相信我，看完這篇文章，你會收獲一份健康高效的減肥方法，會對減肥有全新的認識。

你會更健康地減肥，減肥的容易程度和效率，也會超出你的想象。

首先，我想對題主與關注這個問題的知友們，說些心里話：

太極端的那些減肥方法，真的沒必要。

你不需要斷碳水，節(jié)食，每天吃很少甚至不吃；你也不需要瘋狂地運動，一天跑上三四個小時的步。

節(jié)食和瘋狂運動，可能體重下降得很快，但對我們的身體的傷害是更大的，它們會把自己的身體搞垮。

它們也會讓我們很不開心，犧牲自己的情緒去做事情，會不斷地消磨我們的積極性，讓我們很難把減肥堅持下去。

事實上，我們也根本不需要那些極端的方法，掌握了減肥的原理和知識，學到正確的減肥方法，你的減肥效率也一樣會提高。

你完全可以又高效又健康地減肥，只要你是在用正確的方法努力。

我自己減肥時，就沒有節(jié)食，也沒有瘋狂地運動。

取而代之的是，我在減肥的一開始，用心地學習了很多減肥知識，把減肥這件事徹底搞明白，然后花心思把這些知識整理起來，總結出了一套健康高效的減肥方法。

帶著正確的方法去減肥，我保持著每個月十斤的減肥效率，用半年成功地瘦下了60斤的體重。

這篇回答里，我就把自己的減肥方法介紹給大家，讓大家也能運用正確的方法去努力，提高自己減肥的效率。

看完這篇回答，你一定會知道高效率的減肥，該怎樣去做了。

在大二時，我下定決心減肥，經過自己學習知識和實踐、總結的過程，我逐步總結出了一套實用的減肥方法，還取了個有意思的名字，叫「DSRP減肥法」。

用中文來表達，就是將 「運動、改變飲食習慣、睡眠、堅持」 四者相結合。

就是運用這套方法，我才能半年健康地減掉30公斤的體重，并且再也沒有反彈過。

這套減肥方法的核心，在于讓大家將科學的運動和飲食方法相結合，提升運動和飲食的效率，做到吃得飽還能不長肉，不用太大的運動量還能高效燃脂。

運用科學的方法，也能讓我們更容易堅持下去，最終輕松地減肥成功，看到更好的自己。

自制的健康減肥思維導圖

減肥要靠運動和飲食，「少吃多動」的道理沒有人不明白。

但是究竟如何吃，如何運動？大家可能就沒有概念了吧。

正確的方法，往往比盲目努力更重要，把一件事情弄明白再去做，往往會比盲目地去做，少走很多彎路，效率也會高得多。

運動和飲食當中，有很多知識需要掌握，學到了它們，減肥才能做到健康又高效。

這篇回答里，我會通過知識的講解，帶大家明白運動和飲食中的奧秘，明白真正健康高效的減肥，我們應該怎樣去做。

記住，減肥不是「少吃多動」，而是「會吃會動」。學會了運動和飲食的知識，明白了該吃什么，怎么吃，怎么去運動，我們完全可以吃得飽而且不長肉，做到開心地減肥。

接下來，我將從以下四個方面，介紹這份能讓我們健康高效減肥的「DSRP減肥法」：

1、D-diet，飲食

2、S-sport，運動

3、R-rest，休息

4、P-persistence，堅持

只有從這四個方面共同努力，把它們相結合，我們才能真正健康地減肥成功。

（這篇回答的寫作結構借鑒的是的回答學霸的作息時間是怎么樣的？為什么不會困？，文中也有一些內容的參考，在開頭說明一下，謝謝小姐姐的指點?。?/p>

@黛西巫巫

下面，我就正式開始介紹自己的減肥方法。

注：這篇回答里的知識點比較多，信息量比較大，我已經刪減了許多內容，但還是有很多知識和注意點，我必須要跟大家說明白。

我也在DSRP每一部分的開頭，都把這部分的結論先列了出來；在文章的結尾，又對這份減肥方法做了一個終極簡略的總結。

不高興看太多字的朋友，可以直接拿著這些結論和總結，把它們運用在自己的減肥中就好。

但我還是希望大家能夠用心學這些知識，把減肥這件事徹底搞明白，知其所以然，會對我們減肥有非常大的幫助。

前言：

在開始介紹減肥方法之前，先簡單地介紹一下自己，給大家做一個參照：

一份不正經的自我介紹

本人：小王，97年生，寶藏男孩一枚，在大學里減肥成功，考研高分上岸，即將去上海讀新聞研究生身高：183-185cm（漂浮不定）體重：最重時高三，120kg正式減肥開始時大二，110kg如今大四畢業(yè)，穩(wěn)定在80kg體脂：最胖時可能有30%以上，現在17%，還在接著減脂減肥主要方法：調節(jié)飲食習慣+每天30至40分鐘有氧（跑步為主）+早睡早起減肥主要的發(fā)力階段：2016年10月底-2017年6月，從110kg減到80kg減肥結束后有無反彈：體重從來沒有反彈過，不運動正常飲食都再沒有胖過現在的狀態(tài)：把減肥時養(yǎng)成的良好生活習慣一直保持到今天，減肥結束后依然堅持運動，為更低的體脂率和更好的身材在不斷努力

