想要在冬季堅(jiān)持跑步是很難的，我們的行程或多或少會(huì)被過低的氣溫，結(jié)冰的路面和多彩的聚會(huì)打斷。然而冬季跑步卻是有益身心健康一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那么如何在冬季保持高效的鍛煉，強(qiáng)健體魄，同時(shí)又避免傷害呢？在冬季跑步中我們又該注意些什么呢？

一、熱身準(zhǔn)備要充分

接下來的季節(jié)氣溫會(huì)越來越低，所以開始前身體是涼的。而且由于持續(xù)訓(xùn)練身體積累了疲勞，所以身體會(huì)容易不那么隨心所欲，速度也跑不起來。心有余而力不足，跑姿可能也變得很較勁。

即使運(yùn)動(dòng)前身體表面是溫?zé)岬模矂e忘了深層的肌肉還是僵硬的。特別是從事伏案工作等性質(zhì)的職業(yè)，工作時(shí)始終保持固定的姿勢，體內(nèi)的肌肉就會(huì)萎縮。這種情況下，要通過拉伸進(jìn)行放松、通過練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來，才可以開始正式的訓(xùn)練。

二、結(jié)合自身選擇合適的呼吸方式

冬季天氣寒冷，跑步訓(xùn)練時(shí)最好不要張嘴呼吸，以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進(jìn)而引發(fā)感冒、肺氣腫等病癥。

慢跑時(shí)，由于人體需氧量不是很大，可以完全用鼻子呼吸。這是因?yàn)楸乔磺安坑斜敲茏钃趸覊m的吸入，鼻腔表面有層粘膜，內(nèi)有豐富的毛細(xì)血管，血液流經(jīng)粘膜時(shí)，散發(fā)熱量，能溫暖吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液，使鼻腔保持濕潤，并粘住吸入的灰塵和細(xì)菌，起清潔的作用。

如果單用鼻呼吸不能滿足身體對(duì)氧氣的需要時(shí)，這時(shí)可以舌尖往上舔到上腭位置，讓空氣通過舌頭兩側(cè)進(jìn)入，這樣空氣溫度相對(duì)高些，帶著舌頭的濕氣，會(huì)有所改善。吐氣的時(shí)候可用鼻子和嘴慢慢吐氣。

三、跑步姿勢

很多跑友都喜歡把擺臂很開，到了冬天這種姿勢會(huì)導(dǎo)致散熱過快，冬季盡量讓手臂靠近軀干，這樣可以避免溫度的過度散失。

四、訓(xùn)練強(qiáng)度

傾聽身體的聲音，按照其感覺進(jìn)行訓(xùn)練，等身體稍微熱起來后再一點(diǎn)點(diǎn)提高配速。等感覺呼吸順暢后，再較大幅度的提高步頻。雖然身體想“跑快些吧”，但克制自己讓身體等待。接受身體剛開始跑時(shí)的拖沓感，過不了多久，稍微出一點(diǎn)汗，就會(huì)覺得渾身舒暢，身體狀態(tài)也變好了。

五、場地

冬季跑步的場地選擇盡量選擇自己熟悉的操場或公園，盡量不要在陌生地域跑步，這樣可以避免很多意外情況。盡量選擇平地，冬季肌肉喪失了不少靈活性，相對(duì)來說更容易發(fā)生各類急性的肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。如果一定要選擇越野訓(xùn)練的話，請(qǐng)務(wù)必結(jié)伴同行，以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件。

六、 先逆風(fēng)起跑，后順風(fēng)歸家

在有風(fēng)的時(shí)候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會(huì)出一些細(xì)密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時(shí)候就有凍感冒的風(fēng)險(xiǎn)。所以專家建議：跑步時(shí)先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。

七、學(xué)會(huì)停下

很多剛開始跑步的人，都喜歡一直跑，直到運(yùn)動(dòng)受傷。衷心希望大家能夠在冬天學(xué)會(huì)停下。做好交叉練習(xí)。在小編看來，這是僅次于“10%原則”的第二個(gè)“跑者建議”。

說了這么多，其實(shí)無非想提醒大家，跑步是個(gè)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在享受跑步樂趣的同時(shí)，盡可能的避免傷病才是我們業(yè)余跑者首先要考慮的。至于跑了多少，成績?cè)鯓觿t是次要的方面。這篇文章的目的也不是教大家怎樣堅(jiān)持冬練三九，只是給大家一個(gè)在冬季繼續(xù)享受跑步樂趣的途徑，而最重要的還是享受運(yùn)動(dòng)本身的樂趣。

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