首頁(yè) 資訊自制健康減肥思維導(dǎo)圖，字很多，相信我，看完會(huì)對(duì)減肥有全新認(rèn)識(shí)

自制健康減肥思維導(dǎo)圖，字很多，相信我，看完會(huì)對(duì)減肥有全新認(rèn)識(shí)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 23:49

相信我，看完這篇文章，你會(huì)收獲一份健康高效的減肥方法，會(huì)對(duì)減肥有全新的認(rèn)識(shí)。

你會(huì)更健康地減肥，減肥的容易程度和效率，也會(huì)超出你的想象。

首先，我想對(duì)題主與關(guān)注這個(gè)問(wèn)題的知友們，說(shuō)些心里話：

太極端的那些減肥方法，真的沒(méi)必要。

你不需要斷碳水，節(jié)食，每天吃很少甚至不吃；你也不需要瘋狂地運(yùn)動(dòng)，一天跑上三四個(gè)小時(shí)的步。

節(jié)食和瘋狂運(yùn)動(dòng)，可能體重下降得很快，但對(duì)我們的身體的傷害是更大的，它們會(huì)把自己的身體搞垮。

它們也會(huì)讓我們很不開(kāi)心，犧牲自己的情緒去做事情，會(huì)不斷地消磨我們的積極性，讓我們很難把減肥堅(jiān)持下去。

事實(shí)上，我們也根本不需要那些極端的方法，掌握了減肥的原理和知識(shí)，學(xué)到正確的減肥方法，你的減肥效率也一樣會(huì)提高。

你完全可以又高效又健康地減肥，只要你是在用正確的方法努力。

我自己減肥時(shí)，就沒(méi)有節(jié)食，也沒(méi)有瘋狂地運(yùn)動(dòng)。

取而代之的是，我在減肥的一開(kāi)始，用心地學(xué)習(xí)了很多減肥知識(shí)，把減肥這件事徹底搞明白，然后花心思把這些知識(shí)整理起來(lái)，總結(jié)出了一套健康高效的減肥方法。

帶著正確的方法去減肥，我保持著每個(gè)月十斤的減肥效率，用半年成功地瘦下了60斤的體重。

這篇回答里，我就把自己的減肥方法介紹給大家，讓大家也能運(yùn)用正確的方法去努力，提高自己減肥的效率。

看完這篇回答，你一定會(huì)知道高效率的減肥，該怎樣去做了。

在大二時(shí)，我下定決心減肥，經(jīng)過(guò)自己學(xué)習(xí)知識(shí)和實(shí)踐、總結(jié)的過(guò)程，我逐步總結(jié)出了一套實(shí)用的減肥方法，還取了個(gè)有意思的名字，叫「DSRP減肥法」。

用中文來(lái)表達(dá)，就是將「運(yùn)動(dòng)、改變飲食習(xí)慣、睡眠、堅(jiān)持」四者相結(jié)合。

就是運(yùn)用這套方法，我才能半年健康地減掉30公斤的體重，并且再也沒(méi)有反彈過(guò)。

這套減肥方法的核心，在于讓大家將科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和飲食方法相結(jié)合，提升運(yùn)動(dòng)和飲食的效率，做到吃得飽還能不長(zhǎng)肉，不用太大的運(yùn)動(dòng)量還能高效燃脂。

運(yùn)用科學(xué)的方法，也能讓我們更容易堅(jiān)持下去，最終輕松地減肥成功，看到更好的自己。

自制的健康減肥思維導(dǎo)圖

減肥要靠運(yùn)動(dòng)和飲食，「少吃多動(dòng)」的道理沒(méi)有人不明白。

但是究竟如何吃，如何運(yùn)動(dòng)？大家可能就沒(méi)有概念了吧。

正確的方法，往往比盲目努力更重要，把一件事情弄明白再去做，往往會(huì)比盲目地去做，少走很多彎路，效率也會(huì)高得多。

運(yùn)動(dòng)和飲食當(dāng)中，有很多知識(shí)需要掌握，學(xué)到了它們，減肥才能做到健康又高效。

這篇回答里，我會(huì)通過(guò)知識(shí)的講解，帶大家明白運(yùn)動(dòng)和飲食中的奧秘，明白真正健康高效的減肥，我們應(yīng)該怎樣去做。

記住，減肥不是「少吃多動(dòng)」，而是「會(huì)吃會(huì)動(dòng)」。學(xué)會(huì)了運(yùn)動(dòng)和飲食的知識(shí)，明白了該吃什么，怎么吃，怎么去運(yùn)動(dòng)，我們完全可以吃得飽而且不長(zhǎng)肉，做到開(kāi)心地減肥。

接下來(lái)，我將從以下四個(gè)方面，介紹這份能讓我們健康高效減肥的「DSRP減肥法」：

1、D-diet，飲食

2、S-sport，運(yùn)動(dòng)

3、R-rest，休息

4、P-persistence，堅(jiān)持

只有從這四個(gè)方面共同努力，把它們相結(jié)合，我們才能真正健康地減肥成功。

（這篇回答的寫(xiě)作結(jié)構(gòu)借鑒的是的回答學(xué)霸的作息時(shí)間是怎么樣的？為什么不會(huì)困？，文中也有一些內(nèi)容的參考，在開(kāi)頭說(shuō)明一下，謝謝小姐姐的指點(diǎn)?。?/p>

@黛西巫巫

下面，我就正式開(kāi)始介紹自己的減肥方法。

注：這篇回答里的知識(shí)點(diǎn)比較多，信息量比較大，我已經(jīng)刪減了許多內(nèi)容，但還是有很多知識(shí)和注意點(diǎn)，我必須要跟大家說(shuō)明白。

我也在DSRP每一部分的開(kāi)頭，都把這部分的結(jié)論先列了出來(lái)；在文章的結(jié)尾，又對(duì)這份減肥方法做了一個(gè)終極簡(jiǎn)略的總結(jié)。