另外，關于減肥，我還需要在一開始介紹三點知識。明白了它們，我的減肥方法才能更容易理解。

1.人體體重變化的基本原理：熱量差

我們每天都在通過飲食吸收熱量，也都在通過生命活動消耗熱量。每日吸收的熱量>消耗熱量，體重增加；吸收熱量<消耗熱量，體重下降。

所以我們真正要關注的體重變化，是我們每天熱量的收支變化，大家常說的「控制熱量」，「少吃高熱量食物」，就是這個道理。

比如水就是沒有熱量的，喝進去的水，會通過汗和尿液的形式排出來，它不影響我們體重的變化，真正影響的還是我們熱量的攝入和消耗。

所以說，我們想要減肥，就需要運動來消耗熱量，也需要飲食結構上的調整來控制熱量的攝入，這樣才能更好地打開熱量缺口，減掉體重。

這也就是我所說，減肥根本不要節(jié)食的原因。你可以吃的很飽，但也不攝入太多熱量，你可以一邊吃一邊瘦；但你也可以只吃一點點東西，就攝入很多熱量。

因為每種食物的熱量是不同的，所以我們在減肥時，需要對不同的食物有取舍，而不是一味少吃。（飲食一章會詳細介紹這一點）

2.最科學的減肥是「減脂」，減掉我們體內多余的脂肪

在減肥的過程中，體重并不是最重要的參考標準，我們最應該關注的，不是我們體重的變化，而是脂肪含量和圍度的變化，也就是我們參考自己的體脂率更合適。

我們的體重由很多成分構成，有水，蛋白質，脂肪......只有多余的脂肪，才是我們真正需要減去的那部分體重。

所以只有減去的體重是脂肪，我們的體脂率在降低，這種減肥才是真正科學健康的；

而所謂的節(jié)食減肥，蒸桑拿減肥，都不是在消耗脂肪，這些減肥方法都不是真正正確，甚至會對身體有害。

這也就是我為什么說，自己的減肥雖然結束了，但是對身材的管理卻永遠沒有結束。

對更好的身材和更低體脂率的追求，我們應該永遠在路上。

3.給大家介紹兩個重要的減肥概念：「基礎代謝」和「易瘦體質」

相信很多人減肥時有問過這樣的問題吧：

我想一勞永逸地瘦，瘦下來就能再也不胖回去，有沒有這樣的好事？

你們想瘦下來之后不再反彈，能瘦了之后不運動不控制飲食也不會胖回去嗎？

「基礎代謝」和「易瘦體質」，弄明白這兩個概念，你就完全可以做到了。

上面說到，我們體重變化看的是「熱量差」，看每天的攝入熱量和消耗熱量。

攝入熱量主要就是我們飲食吸收的能量；但是消耗的熱量，不僅僅來源于運動的消耗，還有很大一部分來源于「基礎代謝」。

基礎代謝的定義是這樣的：「維持我們每日日常生命活動所消耗的熱量」。

也就是說，我們一天就算躺在床上一整天一動不動，也會為了生命的需要，呼吸，血液循環(huán)......而消耗很多熱量。

這部分熱量就是「基礎代謝」。

那么基礎代謝高有什么好處呢？

你想呀，基礎代謝高的人，一天一動不動，都會消耗很多熱量，再加上一點運動，很容易很容易就能打開熱量差，就能瘦下來。

基礎代謝高，就是我們所說的「易瘦體質」，每天就算不怎么運動，就算吃的東西很多，由于自身高額的基礎代謝，我們也不容易胖。

想想看，達到「易瘦體質」，我們是不是躺著都能瘦，這是不是能一勞永逸地瘦，是不是很爽的一種境界？

接下來就是最重要，也是大家一定很想問的問題：

如何提升我們的基礎代謝？

這里不多bb，直接給出結論：

1.做無氧運動鍛煉肌肉，攝入蛋白質補充肌肉，肌肉含量越高基代越高；

2.足夠的睡眠休息，休息得越好基代越高；

3.多喝水，水喝的越多基代越高。

其中最主要的，就是鍛煉肌肉。所以我們減肥時的運動，不僅要有有氧，而且要加入無氧的鍛煉。

還有兩個很不好的習慣會導致基礎代謝降低，一個是節(jié)食，另一個是睡眠不足。

記住，節(jié)食會導致我們的基礎代謝降得很低，吃的越少，我們基礎代謝也會隨之下降，這也就是節(jié)食經常會遇到平臺期的原因，攝入很少，但是消耗也很少，打不開熱量差。

