跑步是一件簡單的事，能在冬天堅(jiān)持卻并不容易。但有些人即使室外寒風(fēng)刺骨，也照跑不誤，因?yàn)樗麄兏惺艿搅硕炫懿綆淼暮锰帯?/p>

增強(qiáng)御寒能力。寒冷環(huán)境下，感覺神經(jīng)會將冷刺激傳至位于大腦的體溫調(diào)節(jié)中樞，啟動身體御寒機(jī)制，出現(xiàn)顫抖。顫抖通過肌肉收縮來增加人體基礎(chǔ)代謝，同時通過末梢血管收縮來減少血液流向身體表面，從而減少身體熱量流失，防止體溫過低。跑步過程中，經(jīng)過一段時間的適應(yīng)，人體就可以不依靠寒顫產(chǎn)熱，而是通過規(guī)律的肌肉收縮運(yùn)動產(chǎn)生對寒冷的抵御和適應(yīng)。

提升耐力。人體在冷環(huán)境下運(yùn)動時無氧代謝能量的比例、游離脂肪酸的代謝及氧化作用會顯著降低，肌肉使用葡萄糖的比例增加，容易造成更多乳酸堆積。因此，冬季跑步相比舒適氣候時，難度有所提升，但這也意味著人體心肺功能及全方位的運(yùn)動能力能得到更有效的鍛煉。經(jīng)受住了苦寒考驗(yàn)，跑者就能實(shí)現(xiàn)心肺耐力的全面提升。

提高抵抗力。冬季同時也是流感高發(fā)季，在這個季節(jié)保持正常免疫力或提高人體抵抗能力尤為重要。長期待在室內(nèi)容易因缺乏活動導(dǎo)致免疫力下降，堅(jiān)持跑步能有效改善體質(zhì)，提高人體對病原體的抵抗能力。

北方更適合輕松跑。在寒冷氣候下跑步不僅考驗(yàn)意志品質(zhì)，受傷風(fēng)險也更大。北方冬季氣溫相對降低，肌肉等軟組織黏滯性較強(qiáng)，收縮時摩擦阻力增加，跑步時肌肉快速伸縮，更易拉傷。如果此時貿(mào)然進(jìn)行間歇跑、重復(fù)跑等高強(qiáng)度、高速度的跑步訓(xùn)練，即使充分熱身，肌肉拉傷風(fēng)險也相對較大。因此，北方跑者冬季要多練低速度、長時間的輕松跑。輕松跑是發(fā)展基礎(chǔ)耐力的有效手段，跑步時可以根據(jù)自身體能、體質(zhì)情況設(shè)定適合的配速。

南方跑者可適當(dāng)增加間歇跑訓(xùn)練，在強(qiáng)化基礎(chǔ)耐力的同時，可考慮采用“321模式”進(jìn)行多元化訓(xùn)練?！?”是指每周應(yīng)當(dāng)有3次中等距離的輕松跑，距離為8~15公里左右?！?”指每周要安排1次強(qiáng)度訓(xùn)練和1次力量訓(xùn)練。強(qiáng)度訓(xùn)練可以安排馬拉松配速跑、乳酸閾跑或間歇跑；力量訓(xùn)練則至少需持續(xù)1小時，要對上肢、軀干和下肢進(jìn)行全面訓(xùn)練?！?”指每周要進(jìn)行1次長距離拉練，距離在18~30公里，速度一般采用馬拉松配速跑或輕松跑的配速。

無論南北方，冬季跑步都應(yīng)增加更多力量訓(xùn)練，這不僅能提升配速、提高跑步效率，還有助于避免受傷、促進(jìn)傷痛康復(fù)。力量訓(xùn)練應(yīng)按照基礎(chǔ)力量——專項(xiàng)力量——專項(xiàng)速度耐力性力量及爆發(fā)力的順序展開。

冬季跑步初期基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動作推薦下蹲、弓箭步、單腿硬拉、單腿提踵、平板支撐、臀橋、卷腹、仰臥舉腿、側(cè)臥起、俯臥挺身、側(cè)臥直腿外擺。中期專項(xiàng)力量訓(xùn)練動作推薦保加利亞剪蹲、單腿硬拉接提膝、單腿淺蹲后外擺、臀橋接提膝、跪姿側(cè)橋接上擺腿、俯橋提膝后擺腿、伏地登山。后期專項(xiàng)速度耐力性力量及爆發(fā)力訓(xùn)練動作推薦弓步接高抬腿跳起、弓步交替跳、高抬腿、蹲跳以及反弓跳。需要注意的是，訓(xùn)練過程中并不用過多強(qiáng)調(diào)絕對力量，而應(yīng)把重心放在速度耐力性力量和爆發(fā)力訓(xùn)練上。

南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任 戴劍松

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