不高興看太多字的朋友，可以直接拿著這些結(jié)論和總結(jié)，把它們運(yùn)用在自己的減肥中就好。

但我還是希望大家能夠用心學(xué)這些知識(shí)，把減肥這件事徹底搞明白，知其所以然，會(huì)對(duì)我們減肥有非常大的幫助。

前言：

在開(kāi)始介紹減肥方法之前，先簡(jiǎn)單地介紹一下自己，給大家做一個(gè)參照：

一份不正經(jīng)的自我介紹

本人：小王，97年生，寶藏男孩一枚，在大學(xué)里減肥成功，考研高分上岸，即將去上海讀新聞研究生身高：183-185cm（漂浮不定）體重：最重時(shí)高三，120kg正式減肥開(kāi)始時(shí)大二，110kg如今大四畢業(yè)，穩(wěn)定在80kg體脂：最胖時(shí)可能有30%以上，現(xiàn)在17%，還在接著減脂減肥主要方法：調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣+每天30至40分鐘有氧（跑步為主）+早睡早起減肥主要的發(fā)力階段：2016年10月底-2017年6月，從110kg減到80kg減肥結(jié)束后有無(wú)反彈：體重從來(lái)沒(méi)有反彈過(guò)，不運(yùn)動(dòng)正常飲食都再?zèng)]有胖過(guò)現(xiàn)在的狀態(tài)：把減肥時(shí)養(yǎng)成的良好生活習(xí)慣一直保持到今天，減肥結(jié)束后依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，為更低的體脂率和更好的身材在不斷努力

另外，關(guān)于減肥，我還需要在一開(kāi)始介紹三點(diǎn)知識(shí)。明白了它們，我的減肥方法才能更容易理解。

1.人體體重變化的基本原理：熱量差

我們每天都在通過(guò)飲食吸收熱量，也都在通過(guò)生命活動(dòng)消耗熱量。每日吸收的熱量>消耗熱量，體重增加；吸收熱量<消耗熱量，體重下降。

所以我們真正要關(guān)注的體重變化，是我們每天熱量的收支變化，大家常說(shuō)的「控制熱量」，「少吃高熱量食物」，就是這個(gè)道理。

比如水就是沒(méi)有熱量的，喝進(jìn)去的水，會(huì)通過(guò)汗和尿液的形式排出來(lái)，它不影響我們體重的變化，真正影響的還是我們熱量的攝入和消耗。

所以說(shuō)，我們想要減肥，就需要運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗熱量，也需要飲食結(jié)構(gòu)上的調(diào)整來(lái)控制熱量的攝入，這樣才能更好地打開(kāi)熱量缺口，減掉體重。

這也就是我所說(shuō)，減肥根本不要節(jié)食的原因。你可以吃的很飽，但也不攝入太多熱量，你可以一邊吃一邊瘦；但你也可以只吃一點(diǎn)點(diǎn)東西，就攝入很多熱量。

因?yàn)槊糠N食物的熱量是不同的，所以我們?cè)跍p肥時(shí)，需要對(duì)不同的食物有取舍，而不是一味少吃。（飲食一章會(huì)詳細(xì)介紹這一點(diǎn)）

2.最科學(xué)的減肥是「減脂」，減掉我們體內(nèi)多余的脂肪

在減肥的過(guò)程中，體重并不是最重要的參考標(biāo)準(zhǔn)，我們最應(yīng)該關(guān)注的，不是我們體重的變化，而是脂肪含量和圍度的變化，也就是我們參考自己的體脂率更合適。

我們的體重由很多成分構(gòu)成，有水，蛋白質(zhì)，脂肪......只有多余的脂肪，才是我們真正需要減去的那部分體重。

所以只有減去的體重是脂肪，我們的體脂率在降低，這種減肥才是真正科學(xué)健康的；

而所謂的節(jié)食減肥，蒸桑拿減肥，都不是在消耗脂肪，這些減肥方法都不是真正正確，甚至?xí)?duì)身體有害。

這也就是我為什么說(shuō)，自己的減肥雖然結(jié)束了，但是對(duì)身材的管理卻永遠(yuǎn)沒(méi)有結(jié)束。

對(duì)更好的身材和更低體脂率的追求，我們應(yīng)該永遠(yuǎn)在路上。

3.給大家介紹兩個(gè)重要的減肥概念：「基礎(chǔ)代謝」和「易瘦體質(zhì)」

相信很多人減肥時(shí)有問(wèn)過(guò)這樣的問(wèn)題吧：

我想一勞永逸地瘦，瘦下來(lái)就能再也不胖回去，有沒(méi)有這樣的好事？

你們想瘦下來(lái)之后不再反彈，能瘦了之后不運(yùn)動(dòng)不控制飲食也不會(huì)胖回去嗎？

「基礎(chǔ)代謝」和「易瘦體質(zhì)」，弄明白這兩個(gè)概念，你就完全可以做到了。

上面說(shuō)到，我們體重變化看的是「熱量差」，看每天的攝入熱量和消耗熱量。

攝入熱量主要就是我們飲食吸收的能量；但是消耗的熱量，不僅僅來(lái)源于運(yùn)動(dòng)的消耗，還有很大一部分來(lái)源于「基礎(chǔ)代謝」。

基礎(chǔ)代謝的定義是這樣的：「維持我們每日日常生命活動(dòng)所消耗的熱量」。

也就是說(shuō)，我們一天就算躺在床上一整天一動(dòng)不動(dòng)，也會(huì)為了生命的需要，呼吸，血液循環(huán)......而消耗很多熱量。

這部分熱量就是「基礎(chǔ)代謝」。

那么基礎(chǔ)代謝高有什么好處呢？

你想呀，基礎(chǔ)代謝高的人，一天一動(dòng)不動(dòng)，都會(huì)消耗很多熱量，再加上一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，很容易很容易就能打開(kāi)熱量差，就能瘦下來(lái)。

基礎(chǔ)代謝高，就是我們所說(shuō)的「易瘦體質(zhì)」，每天就算不怎么運(yùn)動(dòng)，就算吃的東西很多，由于自身高額的基礎(chǔ)代謝，我們也不容易胖。

想想看，達(dá)到「易瘦體質(zhì)」，我們是不是躺著都能瘦，這是不是能一勞永逸地瘦，是不是很爽的一種境界？

接下來(lái)就是最重要，也是大家一定很想問(wèn)的問(wèn)題：

如何提升我們的基礎(chǔ)代謝？

這里不多bb，直接給出結(jié)論：

1.做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充肌肉，肌肉含量越高基代越高；

2.足夠的睡眠休息，休息得越好基代越高；

3.多喝水，水喝的越多基代越高。

其中最主要的，就是鍛煉肌肉。所以我們減肥時(shí)的運(yùn)動(dòng)，不僅要有有氧，而且要加入無(wú)氧的鍛煉。

還有兩個(gè)很不好的習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，一個(gè)是節(jié)食，另一個(gè)是睡眠不足。