現在，你們知道「基礎代謝」如何提升，「易瘦體質」怎樣形成，怎樣能一勞永逸地瘦了嗎？

明白了這三個知識點，帶著它們，來看我接下來「DSRP」四部分的講解。

一、D-diet，飲食

俗話說的好，減肥靠的是三分練七分吃。只有在飲食上下功夫，調整我們的飲食習慣，知道哪些該吃，哪些不該吃，我們的減肥才更容易實現。

我先把減脂期飲食的核心注意點分享給大家，核心理念掌握了，自己安排起來就容易得多。

減脂期飲食的核心注意點如下：

1.三餐一定要正常吃，要保證營養(yǎng)充足，不能餓著（否則你會很想吃零食）2.一定要控制油的攝入，千萬少吃燒烤，油炸，甜品，零食這些垃圾食品（最重要）3.一日三餐時間一定要規(guī)律，早飯要吃好，不能吃夜宵，不要點外賣4.減脂期蛋白質攝入（肉，蛋，奶）要足夠，補充大量運動流失的肌肉5.主食一定不要吃得太多，減脂期要控制碳水的攝入，可以少吃精米精面（白米飯，面條，包子），考慮用粗糧或全麥面包作為主食6.假如三餐之外的時間餓了，不要買零食吃，吃牛奶雞蛋水果這些健康的食物作為零食7.假如可以自己做菜，食材選擇上營養(yǎng)要均衡，少放油；只能吃食堂，快餐油多的話，可以拿湯把油涮掉；一定不要吃太多飯8.減脂期食物白、灰、黑名單：白名單（可以吃足量的食物）：各種蔬菜，牛羊瘦肉，豬瘦肉，雞胸肉，魚蝦肉，蛋，豆制品，奶類，大部分水果，粗糧，全麥面包（它們熱量不高，飽腹感強，營養(yǎng)也豐富）黑名單（一定要控制的食物）：以高油脂食物為主，燒烤，油炸，奶茶，糕點，甜品，沙拉醬，方便面，辣條薯片餅干飲料等等零食（它們沒有太多營養(yǎng)價值，熱量還很高）灰名單（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜，零卡飲料，堅果，鴨肉，帶皮的雞肉，雞翅雞腿等等（皮上的脂肪含量高）記?。簻p肥不是一味少吃，而是要會吃，你可以吃得飽，營養(yǎng)很均衡，還不攝入太多熱量，減肥不用餓肚子，關鍵看你怎么吃，吃的是什么

也在一開始分享一下自己減脂期的食譜：（在校男生，僅供參考）

早：主食（一般是兩片全麥面包）+一瓶脫脂牛奶+一個雞蛋+一份水果+一袋堅果注：吃的順序也按這個排列，假如吃前三個已經吃飽了，就把水果和堅果留著，餓了加餐吃

午：食堂菜，以控制油的攝入，保證營養(yǎng)均衡為核心，盡量少去那些很多油的攤點注：吃得最多的是清湯麻辣燙，因為可以自己點想吃的菜，營養(yǎng)可以自己配，而且沒有油；吃快餐也可以，只不過油比較多，我會拿碗湯把菜上的油涮掉

晚：食堂菜，與中午相同堅決不吃外賣，不吃夜宵一天喝很多水，3升以上，不吃零食，飯點之外特別想吃東西時，吃水果喝牛奶解決上面就是減脂期飲食的結論，大家可以直接運用起來。

下面是飲食方面的知識點講解，我會詳細地介紹，在減肥時，我們在吃上面有哪些講究。

看完它們，你就會明白這樣安排飲食的原因，也會更好地安排自己的飲食了。

一共13個知識點，前三個非常重要，一定要牢記！

不想看太多知識點的朋友，可以記住上面的結論，然后直接運用它們就好。

1.減肥一定不要節(jié)食，一日三餐要正常吃，而且要營養(yǎng)搭配均勻，不能不吃主食和肉類。

無論是日常生活還是減肥期，我們都不能減少自己的一日三餐，有規(guī)律的飲食非常重要。

三餐中的每一種營養(yǎng)素也都非常重要，我們需要主食中的碳水化合物為我們的日常生活提供精神與活力，同時足夠的碳水攝入也能夠讓我們有體力去運動；

我們也需要肉類中的蛋白質，來幫助我們進行肌肉的合成，讓我們在大量有氧運動的過程中保證自己肌肉不流失；

即使是熱量最高的油脂，也能夠起到保護我們身體，和維持日常生理活動的作用。

假如不吃一日三餐，或者是不吃主食和肉，對于身體的負面影響遠大于少攝入的熱量。

2.我們真正要控制的，是那些高熱量食物，比如富含糖分、油和脂肪的食物。

這些高熱量食物，比如燒烤、炸雞、奶茶、甜點、辣條薯片等等零食，它們通常沒有什么營養(yǎng)含量，但它們的熱量還特別高，正是導致我們肥胖的罪魁禍首。

“垃圾食品”名不虛傳，想要減肥，一定要少碰它們。

我在減肥的時候，做的第一件事情，正是戒了從前最愛吃的油炸燒烤炸雞?；仡^看看，怪不得自己能減得下來。

對于1和2的總結：

所以說，一日三餐的食物是我們每天必須要攝入的熱量，是維持我們日常生活必須要有的營養(yǎng)，這個熱量不能省；而那些額外的熱量是我們必須控制的，也就是零食和不必要的高熱量食物，假如你下定決心減肥，一定要把這些給削減掉。

3.減脂期的核心飲食理念：中低碳水，高蛋白，低油脂。

碳水主要來自我們的主食比如米飯，碳水的熱量一般也不低，要是吃得太多，也容易轉化為脂肪，所以減脂期不能吃太多主食；

蛋白質攝入量一定要足夠，在接下來會對蛋白質進行詳細的講解；

低脂肪最最重要，因為我們要減掉的正是脂肪，所以一定要控制我們的脂肪攝入。

介紹一下這三種營養(yǎng)素分別來源于哪些食物，讓大家有更直觀的認識：

碳水化合物來源：以主食為主，米飯，面條，包子，餛飩，面餅，還有各種粗糧等，蔬菜，水果，飲料也能提供碳水

蛋白質來源：動物蛋白+植物蛋白，肉，蛋，奶，豆腐等

脂肪來源：各種油（做菜用的油，辣椒油，麻油...），油炸食物，肥肉，肉上的皮，各種零食（辣條，餅干，薯片，方便面...），甜食(糖分容易轉化為脂肪)，還有堅果等

4.減肥時我們要追求的，不是少吃，而是會吃，選擇那些低熱量高飽腹感的食物更合適。

如同上文中所說，不同的食物有不同的熱量值，兩塊炸雞，和一頓很豐盛的低油減脂餐，攝入的熱量可能是相同的。

我們可以吃得很飽，也不攝入太多熱量，也可以只吃一點，就瘋狂地長肉。

同樣是590大卡，你可以只喝一瓶飲料，也可以吃得很豐盛

所以，我們一定要會對食物進行取舍，多選擇那些低熱量高飽腹感的食物，例如上面所說的蔬菜，瘦肉，奶制品豆制品，粗糧......

