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全谷物。
建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運(yùn)動量非常大，可適當(dāng)服用補(bǔ)劑，但最好找專業(yè)人員評估后再補(bǔ)充。
跑步者又該如何預(yù)防岔氣呢
跑步時如何預(yù)防岔氣呢？跑步者應(yīng)強(qiáng)化身體核心力量，提高核心的控制力和穩(wěn)定性，可以在跑步前練習(xí)1~2組鍛煉核心力量的動作，以激活核心肌肉。舉例而言，標(biāo)準(zhǔn)的平板撐動作和軀干旋轉(zhuǎn)動作有利于提高腹部力量，減少跑步振動帶來的內(nèi)臟等與腹膜摩擦的問題。此外，跑步者在運(yùn)動前至少2小時應(yīng)避免進(jìn)食大量的食物和水，以減少內(nèi)臟體積變化對腹膜的影響；在運(yùn)動過程中可以少量飲水，但要避免飲用高滲飲料，以免對腹膜腔環(huán)境產(chǎn)生間接影響。
晚上運(yùn)動降低食欲又助眠
近日，澳大利亞查爾斯特大學(xué)的研究者表示，在傍晚進(jìn)行30分鐘運(yùn)動不僅不影響睡眠，還能減輕饑餓感。
研究人員選取11名中年男性，要求他們分別在早上（6~7點(diǎn)）、下午（14~16點(diǎn)）及晚上（19~21點(diǎn)）進(jìn)行鍛煉，以考察不同時段的運(yùn)動對參試者睡眠及食欲反應(yīng)的影響。參試者進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式的自行車騎行，即先用最大強(qiáng)度快騎1分鐘，然后休息4分鐘，反復(fù)6個回合。研究人員在運(yùn)動前和運(yùn)動后采集他們的血液樣本，分析與食欲相關(guān)的激素分泌情況，并在參試者睡眠期間進(jìn)行多次測試，以評估睡眠質(zhì)量。結(jié)果顯示，傍晚的高強(qiáng)度運(yùn)動減輕了參試者的饑餓感，并可以幫助他們較快進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
專家指出，對于平時工作比較繁忙的人而言，晚上是他們鍛煉的可行時間，不要因害怕失眠而放棄運(yùn)動。
運(yùn)動減脂瘦的是全身
如今，各種局部減肥的運(yùn)動被大家青睞和效仿。有人堅持很久發(fā)現(xiàn)，局部肌肉似乎強(qiáng)壯了，圍度卻沒減小。其實(shí)，局部訓(xùn)練，無法燃脂?，F(xiàn)有減肥手段層出不窮，但很多并不科學(xué)。那該如何科學(xué)有效地減肥呢？
除了要改變膳食結(jié)構(gòu)外，一定要保持飲水。因?yàn)槿羰呛人粔?，會使人體不斷積儲水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖。缺水還可能引起新陳代謝功能紊亂，致使能量吸收多、釋放少。
此外，一定要讓運(yùn)動時間更充足。運(yùn)動30分鐘后，脂肪消耗增加，糖消耗下降，減肥效果更棒。當(dāng)然，鍛煉的方式也要多樣。每次選擇同一種運(yùn)動方式、同樣的運(yùn)動量，燃燒的脂肪會逐漸減少。因此，最好盡量選多樣的有氧運(yùn)動，定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量會直線上升。
需提醒的是，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食，此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西影響消化。運(yùn)動后要多吃蔬果類食品，中和體內(nèi)產(chǎn)生的酸性物質(zhì)。鍛煉完不要大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃進(jìn)入血液后，會造成心臟負(fù)擔(dān)。
總之，局部減肥不靠譜，只有節(jié)制飲食、有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合，全身才會慢慢瘦下來。
（綜合自新華網(wǎng)、人民網(wǎng)-生命時報、人民網(wǎng)-科普中國）返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