記住，節(jié)食會(huì)導(dǎo)致我們的基礎(chǔ)代謝降得很低，吃的越少，我們基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之下降，這也就是節(jié)食經(jīng)常會(huì)遇到平臺(tái)期的原因，攝入很少，但是消耗也很少，打不開(kāi)熱量差。

現(xiàn)在，你們知道「基礎(chǔ)代謝」如何提升，「易瘦體質(zhì)」怎樣形成，怎樣能一勞永逸地瘦了嗎？

明白了這三個(gè)知識(shí)點(diǎn)，帶著它們，來(lái)看我接下來(lái)「DSRP」四部分的講解。

一、D-diet，飲食

俗話說(shuō)的好，減肥靠的是三分練七分吃。只有在飲食上下功夫，調(diào)整我們的飲食習(xí)慣，知道哪些該吃，哪些不該吃，我們的減肥才更容易實(shí)現(xiàn)。

我先把減脂期飲食的核心注意點(diǎn)分享給大家，核心理念掌握了，自己安排起來(lái)就容易得多。

減脂期飲食的核心注意點(diǎn)如下：

1.三餐一定要正常吃，要保證營(yíng)養(yǎng)充足，不能餓著（否則你會(huì)很想吃零食）2.一定要控制油的攝入，千萬(wàn)少吃燒烤，油炸，甜品，零食這些垃圾食品（最重要）3.一日三餐時(shí)間一定要規(guī)律，早飯要吃好，不能吃夜宵，不要點(diǎn)外賣4.減脂期蛋白質(zhì)攝入（肉，蛋，奶）要足夠，補(bǔ)充大量運(yùn)動(dòng)流失的肌肉5.主食一定不要吃得太多，減脂期要控制碳水的攝入，可以少吃精米精面（白米飯，面條，包子），考慮用粗糧或全麥面包作為主食6.假如三餐之外的時(shí)間餓了，不要買零食吃，吃牛奶雞蛋水果這些健康的食物作為零食7.假如可以自己做菜，食材選擇上營(yíng)養(yǎng)要均衡，少放油；只能吃食堂，快餐油多的話，可以拿湯把油涮掉；一定不要吃太多飯8.減脂期食物白、灰、黑名單：白名單（可以吃足量的食物）：各種蔬菜，牛羊瘦肉，豬瘦肉，雞胸肉，魚(yú)蝦肉，蛋，豆制品，奶類，大部分水果，粗糧，全麥面包（它們熱量不高，飽腹感強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)也豐富）黑名單（一定要控制的食物）：以高油脂食物為主，燒烤，油炸，奶茶，糕點(diǎn)，甜品，沙拉醬，方便面，辣條薯片餅干飲料等等零食（它們沒(méi)有太多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，熱量還很高）灰名單（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜，零卡飲料，堅(jiān)果，鴨肉，帶皮的雞肉，雞翅雞腿等等（皮上的脂肪含量高）記?。簻p肥不是一味少吃，而是要會(huì)吃，你可以吃得飽，營(yíng)養(yǎng)很均衡，還不攝入太多熱量，減肥不用餓肚子，關(guān)鍵看你怎么吃，吃的是什么

也在一開(kāi)始分享一下自己減脂期的食譜：（在校男生，僅供參考）

早：主食（一般是兩片全麥面包）+一瓶脫脂牛奶+一個(gè)雞蛋+一份水果+一袋堅(jiān)果注：吃的順序也按這個(gè)排列，假如吃前三個(gè)已經(jīng)吃飽了，就把水果和堅(jiān)果留著，餓了加餐吃

午：食堂菜，以控制油的攝入，保證營(yíng)養(yǎng)均衡為核心，盡量少去那些很多油的攤點(diǎn)注：吃得最多的是清湯麻辣燙，因?yàn)榭梢宰约狐c(diǎn)想吃的菜，營(yíng)養(yǎng)可以自己配，而且沒(méi)有油；吃快餐也可以，只不過(guò)油比較多，我會(huì)拿碗湯把菜上的油涮掉

晚：食堂菜，與中午相同堅(jiān)決不吃外賣，不吃夜宵一天喝很多水，3升以上，不吃零食，飯點(diǎn)之外特別想吃東西時(shí)，吃水果喝牛奶解決上面就是減脂期飲食的結(jié)論，大家可以直接運(yùn)用起來(lái)。

下面是飲食方面的知識(shí)點(diǎn)講解，我會(huì)詳細(xì)地介紹，在減肥時(shí)，我們?cè)诔陨厦嬗心男┲v究。

看完它們，你就會(huì)明白這樣安排飲食的原因，也會(huì)更好地安排自己的飲食了。

一共13個(gè)知識(shí)點(diǎn)，前三個(gè)非常重要，一定要牢記！

不想看太多知識(shí)點(diǎn)的朋友，可以記住上面的結(jié)論，然后直接運(yùn)用它們就好。

1.減肥一定不要節(jié)食，一日三餐要正常吃，而且要營(yíng)養(yǎng)搭配均勻，不能不吃主食和肉類。

無(wú)論是日常生活還是減肥期，我們都不能減少自己的一日三餐，有規(guī)律的飲食非常重要。

三餐中的每一種營(yíng)養(yǎng)素也都非常重要，我們需要主食中的碳水化合物為我們的日常生活提供精神與活力，同時(shí)足夠的碳水?dāng)z入也能夠讓我們有體力去運(yùn)動(dòng)；

我們也需要肉類中的蛋白質(zhì)，來(lái)幫助我們進(jìn)行肌肉的合成，讓我們?cè)诖罅坑醒踹\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保證自己肌肉不流失；

即使是熱量最高的油脂，也能夠起到保護(hù)我們身體，和維持日常生理活動(dòng)的作用。

假如不吃一日三餐，或者是不吃主食和肉，對(duì)于身體的負(fù)面影響遠(yuǎn)大于少攝入的熱量。

2.我們真正要控制的，是那些高熱量食物，比如富含糖分、油和脂肪的食物。

這些高熱量食物，比如燒烤、炸雞、奶茶、甜點(diǎn)、辣條薯片等等零食，它們通常沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)含量，但它們的熱量還特別高，正是導(dǎo)致我們肥胖的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