用它們來構成我們的一日三餐，我們可以吃得很開心，同時也不會長胖。

5.多關注一下食物包裝袋上的營養(yǎng)成分表。

一般在食物的包裝袋上，無論是零食還有飲料，都會有一個營養(yǎng)成分表，上面會告訴你這一袋食物的熱量是多少，由哪些成分構成。

它能最直觀地呈現，你吃的這包零食飲料由哪些成分構成，含多少熱量和脂肪，讓你知道它健不健康，最能幫助你對垃圾食品望而卻步。

事實上，大部分的零食都有很高的脂肪含量，不信你多看一看它們的營養(yǎng)成分表就知道。

看到這么高的脂肪含量，這包辣條你還敢吃？

比如這包辣條，看到這么高的脂肪含量，還有不低的熱量，假如你想減肥，還會選擇它嗎？

6.主食上的選擇：可以用一些GI值低，飽腹感強的食物（比如粗糧），來代替白米飯面條這些熱量較高的主食，讓自己有更高的減脂效率。

GI值是升糖指數的意思，簡單來說，升糖指數低的食物一般飽腹感強，我們不吃多少就會感覺飽，比如粗糧；

升糖指數高的食物則相反，越吃越會想吃，比如米飯。

我們可以用粗糧代替米飯作為主食，這樣既能讓自己的營養(yǎng)足夠又能吃飽，還能保證自己熱量攝入不多。

同理，蔬菜的GI值低，熱量也低，尤其是綠葉蔬菜比如青菜生菜，所以在吃飯時多吃些蔬菜，會幫助我們很容易吃飽，同時不攝入過多的熱量。

7.減脂期一定要保證充足的蛋白質攝入！

減脂期我們需要進行大量運動，運動中不僅脂肪含量在下降，我們的肌肉也在流失。

保持住肌肉含量，對于我們的身體健康和體態(tài)非常重要，肥胖紋也正是由于減肥時大量的肌肉流失產生。

而肌肉，正是由攝入的蛋白質來合成。所以我們必須在減脂期吃足夠的蛋白質，肉蛋奶這些高蛋白食物一定要吃夠，每公斤體重每天攝入1.5-2g的蛋白質最合適。

（例子：一個80公斤的人，減脂期每天攝入120-160g蛋白質合適）

8.減脂期要盡量低油飲食，但我們每天也需要攝入一定的脂肪，可以通過吃一包堅果來完成，堅果對我們的減肥有好處。

因為堅果里的油脂是優(yōu)質的油脂：「不飽和脂肪酸」，能夠促進體內多余脂肪的吸收，比起普通做菜的油，對我們的身體更好。

網上有很多類型“每日堅果”賣，幫我們把一天要吃的堅果量規(guī)定好。

9.吃菜時我們可以用湯把菜上的油涮掉，能夠很有效地減少脂肪和熱量的攝入。

食堂菜上油脂很多，尤其是快餐，我們可以拿一碗免費湯來涮油，能減少很多的熱量攝入；

包括去外面飯館吃飯時，假如想控制熱量，也可以這么做。

10.可以通過app記一下每一種食物的熱量，對自己攝入的熱量能夠有更好的掌握。

利用薄荷健康、keep等等app，上面每一種食材，包括蔬菜水果的熱量都有數據。

解食材的熱量，能夠更方便自己進行控制。

11.假如實在餓了，想吃零食，可以帶一些健康低熱量的零食在身邊，防止自己控制不住去買那些高油高糖分的垃圾食品，比如牛奶、水果和堅果、雞蛋等等，千萬要少買零食。

12.減脂期假如有朋友聚會要吃大餐，不想攝入太多熱量，但看到好吃的又控制不住怎么辦？

可以考慮在餐前先吃一個蘋果或者一杯酸奶，它們最能提升自己的飽腹感，先吃一些，讓自己的肚子漲一點，我們就能少吃很多了。

然后，在吃正餐的時候，我們不要吃主食，多吃喜歡吃的蔬菜和肉菜（最好是沒有加太多油的那種菜），用它們讓自己飽起來。

13.一周里可以安排一頓欺騙餐，運動一整周之后，開心地跟朋友吃頓大餐，是完全可以接受的，欺騙餐對我們的基礎代謝和心情都會有好處。但是不要吃得太頻繁。

所有的飲食知識點，在這里就講完了。

最后，對減脂期的飲食做一個一句話的總結吧：

高蛋白，中低碳水，低脂的飲食選擇，是最優(yōu)的減脂期飲食方式。

二、S-sport，運動

想要科學有效的減肥，運動也是必不可少的一環(huán)。

光靠控制飲食，是沒有辦法減去脂肪的，只有加入足夠的運動量，我們才能減去脂肪，減掉的體重才是我們真正要減掉的那部分，這樣才是健康的減肥。

運動是唯一能燃燒脂肪的方式，所以我們想要更健康地減肥，就必須要去運動。

同樣先把運動的核心注意點分享給大家，大家可以按照它們來安排自己的運動計劃。

減脂期運動的核心注意點如下：

