作用

　　柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運動后的肌肉緊張。
　　有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個“硬骨頭”，再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。

方法

　　作用部位：臀部和大腿外側(cè)
　　動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
　　作用部位：大腿后側(cè)和小腿
　　動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。
　　作用部位：大腿前側(cè)
　　動作要點：屈腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跪撐腿的膝關(guān)節(jié)下可放一墊子，避免摩傷。
　　作用部位：腰部
　　動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強(qiáng)，初學(xué)者可先嘗試將腳尖立起。
　　作用部位：大腿內(nèi)側(cè)
　　動作要點：分腿的角度應(yīng)循序漸近，不要過分勉強(qiáng)，以免肌腱拉傷。
　　作用部位：側(cè)腰
　　動作要點：腰部側(cè)向伸展 ，注意髖關(guān)節(jié)的控制，身體不要前傾或后仰。
　　作用部位：大腿外側(cè)
　　動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
　　作用部位：背部
　　動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
　　作用部位：臀部和大腿外側(cè)
　　動作要點：腰背伸直，盤腿盡可能地靠向身體。

臀部減肥塑身操

　　動作一：平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（比較好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動作3組20次.
　　動作二：側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組20次。
　　動作三：側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。 重復(fù)此動作2組30次。

腿部塑身操

　　大腿前側(cè)
　　動作一：直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
　　動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重復(fù)此動作3組20次。
　　動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動作3組20次
　　大腿后側(cè)
　　請你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動作3組20次
　　大腿內(nèi)側(cè)
　　動作一：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動作3組30次
　　動作二：如果有合適的球可以試試，應(yīng)該很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動作20次。

有效的瘦腰塑身操

　　瘦腰有氧操
　　杠鈴器械練習(xí)
　　坐在椅子上，挺直身體，將啞鈴舉至后肩，雙腳踮起，保持下半身出力頂住的狀態(tài)。挺直腰背，向左右兩邊扭腰，做這個動作時盡量保持上半身挺直的姿態(tài)，左右兩邊方向各轉(zhuǎn)十次。
　　平臥伸腿引體向上
　　身體平臥，利用腹部的肌肉將雙腿向上抬起，使之與身體成九十度角，維持約五秒鐘，然后將雙腿緩緩放下，直至離地數(shù)時左右，重復(fù)這動作十次，便能收到卓著功效。
　　提臂運動
　　仰臥在地上，雙腿彎曲，盡量將腹部貼向地面，多做幾次使身體柔軟后，逐漸將尾龍骨部位向上提離地面使腰部緊貼地面，利用腹部肌肉，將臂部用力向上提，保持這狀態(tài)十五秒左右。每天做三十次，不但可以減少腹部脂肪，而且還能強(qiáng)化腰背部的肌肉力量。

相關(guān)知識

塑身減肥健身操怎么做
如何通過科學(xué)的美體塑形健身操輕松打造完美身材
塑身美體減肥瘦身操 五步驟擁有完美曲線
辦公室健美操 10分鐘塑形
塑形操作5條核心技巧，好身材是怎樣煉成的？
健身操
產(chǎn)后瘦身操
【孕婦健身操】孕婦健身操是什么
瘦身秘籍美容塑身工具推薦.pptx
瘦身健身操的動作技巧是什么 鍛煉減肥瘦身操需注意什么

網(wǎng)址: 塑身操 http://www.u1s5d6.cn/newsview42149.html