“垃圾食品”名不虛傳，想要減肥，一定要少碰它們。

我在減肥的時(shí)候，做的第一件事情，正是戒了從前最愛(ài)吃的油炸燒烤炸雞?；仡^看看，怪不得自己能減得下來(lái)。

對(duì)于1和2的總結(jié)：

所以說(shuō)，一日三餐的食物是我們每天必須要攝入的熱量，是維持我們?nèi)粘Ｉ畋仨氁械臓I(yíng)養(yǎng)，這個(gè)熱量不能?。欢切╊~外的熱量是我們必須控制的，也就是零食和不必要的高熱量食物，假如你下定決心減肥，一定要把這些給削減掉。

3.減脂期的核心飲食理念：中低碳水，高蛋白，低油脂。

碳水主要來(lái)自我們的主食比如米飯，碳水的熱量一般也不低，要是吃得太多，也容易轉(zhuǎn)化為脂肪，所以減脂期不能吃太多主食；

蛋白質(zhì)攝入量一定要足夠，在接下來(lái)會(huì)對(duì)蛋白質(zhì)進(jìn)行詳細(xì)的講解；

低脂肪最最重要，因?yàn)槲覀円獪p掉的正是脂肪，所以一定要控制我們的脂肪攝入。

介紹一下這三種營(yíng)養(yǎng)素分別來(lái)源于哪些食物，讓大家有更直觀的認(rèn)識(shí)：

碳水化合物來(lái)源：以主食為主，米飯，面條，包子，餛飩，面餅，還有各種粗糧等，蔬菜，水果，飲料也能提供碳水

蛋白質(zhì)來(lái)源：動(dòng)物蛋白+植物蛋白，肉，蛋，奶，豆腐等

脂肪來(lái)源：各種油（做菜用的油，辣椒油，麻油...），油炸食物，肥肉，肉上的皮，各種零食（辣條，餅干，薯片，方便面...），甜食(糖分容易轉(zhuǎn)化為脂肪)，還有堅(jiān)果等

4.減肥時(shí)我們要追求的，不是少吃，而是會(huì)吃，選擇那些低熱量高飽腹感的食物更合適。

如同上文中所說(shuō)，不同的食物有不同的熱量值，兩塊炸雞，和一頓很豐盛的低油減脂餐，攝入的熱量可能是相同的。

我們可以吃得很飽，也不攝入太多熱量，也可以只吃一點(diǎn)，就瘋狂地長(zhǎng)肉。

同樣是590大卡，你可以只喝一瓶飲料，也可以吃得很豐盛

所以，我們一定要會(huì)對(duì)食物進(jìn)行取舍，多選擇那些低熱量高飽腹感的食物，例如上面所說(shuō)的蔬菜，瘦肉，奶制品豆制品，粗糧......

用它們來(lái)構(gòu)成我們的一日三餐，我們可以吃得很開(kāi)心，同時(shí)也不會(huì)長(zhǎng)胖。

5.多關(guān)注一下食物包裝袋上的營(yíng)養(yǎng)成分表。

一般在食物的包裝袋上，無(wú)論是零食還有飲料，都會(huì)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表，上面會(huì)告訴你這一袋食物的熱量是多少，由哪些成分構(gòu)成。

它能最直觀地呈現(xiàn)，你吃的這包零食飲料由哪些成分構(gòu)成，含多少熱量和脂肪，讓你知道它健不健康，最能幫助你對(duì)垃圾食品望而卻步。

事實(shí)上，大部分的零食都有很高的脂肪含量，不信你多看一看它們的營(yíng)養(yǎng)成分表就知道。

看到這么高的脂肪含量，這包辣條你還敢吃？

比如這包辣條，看到這么高的脂肪含量，還有不低的熱量，假如你想減肥，還會(huì)選擇它嗎？

6.主食上的選擇：可以用一些GI值低，飽腹感強(qiáng)的食物（比如粗糧），來(lái)代替白米飯面條這些熱量較高的主食，讓自己有更高的減脂效率。

GI值是升糖指數(shù)的意思，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，升糖指數(shù)低的食物一般飽腹感強(qiáng)，我們不吃多少就會(huì)感覺(jué)飽，比如粗糧；

升糖指數(shù)高的食物則相反，越吃越會(huì)想吃，比如米飯。

我們可以用粗糧代替米飯作為主食，這樣既能讓自己的營(yíng)養(yǎng)足夠又能吃飽，還能保證自己熱量攝入不多。

同理，蔬菜的GI值低，熱量也低，尤其是綠葉蔬菜比如青菜生菜，所以在吃飯時(shí)多吃些蔬菜，會(huì)幫助我們很容易吃飽，同時(shí)不攝入過(guò)多的熱量。

7.減脂期一定要保證充足的蛋白質(zhì)攝入！

減脂期我們需要進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中不僅脂肪含量在下降，我們的肌肉也在流失。

保持住肌肉含量，對(duì)于我們的身體健康和體態(tài)非常重要，肥胖紋也正是由于減肥時(shí)大量的肌肉流失產(chǎn)生。

而肌肉，正是由攝入的蛋白質(zhì)來(lái)合成。所以我們必須在減脂期吃足夠的蛋白質(zhì)，肉蛋奶這些高蛋白食物一定要吃夠，每公斤體重每天攝入1.5-2g的蛋白質(zhì)最合適。

（例子：一個(gè)80公斤的人，減脂期每天攝入120-160g蛋白質(zhì)合適）

8.減脂期要盡量低油飲食，但我們每天也需要攝入一定的脂肪，可以通過(guò)吃一包堅(jiān)果來(lái)完成，堅(jiān)果對(duì)我們的減肥有好處。

因?yàn)閳?jiān)果里的油脂是優(yōu)質(zhì)的油脂：「不飽和脂肪酸」，能夠促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的吸收，比起普通做菜的油，對(duì)我們的身體更好。

網(wǎng)上有很多類型“每日?qǐng)?jiān)果”賣，幫我們把一天要吃的堅(jiān)果量規(guī)定好。

9.吃菜時(shí)我們可以用湯把菜上的油涮掉，能夠很有效地減少脂肪和熱量的攝入。

食堂菜上油脂很多，尤其是快餐，我們可以拿一碗免費(fèi)湯來(lái)涮油，能減少很多的熱量攝入；

包括去外面飯館吃飯時(shí)，假如想控制熱量，也可以這么做。

10.可以通過(guò)app記一下每一種食物的熱量，對(duì)自己攝入的熱量能夠有更好的掌握。

利用薄荷健康、keep等等app，上面每一種食材，包括蔬菜水果的熱量都有數(shù)據(jù)。

解食材的熱量，能夠更方便自己進(jìn)行控制。

11.假如實(shí)在餓了，想吃零食，可以帶一些健康低熱量的零食在身邊，防止自己控制不住去買那些高油高糖分的垃圾食品，比如牛奶、水果和堅(jiān)果、雞蛋等等，千萬(wàn)要少買零食。