1.減脂期的運動選擇上，最好采取將有氧與無氧結合的運動方式來減脂，有氧能夠直接消耗脂肪，無氧可以鍛煉肌肉，提升基礎代謝，幫我們更高效地燃脂2.有氧運動最常見最方便的是跑步和快走，另外跳繩、游泳、單車、HIIT也都是不錯的有氧方式，大家可以根據自己的情況和喜好來選擇3.無氧運動以健身房舉鐵和徒手無氧（俯臥撐，引體向上，深蹲等）為主，假如有健身房的條件，可以直接去健身房舉鐵，請求私教的幫助；假如沒有健身房的條件，keep上也有徒手無氧的訓練教程，覆蓋每個肌肉群，可以跟著keep上的動作指導在家和宿舍做（注：有氧和無氧運動的具體安排和注意點，在下面知識講解部分有詳細介紹）4.一次訓練計劃中既要做無氧又要做有氧，按照先無氧后有氧的順序，先舉鐵后跑步5.運動前后的熱身和拉伸非常重要，一定不能省，在keep上也有詳細的熱身拉伸課程6.在運動前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，運動后可以及時補充一些蛋白質鞏固肌肉

再分享一下我的運動安排吧：（僅作參考）

1.有健身房條件下（鍛煉時長2小時附近）：

橢圓機熱身+鍛煉部位熱身：10分鐘左右無氧訓練（胸背肩臂腿，每天一個部位，練五天休一天）：1個半小時以內，完成任務力竭為止拉伸鍛煉部位肌肉有氧訓練（跑步/跳繩/橢圓機/動感單車）：把這些有氧換著練，每天不重樣，半小時左右按照先無氧后有氧的順序，保證專注，不玩手機，不浪費訓練時間2.無健身房條件下（操場/家中：鍛煉時長1小時至1個半小時）：

5分鐘左右熱身keep上的一組無氧訓練：15-20分鐘（在主頁搜腹肌/胸肌/背部...大量訓練課程就出來了）keep上的一組HIIT：HIIT全身燃動/李現HIIT燃脂挑戰(zhàn)等等：20-25分鐘有氧運動：跑步/跳繩：30分鐘左右5-10分鐘一套完整拉伸熱身拉伸一定要做，一定不能省；還是先無氧后有氧的順序，燃脂效率最高上面就是減脂期運動的結論，大家也可以直接運用。

下面是運動方面的知識點講解，我們減肥時該選擇哪些運動，運動時又有哪些知識和講究呢，接下來我就慢慢為大家介紹。

看完它們，你們也能更好地制定自己的運動計劃。

同樣，想省點事的朋友，前面的結論，拿著用就OK。

1.簡單介紹一下有氧運動和無氧運動，以及它們對我們減肥分別有什么作用：

簡單來形容：只能奮力做兩三分鐘或更短，就需要休息或緩一緩的，就是無氧運動；

而可以長時間持續(xù)下去，保持心率較為平緩的運動，就是有氧運動。

常見的有氧運動有：快走、長跑、游泳、騎車、跳繩、有氧操、橢圓機、動感單車等等

常見的無氧運動最主要就是健身房擼鐵了，當然，徒手的引體向上、俯臥撐、深蹲也是無氧運動

只有有氧運動能幫助我們大量燃燒脂肪，所以想要減脂，必須要加入有氧鍛煉，我自己就是通過堅持跑步減的肥；

無氧運動能幫我們提升肌肉的含量，提升基礎代謝，能夠促進我們有氧時燃脂的效率，同時能保證我們減肥之后身體強壯、有一個良好的形體。

所以，有氧和無氧，對我們的減肥缺一不可。

接下來，我會對有氧和無氧分別做專題的介紹。

2.如何去安排自己的有氧訓練？

通過下面幾點，我來對有氧運動的安排做一個詳細的講解。

2.1 做一次有氧運動（例如跑步）的時間，不宜過短也不宜過長，在30-45分鐘內比較合適

不宜過短，因為做有氧運動時，脂肪燃燒的效率一開始不高，在運動的15-20分鐘后達到最高，所以有氧運動一定要保證足夠的時間，才能燃燒足夠的脂肪。

也不宜過長，超過45分鐘的有氧，人體消耗蛋白質的比例也會增大，我們會流失更多的肌肉，跑得更久，對我們身體的負面影響更大。

同時，跑的太久也不利于我們運動的延續(xù)性，運動損傷和肌肉疲勞的程度會增加。

假如想第二天繼續(xù)跑步，最好把一次跑步控制在30-45分鐘內合適。

2.2 可以多選擇一些有氧運動的方式，不要同一種有氧天天做

比如我們可以第一天跑步，第二天跳繩，第三天打球，或是游泳，再進行一輪的循環(huán)，這樣比起每天都跑步，燃脂的效果更好。

人體的適應性很強，一項運動做久了，人體會適應這項運動的心率和節(jié)奏，這項運動的燃脂效率也會降低。

每天嘗試一種不同的運動方式吧，它會帶來意想不到的效果。

2.3 在進行有氧運動時，選擇變速，時快時慢，比起一直勻速進行，能消耗更多的熱量

這也要跟上一條中說的，人體的適應性聯(lián)系起來。在變速的狀態(tài)下，我們的心率在不斷變化，人體耗能的強度也就不一樣，比起勻速，我們燃脂的效率會更高。

