俗話說“夏練三伏，冬練三九”，冬季進(jìn)行運動，能增強抗寒力、免疫力和心肺功能，也能達(dá)到控制體重的效果。

但寒冷的極端天氣運動，不掌握科學(xué)的方法，也會帶來對機體的傷害，特別是對慢性病患者，不恰當(dāng)?shù)倪\動方式還會造成多種疾病的急性發(fā)作，甚至威脅生命。冬季運動幾個關(guān)鍵環(huán)節(jié)需要大家牢記：

穿衣要保暖、透氣

冬季戶外運動穿著，需遵循“三層著裝”法則（“洋蔥式”法則），三層即排汗層、保暖層、防護(hù)層。

排汗層

也就是內(nèi)衣，要求不悶熱，還要注重排汗性。棉質(zhì)內(nèi)衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建議選速干面料內(nèi)衣。

保暖層

即中間層服裝，應(yīng)起到保溫作用，如毛衣、抓絨都算是這一層的常見材料。

防護(hù)層

穿在最外面的，應(yīng)具有防風(fēng)、防水、保暖、透氣功能。沖鋒衣、運動風(fēng)衣就是典型的防護(hù)層衣服。

另外，充分利用帽子和手套防護(hù)頭、臉、口、鼻、頸、手等裸露在外的部位，可以防止局部凍傷的發(fā)生。準(zhǔn)備一件備用衣服在運動后穿著也非常重要。

運動前需熱身

冬季低溫會讓肌肉更僵硬、動作更難施展，會增加受傷風(fēng)險。而運動前的熱身，則能促進(jìn)血液循環(huán)、提高肌肉溫度、恢復(fù)肌肉彈性，降低受傷風(fēng)險。熱身以動態(tài)拉伸為主，進(jìn)行時間約5～10分鐘。腿部大肌肉群，可通過弓步提膝、提膝胯下?lián)粽苼頌橥炔繜嵘?；胸部和肩部熱身可轉(zhuǎn)臂搖擺等。

定時補充水分和能量

很多人以為冬季運動不易出汗，消耗的能量也應(yīng)該不太多。事實上，運動所消耗的熱量，還是得取決于運動強度，與天氣毫無相關(guān)。冬季戶外運動，為防體力透支或身體缺水，應(yīng)養(yǎng)成定時補給的習(xí)慣。記得帶上裝有熱水的保溫杯和一些易消化的食物（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。

戶外運動要適時

冬季氣溫低，各種有害氣體及煙塵不易擴散，尤其是在上午8點以前和下午5點以后，是一天中空氣質(zhì)量最差的時候，特別在有霧的早晨進(jìn)行鍛煉，對人體的危害會更大。上午10點左右、下午3點左右是健走最佳時間。此時身體機能處于最佳水平，氣溫也不會過低，空氣質(zhì)量不至于太差，有利于開展戶外運動。

慢病患者要注意

患有心腦血管疾病人運動時穿衣原則以輕、暖、軟，松為主，衣褲不可過于緊小，會壓迫頸動脈竇造成血壓波動，褲帶扎得過緊，腹腔受壓，腹腔內(nèi)的血液分布在心、腦等臟器，使血壓升高。

寒冷刺激會使人體升血糖激素分泌增加，糖尿病患者普遍表現(xiàn)為血糖升高，糖尿病患者在冬季要加強日常血糖監(jiān)控，根據(jù)運動狀況的變化，調(diào)整飲食的攝入量。

老年人在冬季運動時特別要注意保暖，最好選擇陽光充足時或在溫暖的室內(nèi)運動，約上同伴隨行，常備硝酸甘油等急救藥品。

來源：浙江健康教育

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