12.減脂期假如有朋友聚會(huì)要吃大餐，不想攝入太多熱量，但看到好吃的又控制不住怎么辦？

可以考慮在餐前先吃一個(gè)蘋果或者一杯酸奶，它們最能提升自己的飽腹感，先吃一些，讓自己的肚子漲一點(diǎn)，我們就能少吃很多了。

然后，在吃正餐的時(shí)候，我們不要吃主食，多吃喜歡吃的蔬菜和肉菜（最好是沒(méi)有加太多油的那種菜），用它們讓自己飽起來(lái)。

13.一周里可以安排一頓欺騙餐，運(yùn)動(dòng)一整周之后，開(kāi)心地跟朋友吃頓大餐，是完全可以接受的，欺騙餐對(duì)我們的基礎(chǔ)代謝和心情都會(huì)有好處。但是不要吃得太頻繁。

所有的飲食知識(shí)點(diǎn)，在這里就講完了。

最后，對(duì)減脂期的飲食做一個(gè)一句話的總結(jié)吧：

高蛋白，中低碳水，低脂的飲食選擇，是最優(yōu)的減脂期飲食方式。

二、S-sport，運(yùn)動(dòng)

想要科學(xué)有效的減肥，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的一環(huán)。

光靠控制飲食，是沒(méi)有辦法減去脂肪的，只有加入足夠的運(yùn)動(dòng)量，我們才能減去脂肪，減掉的體重才是我們真正要減掉的那部分，這樣才是健康的減肥。

運(yùn)動(dòng)是唯一能燃燒脂肪的方式，所以我們想要更健康地減肥，就必須要去運(yùn)動(dòng)。

同樣先把運(yùn)動(dòng)的核心注意點(diǎn)分享給大家，大家可以按照它們來(lái)安排自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

減脂期運(yùn)動(dòng)的核心注意點(diǎn)如下：

1.減脂期的運(yùn)動(dòng)選擇上，最好采取將有氧與無(wú)氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)減脂，有氧能夠直接消耗脂肪，無(wú)氧可以鍛煉肌肉，提升基礎(chǔ)代謝，幫我們更高效地燃脂2.有氧運(yùn)動(dòng)最常見(jiàn)最方便的是跑步和快走，另外跳繩、游泳、單車、HIIT也都是不錯(cuò)的有氧方式，大家可以根據(jù)自己的情況和喜好來(lái)選擇3.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以健身房舉鐵和徒手無(wú)氧（俯臥撐，引體向上，深蹲等）為主，假如有健身房的條件，可以直接去健身房舉鐵，請(qǐng)求私教的幫助；假如沒(méi)有健身房的條件，keep上也有徒手無(wú)氧的訓(xùn)練教程，覆蓋每個(gè)肌肉群，可以跟著keep上的動(dòng)作指導(dǎo)在家和宿舍做（注：有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的具體安排和注意點(diǎn)，在下面知識(shí)講解部分有詳細(xì)介紹）4.一次訓(xùn)練計(jì)劃中既要做無(wú)氧又要做有氧，按照先無(wú)氧后有氧的順序，先舉鐵后跑步5.運(yùn)動(dòng)前后的熱身和拉伸非常重要，一定不能省，在keep上也有詳細(xì)的熱身拉伸課程6.在運(yùn)動(dòng)前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，運(yùn)動(dòng)后可以及時(shí)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)鞏固肌肉

再分享一下我的運(yùn)動(dòng)安排吧：（僅作參考）

1.有健身房條件下（鍛煉時(shí)長(zhǎng)2小時(shí)附近）：

橢圓機(jī)熱身+鍛煉部位熱身：10分鐘左右無(wú)氧訓(xùn)練（胸背肩臂腿，每天一個(gè)部位，練五天休一天）：1個(gè)半小時(shí)以內(nèi)，完成任務(wù)力竭為止拉伸鍛煉部位肌肉有氧訓(xùn)練（跑步/跳繩/橢圓機(jī)/動(dòng)感單車）：把這些有氧換著練，每天不重樣，半小時(shí)左右按照先無(wú)氧后有氧的順序，保證專注，不玩手機(jī)，不浪費(fèi)訓(xùn)練時(shí)間2.無(wú)健身房條件下（操場(chǎng)/家中：鍛煉時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)至1個(gè)半小時(shí)）：

5分鐘左右熱身keep上的一組無(wú)氧訓(xùn)練：15-20分鐘（在主頁(yè)搜腹肌/胸肌/背部...大量訓(xùn)練課程就出來(lái)了）keep上的一組HIIT：HIIT全身燃動(dòng)/李現(xiàn)HIIT燃脂挑戰(zhàn)等等：20-25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)：跑步/跳繩：30分鐘左右5-10分鐘一套完整拉伸熱身拉伸一定要做，一定不能省；還是先無(wú)氧后有氧的順序，燃脂效率最高上面就是減脂期運(yùn)動(dòng)的結(jié)論，大家也可以直接運(yùn)用。

下面是運(yùn)動(dòng)方面的知識(shí)點(diǎn)講解，我們減肥時(shí)該選擇哪些運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)又有哪些知識(shí)和講究呢，接下來(lái)我就慢慢為大家介紹。

看完它們，你們也能更好地制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

同樣，想省點(diǎn)事的朋友，前面的結(jié)論，拿著用就OK。

1.簡(jiǎn)單介紹一下有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以及它們對(duì)我們減肥分別有什么作用：

簡(jiǎn)單來(lái)形容：只能奮力做兩三分鐘或更短，就需要休息或緩一緩的，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；

而可以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)下去，保持心率較為平緩的運(yùn)動(dòng)，就是有氧運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有：快走、長(zhǎng)跑、游泳、騎車、跳繩、有氧操、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等等

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最主要就是健身房擼鐵了，當(dāng)然，徒手的引體向上、俯臥撐、深蹲也是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