我們可以在進入狀態(tài)之后，選擇一圈快速跑，再接著一圈慢速跑這樣循環(huán)。包括其他運動，跳繩，游泳，也是這樣，快慢相間比起勻速，燃脂的效果都會更好。

★2.4（著重介紹！）想要快速減脂，我們可以采取HIIT這種有氧，它有最高的燃脂效率

HIIT是一種高強度間歇性的訓練，這種訓練方法的原則是：10-60秒竭盡全力，10-60秒低強度運動恢復體力；再10-60秒竭盡全力......循環(huán)多組。

比如跑步時，沖刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒，再沖刺60秒...

隨著心率的不斷變化，以及高低強度穿插的鍛煉，它的燃脂效率比起一般有氧要高許多。

經過測試，20分鐘的HIIT會比在跑步一小時燃燒的熱量要多，它被稱為「最高效的燃脂運動」。

有想提升運動效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT，上面有許多的HIIT免費課程，跟著動作學著做起來就可以。

keep上的HIIT課程

說完了有氧，通過下面幾點，我再對無氧運動的安排做一個詳細講解。

3.如何去安排自己的無氧訓練？

3.1 我自己的無氧計劃（健身房/家中）

在有健身房條件下，我一般跟著練得好的大哥一塊去健身，讓他指導我動作，有人指導和幫助，比起一個人健身，效率會高得多。

我一般每天鍛煉一個肌肉群，按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的順序，練五天休息一天，六天一個循環(huán)。

每天的訓練一般4-5個動作，每個動作做4-5組，減脂期一般每組按照低重量多次數的原則，一組做15-20個，每天的無氧訓練時間控制在1個半小時以內。

在沒有健身房的條件下，我在宿舍或家里的瑜伽墊上，在keep上搜索無氧的課程，跟著課程安排做就好，每天也是主要鍛煉一個部位，只做一節(jié)課（跟著keep練無氧自己會比較懶）。

keep搜胸肌，有很多無氧課程，記得一定要跟著上面的動作指導來練

男生可以以我的訓練計劃作為參考，女生可以考慮以臀腿的訓練為主，去女性的健身大V那里，探索更適合女生的無氧計劃。

3.2 做無氧運動一定要先把動作熟悉，把動作做規(guī)范，找到發(fā)力感覺再去做，才有效果

無氧運動需要靠我們身上的肌肉群發(fā)力，我們在做動作之前，一定要先認真看講解，明白這個動作應該哪個部位發(fā)力，鍛煉的是哪一塊肌肉，把動作學規(guī)范了再投入大重量練習。

