現(xiàn)在城市設(shè)施逐漸完善，大城市基本上都有公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，供人們自由運(yùn)動(dòng)。到操場(chǎng)上可以發(fā)現(xiàn)，練習(xí)慢跑的人是比較多的，有的人甚至每天都來(lái)，儼然成了操場(chǎng)的?？汀樯哆@么多人熱衷于慢跑呢？冬季慢跑有哪些注意事項(xiàng)？

01不知道大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，跑步通常是圍繞著操場(chǎng)逆時(shí)針跑，這是為啥呢？

從跑步規(guī)則來(lái)看，在國(guó)際田聯(lián)成立之初就定下了這樣的制度，要求運(yùn)動(dòng)員逆時(shí)針跑，左手靠向內(nèi)側(cè)，從那之后就一直是這樣跑。普通大眾雖然不太明白，但是看比賽看得多了，自然就跟著這樣做了。

從生理角度來(lái)看，逆時(shí)針跑更順手。就像平時(shí)大家準(zhǔn)備做一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，往往左邊保持不動(dòng)，右邊保持靈動(dòng)，隨時(shí)向前或向后調(diào)整，也就是說(shuō)，人們更習(xí)慣于左拐彎，即逆時(shí)針跑步，這樣一來(lái)人的身體和整個(gè)活動(dòng)才會(huì)更順暢、更平穩(wěn)，不至于向兩邊傾倒。

不過(guò)，跑步本身就是一項(xiàng)自由性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，若是有人就喜歡順時(shí)針繞著操場(chǎng)跑，大家也不必大驚小怪，注意避免碰撞即可。

02每天堅(jiān)持跑步，4個(gè)好處不想收下都難

①運(yùn)動(dòng)愈多，衰老速度越慢

②堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，可遠(yuǎn)離抑郁和焦慮

③強(qiáng)健身體，減慢腫瘤生長(zhǎng)，抗癌、防癌

④控制體重，想變胖都難

運(yùn)動(dòng)的好處還有很多，這里簡(jiǎn)單列舉四個(gè)，其他的好處需要大家長(zhǎng)期堅(jiān)持慢慢挖掘，這樣才有驚喜，不過(guò)也有人說(shuō)了，自己跑步總是岔氣，真是太苦惱了，應(yīng)該怎么辦呢？

03冬季如何科學(xué)慢跑？提前了解不吃虧

首先，要預(yù)防岔氣

岔氣，其實(shí)就是韌帶被來(lái)回拉扯牽動(dòng)了，一般出現(xiàn)在腰部，少部分人也會(huì)出現(xiàn)在胸部，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致肌肉痙攣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要頻繁交換氣體，而有的人平時(shí)運(yùn)動(dòng)比較少，不習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間呼吸，所以才會(huì)出現(xiàn)岔氣。

岔氣容易打擊運(yùn)動(dòng)小白的積極性，覺(jué)得自己不適合運(yùn)動(dòng)，有點(diǎn)堅(jiān)持不下去了，其實(shí)只要找到呼吸的竅門，問(wèn)題就能解決。

在跑步前，大家可以進(jìn)行平板支撐和扭腰，讓腹腔器官感受晃動(dòng)和拉扯，并練習(xí)深呼吸。突然岔氣時(shí)，應(yīng)放慢腳步，調(diào)整呼吸速度，由快轉(zhuǎn)慢，甚至憋氣一會(huì)兒。另外還要提醒大家，在運(yùn)動(dòng)前不可大量喝水、吃東西，否則很容易岔氣。

其次，看看自己的跑步姿勢(shì)對(duì)不對(duì)

身體略微前傾，兩臂在身側(cè)小幅度擺動(dòng)，幅度過(guò)大會(huì)消耗體內(nèi)的能量。雙腳落地的動(dòng)作應(yīng)該是輕松的，而不是沉重的。跑步速度以“和身邊人交談也不會(huì)太累”為基準(zhǔn)，若是邊跑邊哼哧哼哧喘氣，說(shuō)明速度太快太累了。

若是換算成公里和時(shí)間，大概是跑完5公里花費(fèi)40分鐘，這樣的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)很棒了，堅(jiān)持下去會(huì)獲得很多好處。

慢跑持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，若是動(dòng)作不正確，可能會(huì)帶來(lái)諸多麻煩

比如說(shuō)膝關(guān)節(jié)腫脹，可能是沒(méi)有熱身導(dǎo)致的，要注意急性滑膜炎；再比如說(shuō)膝蓋出現(xiàn)針扎痛，可能是跑步里程太多造成的，要注意骨骼摩擦發(fā)炎。腳掌落地受力不均，有可能出現(xiàn)足底筋膜炎，一走路腳后跟就疼。

最后，運(yùn)動(dòng)要在身體承受范圍內(nèi)

冬季猝死頻發(fā)，因?yàn)闅鉁亟档瓦\(yùn)動(dòng)時(shí)的心率會(huì)發(fā)生變化，而很多人沒(méi)有去關(guān)注，只是感覺(jué)有點(diǎn)累，心臟跳得很快，卻沒(méi)有及時(shí)停下來(lái)休息，最終釀成了慘劇，而這些慘劇本來(lái)是可以避免的。

低溫讓血管收縮，血壓升高，心臟需要輸送更多的血液，在這樣的壓力下必須跳動(dòng)快一點(diǎn)，如果運(yùn)動(dòng)量太大、時(shí)間持續(xù)太久、穿得很單薄，就可能發(fā)生意外。

04跑步時(shí)怎么穿呢？

溫度在10度以下，應(yīng)穿著長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲，外面套一件薄絨衛(wèi)衣。溫度在4度以下，應(yīng)增加手套和耳罩。溫度降到0度以下時(shí)，衛(wèi)衣外面還要加個(gè)夾克外套，并佩戴帽子護(hù)住腦部血管。溫度小于零下6度時(shí)，夾克、保暖三件套都不可少。

冬季有時(shí)候會(huì)看到中年人穿著短袖短褲跑步，其實(shí)不用這么清涼，運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)產(chǎn)熱，但是冷風(fēng)一吹散熱也很快，容易失溫，尤其是大腦、手等敏感部位，一定要保護(hù)好。

冬季跑步要科學(xué)，不可急于求成，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量、增加保暖裝備很有必要，若是發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)心慌、眼花、膝蓋疼痛的現(xiàn)象，應(yīng)停下來(lái)休息。明確有心臟問(wèn)題的人，應(yīng)選擇其他更加舒緩地運(yùn)動(dòng)。

參考資料：

[1]當(dāng)心!跑步時(shí)出現(xiàn)這些信號(hào)，可能是猝死的前兆!人人都該看.科普中國(guó).2018-07-25

[2]跑步的正確姿勢(shì) | 一圖看懂.長(zhǎng)江日?qǐng)?bào).2021-10-22

[3]跑步時(shí)該如何預(yù)防岔氣?.科普中國(guó).2019-08-05

[4]用了8年時(shí)間觀察得出結(jié)論，每天堅(jiān)持跑步，這些好處找上你!.保健時(shí)報(bào).2018-08-30

[5]為什么在跑道上跑步，大多數(shù)人喜歡沿著逆時(shí)針跑?.科普中國(guó).2018-09-02

#健康過(guò)冬指南#

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