只有有氧運(yùn)動(dòng)能幫助我們大量燃燒脂肪，所以想要減脂，必須要加入有氧鍛煉，我自己就是通過(guò)堅(jiān)持跑步減的肥；

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能幫我們提升肌肉的含量，提升基礎(chǔ)代謝，能夠促進(jìn)我們有氧時(shí)燃脂的效率，同時(shí)能保證我們減肥之后身體強(qiáng)壯、有一個(gè)良好的形體。

所以，有氧和無(wú)氧，對(duì)我們的減肥缺一不可。

接下來(lái)，我會(huì)對(duì)有氧和無(wú)氧分別做專題的介紹。

2.如何去安排自己的有氧訓(xùn)練？

通過(guò)下面幾點(diǎn)，我來(lái)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的安排做一個(gè)詳細(xì)的講解。

2.1 做一次有氧運(yùn)動(dòng)（例如跑步）的時(shí)間，不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，在30-45分鐘內(nèi)比較合適

不宜過(guò)短，因?yàn)樽鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪燃燒的效率一開(kāi)始不高，在運(yùn)動(dòng)的15-20分鐘后達(dá)到最高，所以有氧運(yùn)動(dòng)一定要保證足夠的時(shí)間，才能燃燒足夠的脂肪。

也不宜過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)45分鐘的有氧，人體消耗蛋白質(zhì)的比例也會(huì)增大，我們會(huì)流失更多的肌肉，跑得更久，對(duì)我們身體的負(fù)面影響更大。

同時(shí)，跑的太久也不利于我們運(yùn)動(dòng)的延續(xù)性，運(yùn)動(dòng)損傷和肌肉疲勞的程度會(huì)增加。

假如想第二天繼續(xù)跑步，最好把一次跑步控制在30-45分鐘內(nèi)合適。

2.2 可以多選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)的方式，不要同一種有氧天天做

比如我們可以第一天跑步，第二天跳繩，第三天打球，或是游泳，再進(jìn)行一輪的循環(huán)，這樣比起每天都跑步，燃脂的效果更好。

人體的適應(yīng)性很強(qiáng)，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做久了，人體會(huì)適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的心率和節(jié)奏，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的燃脂效率也會(huì)降低。

每天嘗試一種不同的運(yùn)動(dòng)方式吧，它會(huì)帶來(lái)意想不到的效果。

2.3 在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，選擇變速，時(shí)快時(shí)慢，比起一直勻速進(jìn)行，能消耗更多的熱量

這也要跟上一條中說(shuō)的，人體的適應(yīng)性聯(lián)系起來(lái)。在變速的狀態(tài)下，我們的心率在不斷變化，人體耗能的強(qiáng)度也就不一樣，比起勻速，我們?nèi)贾男蕰?huì)更高。

我們可以在進(jìn)入狀態(tài)之后，選擇一圈快速跑，再接著一圈慢速跑這樣循環(huán)。包括其他運(yùn)動(dòng)，跳繩，游泳，也是這樣，快慢相間比起勻速，燃脂的效果都會(huì)更好。

★2.4（著重介紹?。┫胍焖贉p脂，我們可以采取HIIT這種有氧，它有最高的燃脂效率

HIIT是一種高強(qiáng)度間歇性的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法的原則是：10-60秒竭盡全力，10-60秒低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)體力；再10-60秒竭盡全力......循環(huán)多組。

比如跑步時(shí)，沖刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒，再?zèng)_刺60秒...

隨著心率的不斷變化，以及高低強(qiáng)度穿插的鍛煉，它的燃脂效率比起一般有氧要高許多。

經(jīng)過(guò)測(cè)試，20分鐘的HIIT會(huì)比在跑步一小時(shí)燃燒的熱量要多，它被稱為「最高效的燃脂運(yùn)動(dòng)」。

有想提升運(yùn)動(dòng)效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT，上面有許多的HIIT免費(fèi)課程，跟著動(dòng)作學(xué)著做起來(lái)就可以。

keep上的HIIT課程

說(shuō)完了有氧，通過(guò)下面幾點(diǎn)，我再對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的安排做一個(gè)詳細(xì)講解。

3.如何去安排自己的無(wú)氧訓(xùn)練？

3.1 我自己的無(wú)氧計(jì)劃（健身房/家中）

在有健身房條件下，我一般跟著練得好的大哥一塊去健身，讓他指導(dǎo)我動(dòng)作，有人指導(dǎo)和幫助，比起一個(gè)人健身，效率會(huì)高得多。

我一般每天鍛煉一個(gè)肌肉群，按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的順序，練五天休息一天，六天一個(gè)循環(huán)。

每天的訓(xùn)練一般4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4-5組，減脂期一般每組按照低重量多次數(shù)的原則，一組做15-20個(gè)，每天的無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)間控制在1個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。

在沒(méi)有健身房的條件下，我在宿舍或家里的瑜伽墊上，在keep上搜索無(wú)氧的課程，跟著課程安排做就好，每天也是主要鍛煉一個(gè)部位，只做一節(jié)課（跟著keep練無(wú)氧自己會(huì)比較懶）。

keep搜胸肌，有很多無(wú)氧課程，記得一定要跟著上面的動(dòng)作指導(dǎo)來(lái)練

男生可以以我的訓(xùn)練計(jì)劃作為參考，女生可以考慮以臀腿的訓(xùn)練為主，去女性的健身大V那里，探索更適合女生的無(wú)氧計(jì)劃。

3.2 做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一定要先把動(dòng)作熟悉，把動(dòng)作做規(guī)范，找到發(fā)力感覺(jué)再去做，才有效果

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要靠我們身上的肌肉群發(fā)力，我們?cè)谧鰟?dòng)作之前，一定要先認(rèn)真看講解，明白這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該哪個(gè)部位發(fā)力，鍛煉的是哪一塊肌肉，把動(dòng)作學(xué)規(guī)范了再投入大重量練習(xí)。

學(xué)會(huì)了每個(gè)動(dòng)作再去做，鍛煉的效果會(huì)更好，找到正確部位肌肉發(fā)力的感覺(jué)，也更能達(dá)到鍛煉肌肉塑性的效果。

3.3 做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一定要小心，否則很容易受傷，尤其是在健身房里

剛才我們說(shuō)到，做無(wú)氧一定要找到發(fā)力部位再去做，假如發(fā)力部位不對(duì)，很有可能受傷。

更重要的是，健身房里面全是很重的杠鈴和啞鈴片，一定要小心，假如選取太重的重量，或是擺放不當(dāng)，砸到自己或別人，后果不堪設(shè)想。

3.4 具體的無(wú)氧攻略，推薦移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公眾號(hào)