學會了每個動作再去做，鍛煉的效果會更好，找到正確部位肌肉發(fā)力的感覺，也更能達到鍛煉肌肉塑性的效果。

3.3 做無氧運動一定要小心，否則很容易受傷，尤其是在健身房里

剛才我們說到，做無氧一定要找到發(fā)力部位再去做，假如發(fā)力部位不對，很有可能受傷。

更重要的是，健身房里面全是很重的杠鈴和啞鈴片，一定要小心，假如選取太重的重量，或是擺放不當，砸到自己或別人，后果不堪設想。

3.4 具體的無氧攻略，推薦移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公眾號

具體的無氧運動攻略，在一些健身大V的微博，知乎和公眾號上會有更具體的講解。

記住，想要把無氧做好，一定要把動作學做標準，把每天的計劃（做幾個動作，做哪些，組數，次數）制定好，然后再投入訓練。先學再練，非常重要！

（我自己練得也不是很好，所以不敢過多指點，還是大V們更加權威）

4.將有氧與無氧相結合，既做無氧運動又做有氧運動，才是最高效的減脂方式。

只進行有氧，沒有無氧的肌肉訓練，我們可能燃燒脂肪的同時也會流失很多肌肉；

只做無氧，我們的肌肉含量雖然會變高，但是我們的脂肪無法充分燃燒，體脂率還是下不來。

所以有氧與無氧相結合，既能鍛煉肌肉，又能消耗脂肪，是最高效的減脂方式。

5.在一次訓練中無氧和有氧訓練都要練的話，先做無氧，再做有氧，這樣排序能更高效減脂。

因為有氧的前20分鐘燃脂的效果較差，主要消耗的是體內的糖分；

而在有氧之前做無氧，可以通過無氧運動幫助先消耗掉體內的糖，使得有氧直接進入高效燃脂，而不需要前20分鐘的過渡時間。

這樣的運動組合，能夠最高效的起到減脂作用。

6.充分的熱身與拉伸對于我們的運動非常重要，能對我們的身體起到最大化的保護和恢復作用。

熱身和拉伸都只有短短的幾分鐘，但是這些小細節(jié)一定不能省。

充分的熱身能夠讓我們快速進入運動時的身體狀態(tài)，對于我們的運動狀態(tài)，防止運動時受傷都會有很好的幫助。

我們常會感覺自己運動時很無力，沒狀態(tài)，這就是熱身運動沒到位的緣故。

拉伸能夠緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；能夠有效地消除肌肉疲勞，加快肌肉的恢復。

同時，養(yǎng)成規(guī)律的運動后拉伸習慣，有助于長期保持肌肉的彈性，伸展性，還能塑造我們良好的身體姿態(tài)。

（熱身和拉伸的課程在keep里都可以搜到）

7.與運動有關的幾個飲食注意點：

首先，運動之前的一頓飯，一定要吃夠主食，來為運動提供足夠的能量，同時保持運動狀態(tài)。

比如我們晚上要去跑步，那么我們的晚飯一定要吃足夠的主食，只有主食吃的夠，我們才能有良好的運動狀態(tài)；

其次，運動前可以喝杯咖啡，咖啡能讓我們運動時更有活力，也能更高效地燃燒脂肪；

最后，運動后可以及時補充一瓶牛奶，補充運動時流失的蛋白質，保證肌肉的恢復；假如沒有條件直接補充，也要想辦法多補充一些蛋白質。

8.利用我們的碎片時間減脂，可以很好的把時間利用起來。

我們每天碎片時間有很多，有很多人都是玩游戲刷抖音來度過，假如把每天的這些碎片時間利用起來，做一組動作來減脂，你就再也不會覺得一天抽不出時間運動了。

我自己就在下課時，一般會做一些動作不太大，便于完成的動作：比如深蹲，箭步蹲，上斜俯臥撐這些動作，來利用好碎片的時間減脂。

我推薦一個keep里的課程：2分鐘碎片減脂練習，假如有有心人想要利用自己的碎片時間，可以去keep里搜一下看看跟著練。

9.假如我們無法運動，站著比坐著消耗的熱量多，坐著比躺著消耗的熱量多。沒事多站站，多走走，熱量消耗得會更快。

以上，所有的運動知識點也講完了，最后對減脂期的運動計劃做一個一句話的總結：

有氧有助于消耗脂肪，無氧有助于鍛煉肌肉，將有氧與無氧相結合，才是最科學高效減肥的運動方法。

三、R-rest，休息

除了飲食和運動，也不要小看了睡眠休息，對于我們減肥的作用。休息得好的人，一般減肥也更容易成功。

首先，睡眠影響激素的分泌，影響著我們的基礎代謝與運動狀態(tài)。

睡眠與我們的激素分泌密切相關，只有我們的睡眠正常，激素分泌正常，我們的基礎代謝，生命活動才會有正常的狀態(tài)，我們第二天的運動狀態(tài)才會足夠好。

其次，睡眠影響我們身體和肌肉的恢復，對于我們運動的可持續(xù)性幫助很大。

只有足夠的睡眠，我們的身體恢復得好，我們每天的運動計劃才能更好地堅持下去，同時也能讓我們的運動有更好的效果。

最后，睡眠對于我們習慣的養(yǎng)成有重要的作用。

養(yǎng)成早睡早起的好習慣，也是我們良好生活習慣的一個重要組成部分，它也能幫助我們養(yǎng)成有助于減脂的其他好習慣。

好習慣是相輔相成的，當你更加自律，把好習慣能夠一個個堅持下來，成功減肥自然水到渠成。

當然，我相信也有很多朋友很想早睡早起，但是睡眠質量就是不好，我自己也是其中一個。

有兩個簡單好用的方法，能幫助大家提升一些睡眠質量：

1.在零睡前30-60分鐘遠離手機、電腦、iPad等電子類產品。盡量在睡前少看這種發(fā)藍光的電子設備，會抑制褪黑素的分泌。（褪黑素是促眠的激素，能讓我們快速入睡）我自己就是會在睡前把手機放下，選擇讀一會書，然后再入睡，這樣入睡確實容易不少。2.白天進行充分的運動。白天夠累，晚上自然就會睡著了。但是晚上運動建議不要太晚，太晚運動的話，神經的興奮容易延續(xù)，讓我們睡不著覺。

我在去年考研時也失眠過，今年寒假時看到這篇文章，里面的很多知識，真的對我?guī)椭艽蟆?/p>

有失眠困擾的朋友，也可以耐心地讀一讀這一篇文章。

最后再強調一遍，想要減肥，早睡早起，養(yǎng)成習慣真的非常非常重要?。?！

四、P-persistence，堅持

學到了多少好的方法都不管用，只有真正去做，只有把減肥，把良好的生活習慣慢慢堅持下去，這才是最好的減肥方法。

說一千道一萬，學了無數的減肥方法，不去運用，都是徒勞，只有一顆堅持下去的心，你的減肥，才真正能夠成功！

但是有些朋友也肯定會問這樣一個問題：怎樣才能讓自己堅持減肥？

我在自己減肥時，摸索到了一個非常好的方法，也正是運用它，把減肥很容易地堅持了下來：

不要想著去咬牙堅持，把「堅持」慢慢轉變?yōu)椤赶硎堋?，把減肥這件事變成你的一種習慣。實際上，需要咬牙堅持的減肥，并不是減肥最好的狀態(tài)。你需要的，并不是一天天咬牙堅持，而是調整自己對減肥這件事的看法和心態(tài)。減肥并不需要我們很痛苦地堅持，我們完全可以學會認同它，享受它，把它變成我們的習慣。想象一下，把運動和健康飲食變成一日三餐般的習慣，每天自發(fā)地去做它，減肥成功還會是一件難事嗎？

