低溫來襲，嚴(yán)冬的寒冷已經(jīng)到訪了國(guó)內(nèi)大部分地區(qū)。而冬季，或許是跑者們最糾結(jié)的季節(jié)——到底是躲進(jìn)暖暖的被窩中休息，還是一頭扎進(jìn)刺骨寒風(fēng)里奔跑。

當(dāng)生活環(huán)境進(jìn)入“速凍”模式后，到底應(yīng)該休息還是跑步？如果要堅(jiān)持戶外跑步又應(yīng)該注如何裝備自己，注意一些什么？近日，美國(guó)跑步媒體《Runner’s World》就邀請(qǐng)多位資深跑步達(dá)人，分享了他們過往在冬季跑步訓(xùn)練的經(jīng)歷，總結(jié)了一份貼心的冬季跑步24小時(shí)服務(wù)指南。

冬練三九還是冬歇兩月？

俗話說，冬練三九，夏練三伏。在最冷和最熱的季節(jié)里鍛煉自己的身體，無疑對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，提高適應(yīng)能力有益。

那么問題來了，冬天到底適不適合室外跑步呢？事實(shí)上，這個(gè)答案因人而異。

在不少專業(yè)的跑步書籍，或是不少職業(yè)跑步教練的口中，對(duì)于貫穿全年的跑步訓(xùn)練，其實(shí)需要有一個(gè)月左右的時(shí)間進(jìn)行完全休息。有不少運(yùn)動(dòng)員都會(huì)選擇把休息時(shí)間集中在冬季，期間靠一些系統(tǒng)的室內(nèi)有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練保持體能。

不過，對(duì)于訓(xùn)練不夠系統(tǒng)的業(yè)余跑者來說，這樣的集中休息模式并不推薦。

美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就曾建議，跑者的跑休是應(yīng)該貫穿于一年52周的每一周里，例如一周跑四休三，跑五休二就比較妥當(dāng)。如果是在強(qiáng)度較大的訓(xùn)練周期里，還應(yīng)該在這基礎(chǔ)上每三周再減一次量。

而且對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間跑步的人來說，如果兩個(gè)星期完全休息，身體的狀態(tài)和跑步表現(xiàn)都會(huì)有明顯下降，所以，在冬季保持一定的戶外跑步訓(xùn)練量是有必要的。不僅如此，冬天的戶外跑也可以提升身體的御寒機(jī)能，避免感冒。

在冬季不同的溫度下，如何裝備自己

那么問題來了，要如何武裝自己，才能在寒冷的冬天里跑得健康又不會(huì)增加受傷和感冒的風(fēng)險(xiǎn)？

當(dāng)然這也沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)槎九懿降闹b方式需要根據(jù)室外溫度來搭配，就如最近南方的天氣，昨天還是陽(yáng)剛明媚，今天可能就陰雨綿綿，氣溫驟降。

而且，如果一位生活在海南的跑友按照在東北跑步的方式來裝備自己，那么一場(chǎng)“桑拿跑”鐵定是逃不掉了。不同溫度，必須有不同的裝備標(biāo)準(zhǔn)。

10℃以上

下身：考慮比夏季訓(xùn)練時(shí)再長(zhǎng)一些的短褲，或者七分褲。不推薦壓縮褲和緊身長(zhǎng)褲。

上身：長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服，或者穿短袖衣衫配上手臂護(hù)套。如果遇到大風(fēng)的天氣，可以搭配一件皮膚風(fēng)衣。

1-10℃

下身：七分褲或者四分之三長(zhǎng)的緊身褲。可選長(zhǎng)緊身褲或者普通褲。

上身：兩層長(zhǎng)袖衣衫，或者穿一層，外加一件防風(fēng)上衣，或者防水夾克、厚背心、外加一件薄的夾層衣物。

貼士：為何選擇緊身衣、緊身褲？

首先是因?yàn)閮?yōu)秀的貼合性：在寒冷或者大風(fēng)的天氣下，可以避免冷風(fēng)直接沖擊到皮膚表面，同時(shí)不會(huì)出現(xiàn)漏風(fēng)的現(xiàn)象，這一點(diǎn)在冬天尤其實(shí)用。

其次則是出色的導(dǎo)汗能力：緊身衣由于和皮膚貼合緊密，其導(dǎo)汗性和透氣性也會(huì)設(shè)計(jì)得相對(duì)出色些，在冬天汗水排出后會(huì)被衣服迅速吸收并導(dǎo)出到衣服表面風(fēng)干。