具體的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)攻略，在一些健身大V的微博，知乎和公眾號(hào)上會(huì)有更具體的講解。

記住，想要把無(wú)氧做好，一定要把動(dòng)作學(xué)做標(biāo)準(zhǔn)，把每天的計(jì)劃（做幾個(gè)動(dòng)作，做哪些，組數(shù)，次數(shù)）制定好，然后再投入訓(xùn)練。先學(xué)再練，非常重要！

（我自己練得也不是很好，所以不敢過(guò)多指點(diǎn)，還是大V們更加權(quán)威）

4.將有氧與無(wú)氧相結(jié)合，既做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)又做有氧運(yùn)動(dòng)，才是最高效的減脂方式。

只進(jìn)行有氧，沒(méi)有無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練，我們可能燃燒脂肪的同時(shí)也會(huì)流失很多肌肉；

只做無(wú)氧，我們的肌肉含量雖然會(huì)變高，但是我們的脂肪無(wú)法充分燃燒，體脂率還是下不來(lái)。

所以有氧與無(wú)氧相結(jié)合，既能鍛煉肌肉，又能消耗脂肪，是最高效的減脂方式。

5.在一次訓(xùn)練中無(wú)氧和有氧訓(xùn)練都要練的話，先做無(wú)氧，再做有氧，這樣排序能更高效減脂。

因?yàn)橛醒醯那?0分鐘燃脂的效果較差，主要消耗的是體內(nèi)的糖分；

而在有氧之前做無(wú)氧，可以通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)幫助先消耗掉體內(nèi)的糖，使得有氧直接進(jìn)入高效燃脂，而不需要前20分鐘的過(guò)渡時(shí)間。

這樣的運(yùn)動(dòng)組合，能夠最高效的起到減脂作用。

6.充分的熱身與拉伸對(duì)于我們的運(yùn)動(dòng)非常重要，能對(duì)我們的身體起到最大化的保護(hù)和恢復(fù)作用。

熱身和拉伸都只有短短的幾分鐘，但是這些小細(xì)節(jié)一定不能省。

充分的熱身能夠讓我們快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)，對(duì)于我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷都會(huì)有很好的幫助。

我們常會(huì)感覺(jué)自己運(yùn)動(dòng)時(shí)很無(wú)力，沒(méi)狀態(tài)，這就是熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)到位的緣故。

拉伸能夠緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；能夠有效地消除肌肉疲勞，加快肌肉的恢復(fù)。

同時(shí)，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)后拉伸習(xí)慣，有助于長(zhǎng)期保持肌肉的彈性，伸展性，還能塑造我們良好的身體姿態(tài)。

（熱身和拉伸的課程在keep里都可以搜到）

7.與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的幾個(gè)飲食注意點(diǎn)：

首先，運(yùn)動(dòng)之前的一頓飯，一定要吃夠主食，來(lái)為運(yùn)動(dòng)提供足夠的能量，同時(shí)保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

比如我們晚上要去跑步，那么我們的晚飯一定要吃足夠的主食，只有主食吃的夠，我們才能有良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；

其次，運(yùn)動(dòng)前可以喝杯咖啡，咖啡能讓我們運(yùn)動(dòng)時(shí)更有活力，也能更高效地燃燒脂肪；

最后，運(yùn)動(dòng)后可以及時(shí)補(bǔ)充一瓶牛奶，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)流失的蛋白質(zhì)，保證肌肉的恢復(fù)；假如沒(méi)有條件直接補(bǔ)充，也要想辦法多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。

8.利用我們的碎片時(shí)間減脂，可以很好的把時(shí)間利用起來(lái)。

我們每天碎片時(shí)間有很多，有很多人都是玩游戲刷抖音來(lái)度過(guò)，假如把每天的這些碎片時(shí)間利用起來(lái)，做一組動(dòng)作來(lái)減脂，你就再也不會(huì)覺(jué)得一天抽不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)了。

我自己就在下課時(shí)，一般會(huì)做一些動(dòng)作不太大，便于完成的動(dòng)作：比如深蹲，箭步蹲，上斜俯臥撐這些動(dòng)作，來(lái)利用好碎片的時(shí)間減脂。

我推薦一個(gè)keep里的課程：2分鐘碎片減脂練習(xí)，假如有有心人想要利用自己的碎片時(shí)間，可以去keep里搜一下看看跟著練。

9.假如我們無(wú)法運(yùn)動(dòng)，站著比坐著消耗的熱量多，坐著比躺著消耗的熱量多。沒(méi)事多站站，多走走，熱量消耗得會(huì)更快。

以上，所有的運(yùn)動(dòng)知識(shí)點(diǎn)也講完了，最后對(duì)減脂期的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃做一個(gè)一句話的總結(jié)：

有氧有助于消耗脂肪，無(wú)氧有助于鍛煉肌肉，將有氧與無(wú)氧相結(jié)合，才是最科學(xué)高效減肥的運(yùn)動(dòng)方法。

三、R-rest，休息

除了飲食和運(yùn)動(dòng)，也不要小看了睡眠休息，對(duì)于我們減肥的作用。休息得好的人，一般減肥也更容易成功。

首先，睡眠影響激素的分泌，影響著我們的基礎(chǔ)代謝與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

睡眠與我們的激素分泌密切相關(guān)，只有我們的睡眠正常，激素分泌正常，我們的基礎(chǔ)代謝，生命活動(dòng)才會(huì)有正常的狀態(tài)，我們第二天的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)才會(huì)足夠好。

其次，睡眠影響我們身體和肌肉的恢復(fù)，對(duì)于我們運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)性幫助很大。

只有足夠的睡眠，我們的身體恢復(fù)得好，我們每天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃才能更好地堅(jiān)持下去，同時(shí)也能讓我們的運(yùn)動(dòng)有更好的效果。

最后，睡眠對(duì)于我們習(xí)慣的養(yǎng)成有重要的作用。

養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，也是我們良好生活習(xí)慣的一個(gè)重要組成部分，它也能幫助我們養(yǎng)成有助于減脂的其他好習(xí)慣。