這個方法，需要我們從心態(tài)上進行調整，心態(tài)正是我們減肥能否成功的關鍵。

最后回答三個常見的減肥問題：

【關于肥胖紋】

有知友經常問我減了這么多的體重，會不會有肥胖紋，我其實確實會有一點，而且皮其實有一點松。

關于肥胖紋的解決方法，其實也很簡單，就是把無氧和有氧相結合，另外在大強度的有氧過后，一定要補充蛋白質。

只要保證在體重下降的過程中，肌肉不流失，皮膚仍然是緊實的，肥胖紋就不容易出現，就是這么簡單。

【關于大體重跑步保護膝蓋的問題】

也有人會問我，當時100多公斤時跑那么久的步，我的膝蓋沒有出問題嗎？

我說實話，自己的膝蓋確實沒有出過問題，可能是因為自己從小打球，運動基礎比較好，身體柔韌性也好，不容易受傷；

但我熱身和拉伸都做得很到位，這應該是我膝蓋沒出過問題最重要的因素。

所以知友假如也有大體重跑步，害怕自己膝蓋出問題的情況，我的建議如下：

一方面熱身拉伸一定要做好做到位，它們能最大程度地保護你的身體；另一方面，運動要循序漸進地來，假如覺得跑步吃不消，可以減慢速度，減少每天的跑步里程；也可以先換快走，換游泳這些對身體損耗小的運動項目，等到身體適應高強度運動了，再去加量。

減肥很重要，但是自己的身體才最重要。

【減肥期間可以喝咖啡/吃xxx（零食）嗎】

這一問對任何食物，各種零食都適用。

沒有說什么東西絕對不能吃，你需要關注的，是它的熱量和脂肪含量，它的營養(yǎng)成分表。

假如它的糖分高，脂肪高，那還是少吃為好，但也有低卡低糖的咖啡，提神效果還特別好，那是完全可以的。

減脂期的核心飲食原則還是低油低糖，只要你想吃的東西符合這個原則，那就完全OK；不符合的，還是少吃為好。

最后的總結：

正確的方法，往往比盲目努力更有價值，把一件事情弄明白再去做，會比盲目地去做，少走很多彎路，效率也會高得多。減肥就是一件這樣的事。

我的這篇回答中，就是在帶你學習那些重要的減肥知識，用科學健康的方法減肥，減肥的效率自然也會高得多。

我分享的這套「DSRP減肥法」，能夠從飲食、運動、休息、堅持四個方面共同努力，讓你的減肥更健康更高效。

正確的方法，也能讓你更加容易堅持下去，最終減肥成功，看到更好的自己。

1.飲食上：

堅持「高蛋白，中低碳水，低油脂」的飲食原則，一定要控制油和糖的攝入。

一日三餐要吃飽，太餓的話，很有可能換來不擇手段的暴食。

選擇正確的食材，用低GI值的食物來提升自己的飽腹感，讓自己既能吃飽，又不攝入太多熱量。

一定要少吃零食和垃圾食品，它們是肥胖的罪魁禍首。

2.運動上：

比起只做有氧，將有氧與無氧相結合，才是最健康最有效率的運動方式。

在一次運動中，先做無氧，再做30-40分鐘有氧。

多嘗試HIIT這種有氧方式、采用變速有氧、每天換一種鍛煉方式，你的燃脂效率會更高。

3.休息上：

足夠的睡眠，能夠提高減肥的效率。

睡前遠離手機，白天足夠的鍛煉，晚上更能睡得好。

4.堅持上：

學到了方法不去做也是徒勞，只有堅持下去，減肥才能真正成功。

不要想著去咬牙堅持，把「堅持」慢慢轉變?yōu)椤赶硎堋?，把減肥這件事真正變成習慣。

怎么樣，這份總結是不是很簡單很明確？

把它們結合起來，從這些方面共同去努力，成功減肥，真的不是一件難事。

我自己的經歷，也最能證明這套減肥方法的可行性！

再發(fā)幾張自己減肥前后的對比照片吧，用這些照片，用自己因減肥產生的改變，來給大家提供一些減肥的動力！

減肥前，120公斤時的自己：

減肥后，80公斤的自己：

怎么樣，減肥對一個人的改變，是不是真的非常大！

看到這里，你是不是非常憧憬減肥之后自己的樣子，是不是對減肥充滿信心了呢？

這篇回答主要的內容，就講到這里。

相信你掌握了科學的知識和正確的方法，帶著它們去減肥，你的減肥效率一定會高得多。

在身體健康的基礎上，你的減肥目標，也一定會更快地實現！

假如覺得我的減肥方法有用，喜歡我的知識講解，一定要給我的用心分享點個贊哦！

相關知識

全能減肥教練 GitMindAI，帶你快樂減肥！減肥食譜+科學減肥法分享！
減肥作文300字（12篇）
晶報特別報道│自律與科學：正確認識減肥這件事
如何制定減肥計劃方案.docx
健康管理服務瘦身導師減肥騙局揭秘，買減肥產品被騙怎么辦？【新聞曝光吧】
太圖約書 ▏科學減肥，這些書你看了嗎？
相信科學： 快快減肥“讓中國人更健康”
營養(yǎng)養(yǎng)生：我的健康之旅與減肥的反思
3個瘦身經典案例，帶你突破對減肥的認知，附方案反饋
減肥心態(tài)很重要！心理減肥法hold住

網址: 自制健康減肥思維導圖，字很多，相信我，看完會對減肥有全新認識 http://www.u1s5d6.cn/newsview42070.html