盡管走路益處很多，但真正做到每天步行運(yùn)動(dòng)的人卻不多。

統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)18歲以上的居民，有83.8%不參加業(yè)余鍛煉，而“沒(méi)時(shí)間、沒(méi)力氣、沒(méi)興趣、沒(méi)毅力”等主觀原因是常見(jiàn)借口。

如果告訴你，科學(xué)的步行也能燃脂瘦身，你是否就動(dòng)心了？

步行消耗多少熱量？一張表看懂

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素。

性別

同樣的運(yùn)動(dòng)，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率先女性高得多。

體重

同樣的運(yùn)動(dòng)，體重重的人消耗的熱量比體重輕得多。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

不同的運(yùn)動(dòng)及強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

下面一張表，清楚告訴你不同強(qiáng)度步行消耗的熱量，可以根據(jù)自身情況選擇。

數(shù)據(jù)來(lái)源《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南（2016）》

運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家的“走路瘦身”技巧

強(qiáng)度：每天至少快走40分鐘

通過(guò)走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無(wú)法達(dá)到健身效果，只有快走才能起到鍛煉作用。

快走對(duì)心腦血管、呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，對(duì)身體的損害也最小，適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘，剛開(kāi)始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

快走時(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。

姿勢(shì)：從頭到腳都有講究

站直

可以想象有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。

這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢。

收腹提臀，雙肩抬起

從側(cè)面看看，你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

抬起下巴，眼睛平視前方

走路過(guò)程中，脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，不要前后左右擺動(dòng)，尤其不要“探著頭”。

抬腿邁出腳

從腳跟到腳尖“滾動(dòng)”著落下，再抬另一只腳。

曲臂擺

直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

燃脂：走走跑跑效果好

先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給身體留出恢復(fù)的時(shí)間，叫做間隔式訓(xùn)練。

與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。

也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果。

搭配：正走、倒走、踮腳走混著來(lái)

倒走，可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉。

踮腳走，可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致。

但無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷。因此，每次不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，5~10分鐘為佳。

時(shí)間：傍晚四五點(diǎn)最好

對(duì)于有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是疾病高發(fā)時(shí)段，而且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，空氣質(zhì)量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，9點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。

地點(diǎn)：操場(chǎng)地面有彈性，公園空氣更佳

公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，車(chē)流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害。

柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

專(zhuān)家建議，松軟的土路或草坪、塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇。這些地方空氣質(zhì)量好，可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)不受過(guò)多的傷害。

走路常犯的5個(gè)錯(cuò)誤

錯(cuò)誤一：不良姿勢(shì)

不少人走路時(shí)，會(huì)不自覺(jué)地將雙手背在身后、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里。其實(shí)，這都是很差的姿勢(shì)。

如果習(xí)慣性做上述動(dòng)作，就無(wú)法充分活動(dòng)身體，失去了養(yǎng)護(hù)全身骨骼、抻拉肌腱、活動(dòng)關(guān)節(jié)的好處。

容易讓人上身重心前移，頭頸及下巴會(huì)向前伸出；雙臂失去調(diào)節(jié)身體平衡的作用，遇到坑洼路面或者突發(fā)狀況，容易摔倒。

錯(cuò)誤二：必須找整塊時(shí)間

上班族總抱怨沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)上下班就是最好的步行機(jī)會(huì)。

步行路程在40分鐘以下的人，都可以走路上下班，這樣全天的運(yùn)動(dòng)量就足夠了。

路遠(yuǎn)的，距離目的地兩三站地時(shí)，可提前下車(chē)步行過(guò)去，創(chuàng)造散步機(jī)會(huì)。

上班期間可以在走廊里走動(dòng)，午休時(shí)間可繞著寫(xiě)字樓或到樓下綠地散步。

錯(cuò)誤三：不注意補(bǔ)水

最好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少次多量地補(bǔ)充水分，防止脫水。

錯(cuò)誤四：忽視熱身

為避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大而造成拉傷?！?/p>

錯(cuò)誤五：選錯(cuò)鞋

不適合走路的鞋有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

鞋底過(guò)薄，走路時(shí)會(huì)有硌腳的感覺(jué)。鞋底過(guò)厚過(guò)重，走路時(shí)感覺(jué)腿特別“沉”。鞋幫過(guò)高，不利于足踝的靈活運(yùn)動(dòng)。鞋底過(guò)硬，不便于腳掌彎曲。

同時(shí)，注意觀察鞋底花紋的磨損情況，如果防滑條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。 

受訪專(zhuān)家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 陸一帆

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任 曹建民

北京體育大學(xué)教育學(xué)院副院長(zhǎng) 武文強(qiáng)

北京安貞醫(yī)院心臟內(nèi)科中心主任 馬長(zhǎng)生

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授 茍波

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)創(chuàng)傷康復(fù)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員 亓云龍

更多專(zhuān)業(yè)跑步健身內(nèi)容請(qǐng)關(guān)注本欄目微信號(hào)：sijiabenpao或搜索公眾號(hào)：私家奔跑。

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