零下6-零下1℃

下身：抓絨緊身衣或褲子，可考慮羊毛內(nèi)衣。穿足夠高的襪子，來蓋住任何裸露在外面的肌膚。

上身：穿兩層長(zhǎng)袖，外加薄外套?？梢砸勒諝鉁卦黾雍穸?。

冬季跑步服裝的“三層”原則在跑圈里流行甚廣，這樣的穿法比較適合在氣溫較低的環(huán)境下。

貼士：何為“三層”原則？

第一層是排汗：要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗鼤?huì)吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì)吸走身上的熱量。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來暖身。

第三層保護(hù)：防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。

零下18-零下6℃

下身：防水的，拉絨的絕緣防風(fēng)緊身褲，長(zhǎng)襪子。

上身：塞到褲子里的長(zhǎng)袖，再加一層連帽運(yùn)動(dòng)衫來保暖你的脖子，外加一個(gè)防風(fēng)夾克。

貼士：由于人體在寒冷時(shí)主要保證的是軀干的溫度，而手指，鼻子，耳朵等部位則更容易受凍，所以為了避免凍傷減輕不適，需要注意肢體末端和頭部保暖。

另外，除了衣服和褲子，還有一些裝備也是必不可少的，特別是那些選擇在冬季里夜跑的跑者們。

帽子

在冬天跑步全身都包裹著衣服，這時(shí)候熱量散發(fā)的主要部位之一就是頭部。為了避免熱量過多地從頭部流失，就需要帶好帽子。

如果是溫度不太低的環(huán)境，建議使用棒球帽風(fēng)格的帽子；如果是比較寒冷的北方，最好選擇的就是可以包住耳朵的棉帽。

運(yùn)動(dòng)墨鏡

在冬季下雪天，白雪會(huì)在陽(yáng)光下變成一面耀眼的反光板。長(zhǎng)時(shí)間被強(qiáng)光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈?zāi)垦＃卣呒t腫流淚、疼痛不止。

為此，如果選擇白天跑步，跑者可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對(duì)眼睛的過度刺激。

運(yùn)動(dòng)口罩

由于疫情的原因很多人有了戴口罩的習(xí)慣，不過戴口罩運(yùn)動(dòng)依然存在著很大的爭(zhēng)議，根據(jù)歐美科學(xué)界的兩份實(shí)驗(yàn)結(jié)論，身體健康且有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的成年人可以考慮戴口罩運(yùn)動(dòng)。而且冬季里戴口罩不僅是為了阻隔空氣中的顆粒物，也能防寒。在冬天，防寒口罩主要是為了保護(hù)臉部避免在跑步的時(shí)候被吹得通紅，同時(shí)需要足夠透氣。

手套

很多人認(rèn)為冬季跑步最需要保暖的是頭部和軀干，但手和腳也同樣需要保暖。

據(jù)《Runner's World》的一項(xiàng)調(diào)查顯示，冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從裸露的手部散失出去的。當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并引導(dǎo)血液流向體核以及內(nèi)部器官。因此手腳、耳垂、鼻子這些離身體核心最遠(yuǎn)的地方會(huì)最先被凍到。

不同溫度對(duì)手套的選擇不一樣。室外溫度在0℃以上且有風(fēng)時(shí)，可以選擇面料防風(fēng)、透氣，里面為抓絨材質(zhì)的手套。

室外溫度在0℃以下至零下10℃時(shí)，可以戴上一副較厚且保暖性不錯(cuò)的抓絨手套。

跑鞋

跑鞋公司一般會(huì)在每個(gè)季節(jié)推出自己的主打，夏季的跑鞋一般透氣輕薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以在冬天跑步，請(qǐng)穿一雙能防止腳步熱量流失，而又能應(yīng)付冬季潮濕地面的跑鞋。

冬季跑步的其他注意事項(xiàng)

首先，在室內(nèi)做好熱身。

當(dāng)身體暴露在寒冷環(huán)境時(shí)，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低，這就是冬季里運(yùn)動(dòng)難以到達(dá)興奮狀態(tài)，容易出現(xiàn)損傷的重要原因。

如果準(zhǔn)備去室外跑步，預(yù)熱肌肉最簡(jiǎn)單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的全身熱身運(yùn)動(dòng)。

其次，縮短步伐，降低重心。

如果在裝備上已經(jīng)全副武裝，那么能影響跑者在冬季里運(yùn)動(dòng)的因素只剩下跑步技術(shù)了。

冬季的天氣也會(huì)存在一些變化，如戶外有雨雪，就縮短你的步伐，讓你的腳盡量接觸地面，盡量放低重心，保證身體的平穩(wěn)。

接著，要學(xué)會(huì)多用鼻子呼吸。

由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會(huì)導(dǎo)致岔氣，而冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。所以在跑步運(yùn)動(dòng)的開始階段，應(yīng)該用鼻呼吸，因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。但如果是用嘴呼吸，可以用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風(fēng)的量。

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