好習(xí)慣是相輔相成的，當(dāng)你更加自律，把好習(xí)慣能夠一個(gè)個(gè)堅(jiān)持下來(lái)，成功減肥自然水到渠成。

當(dāng)然，我相信也有很多朋友很想早睡早起，但是睡眠質(zhì)量就是不好，我自己也是其中一個(gè)。

有兩個(gè)簡(jiǎn)單好用的方法，能幫助大家提升一些睡眠質(zhì)量：

1.在零睡前30-60分鐘遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦、iPad等電子類產(chǎn)品。盡量在睡前少看這種發(fā)藍(lán)光的電子設(shè)備，會(huì)抑制褪黑素的分泌。（褪黑素是促眠的激素，能讓我們快速入睡）我自己就是會(huì)在睡前把手機(jī)放下，選擇讀一會(huì)書(shū)，然后再入睡，這樣入睡確實(shí)容易不少。2.白天進(jìn)行充分的運(yùn)動(dòng)。白天夠累，晚上自然就會(huì)睡著了。但是晚上運(yùn)動(dòng)建議不要太晚，太晚運(yùn)動(dòng)的話，神經(jīng)的興奮容易延續(xù)，讓我們睡不著覺(jué)。

我在去年考研時(shí)也失眠過(guò)，今年寒假時(shí)看到這篇文章，里面的很多知識(shí)，真的對(duì)我?guī)椭艽蟆?/p>

有失眠困擾的朋友，也可以耐心地讀一讀這一篇文章。

最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，想要減肥，早睡早起，養(yǎng)成習(xí)慣真的非常非常重要！??！

四、P-persistence，堅(jiān)持

學(xué)到了多少好的方法都不管用，只有真正去做，只有把減肥，把良好的生活習(xí)慣慢慢堅(jiān)持下去，這才是最好的減肥方法。

說(shuō)一千道一萬(wàn)，學(xué)了無(wú)數(shù)的減肥方法，不去運(yùn)用，都是徒勞，只有一顆堅(jiān)持下去的心，你的減肥，才真正能夠成功！

但是有些朋友也肯定會(huì)問(wèn)這樣一個(gè)問(wèn)題：怎樣才能讓自己堅(jiān)持減肥？

我在自己減肥時(shí)，摸索到了一個(gè)非常好的方法，也正是運(yùn)用它，把減肥很容易地堅(jiān)持了下來(lái)：

不要想著去咬牙堅(jiān)持，把「堅(jiān)持」慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)椤赶硎堋?，把減肥這件事變成你的一種習(xí)慣。實(shí)際上，需要咬牙堅(jiān)持的減肥，并不是減肥最好的狀態(tài)。你需要的，并不是一天天咬牙堅(jiān)持，而是調(diào)整自己對(duì)減肥這件事的看法和心態(tài)。減肥并不需要我們很痛苦地堅(jiān)持，我們完全可以學(xué)會(huì)認(rèn)同它，享受它，把它變成我們的習(xí)慣。想象一下，把運(yùn)動(dòng)和健康飲食變成一日三餐般的習(xí)慣，每天自發(fā)地去做它，減肥成功還會(huì)是一件難事嗎？

這個(gè)方法，需要我們從心態(tài)上進(jìn)行調(diào)整，心態(tài)正是我們減肥能否成功的關(guān)鍵。

最后回答三個(gè)常見(jiàn)的減肥問(wèn)題：

【關(guān)于肥胖紋】

有知友經(jīng)常問(wèn)我減了這么多的體重，會(huì)不會(huì)有肥胖紋，我其實(shí)確實(shí)會(huì)有一點(diǎn)，而且皮其實(shí)有一點(diǎn)松。

關(guān)于肥胖紋的解決方法，其實(shí)也很簡(jiǎn)單，就是把無(wú)氧和有氧相結(jié)合，另外在大強(qiáng)度的有氧過(guò)后，一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

只要保證在體重下降的過(guò)程中，肌肉不流失，皮膚仍然是緊實(shí)的，肥胖紋就不容易出現(xiàn)，就是這么簡(jiǎn)單。

【關(guān)于大體重跑步保護(hù)膝蓋的問(wèn)題】

也有人會(huì)問(wèn)我，當(dāng)時(shí)100多公斤時(shí)跑那么久的步，我的膝蓋沒(méi)有出問(wèn)題嗎？

我說(shuō)實(shí)話，自己的膝蓋確實(shí)沒(méi)有出過(guò)問(wèn)題，可能是因?yàn)樽约簭男〈蚯?，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較好，身體柔韌性也好，不容易受傷；

但我熱身和拉伸都做得很到位，這應(yīng)該是我膝蓋沒(méi)出過(guò)問(wèn)題最重要的因素。

所以知友假如也有大體重跑步，害怕自己膝蓋出問(wèn)題的情況，我的建議如下：

一方面熱身拉伸一定要做好做到位，它們能最大程度地保護(hù)你的身體；另一方面，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)地來(lái)，假如覺(jué)得跑步吃不消，可以減慢速度，減少每天的跑步里程；也可以先換快走，換游泳這些對(duì)身體損耗小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，等到身體適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了，再去加量。

減肥很重要，但是自己的身體才最重要。

【減肥期間可以喝咖啡/吃xxx（零食）嗎】

這一問(wèn)對(duì)任何食物，各種零食都適用。

沒(méi)有說(shuō)什么東西絕對(duì)不能吃，你需要關(guān)注的，是它的熱量和脂肪含量，它的營(yíng)養(yǎng)成分表。

假如它的糖分高，脂肪高，那還是少吃為好，但也有低卡低糖的咖啡，提神效果還特別好，那是完全可以的。

減脂期的核心飲食原則還是低油低糖，只要你想吃的東西符合這個(gè)原則，那就完全OK；不符合的，還是少吃為好。

最后的總結(jié)：

正確的方法，往往比盲目努力更有價(jià)值，把一件事情弄明白再去做，會(huì)比盲目地去做，少走很多彎路，效率也會(huì)高得多。減肥就是一件這樣的事。

我的這篇回答中，就是在帶你學(xué)習(xí)那些重要的減肥知識(shí)，用科學(xué)健康的方法減肥，減肥的效率自然也會(huì)高得多。

我分享的這套「DSRP減肥法」，能夠從飲食、運(yùn)動(dòng)、休息、堅(jiān)持四個(gè)方面共同努力，讓你的減肥更健康更高效。

正確的方法，也能讓你更加容易堅(jiān)持下去，最終減肥成功，看到更好的自己。

1.飲食上：