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【國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃】一般營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)：讓人又愛(ài)又恨的糖

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 18:28

“辦公累了，拼單點(diǎn)奶茶啦”，“生活有點(diǎn)苦，你要吃幾顆糖”，“蛋糕配奶茶，快樂(lè)似神仙”……攝入甜食的快樂(lè)讓人無(wú)法拒絕，然而，長(zhǎng)期攝入過(guò)多的甜食，不出幾月，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子上的“游泳圈”出現(xiàn)了、記憶力下降了、體檢報(bào)告單的血脂指標(biāo)超出正常范圍了。為了避免這種情況的出現(xiàn)，其中的關(guān)鍵角色——糖，需要我們的科學(xué)認(rèn)識(shí)、合理攝入!

一、為什么我們都喜歡糖?

糖屬于碳水化合物，不僅是我們?nèi)梭w能量的重要來(lái)源，而且還為食物增添了風(fēng)味，是我們生活中不可或缺的一種味道。說(shuō)到糖，大家的第一反應(yīng)是甜。糖的甜味會(huì)讓人產(chǎn)生愉悅、滿足的感覺(jué)?？梢哉f(shuō)，糖所帶來(lái)的滿足感超過(guò)了絕大多數(shù)食物。所以，大多數(shù)人都喜歡糖。但是，糖給人帶來(lái)幸福感的同時(shí)，會(huì)讓人上癮，甚至產(chǎn)生依賴。很多人貪戀糖帶來(lái)的幸福感，卻不知高糖的背后不僅僅是肥胖，它對(duì)人體健康的危害是全身性的!

二、糖攝入過(guò)多有哪些危害?

糖攝入過(guò)多，會(huì)增加患肥胖、糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂、痛風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，每天喝超過(guò)1杯含糖飲料(約330毫升，差不多是一罐汽水的量)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)比不喝的人高出31%，得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高18%，得高血脂的風(fēng)險(xiǎn)升高32%。有1項(xiàng)納入17萬(wàn)多人的研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝1杯含糖飲料，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就增加16%。喝得越多，風(fēng)險(xiǎn)越高。另外，飲食中的糖是引起齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，吃糖毀掉一口好牙，只需要6個(gè)月。

三、我們應(yīng)該如何減糖?

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

1.減少添加糖的攝入。糖按照來(lái)源分可分為天然糖和添加糖。存在于天然食物中的糖稱作“天然糖”，相對(duì)的，在食品生產(chǎn)和加工過(guò)程中，添加到食品中的糖及糖漿稱為“添加糖”，常見(jiàn)的有果糖、葡萄糖、蔗糖等，主要用于生產(chǎn)加工飲料、果汁、甜點(diǎn)和糖果等食品。像我們?nèi)粘Ｉ钪械陌咨疤恰⒕d白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。我們應(yīng)該減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，拒絕“隱形糖”。想要有效控糖，生活中除了管控那些一目了然含糖量高的食品，如糖塊、巧克力、蜂蜜、白砂糖，還要注意那些表面看起來(lái)不太像含糖或含糖很高的食品。比如蠔油、番茄醬、花生醬、豆瓣醬、乳酸菌飲料、鮮榨果汁、話梅等。因此，在購(gòu)買包裝食物時(shí)，我們要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中“碳水化合物”的含量，以及配料表中有沒(méi)有“白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖精、果葡糖漿、蜂蜜”等字眼，而且它們?cè)谂淞媳碇谐霈F(xiàn)的位置越靠前，說(shuō)明其含量越高。要注意減少這類高糖包裝食品的食用頻率。

3.烹飪過(guò)程少加糖。家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

4.外出就餐巧點(diǎn)菜。在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

5.用白開(kāi)水代替飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。尤其是兒童青少年，含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。

小貼士:無(wú)糖食品可以隨意吃嗎?

按照我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB 2805-2011)的規(guī)定，無(wú)糖指每100毫升(或克)液體(或固體)食品中含糖量低于0.5克。食品中的糖是不可能完全去除的，所以即使成分標(biāo)注無(wú)糖，也未必真的不添加糖，“無(wú)糖”只意味著其中的含糖量不超過(guò)規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)。通常情況下，無(wú)糖產(chǎn)品中會(huì)含有糖醇、高倍甜味劑、低聚糖等，它們有甜味的口感，但不會(huì)影響血糖，可減少食用者對(duì)熱量的攝入。對(duì)于想要減糖又喜歡甜食的人來(lái)說(shuō)，可以選擇用甜味劑代替糖的食品和飲料。但不能因?yàn)闃?biāo)記“無(wú)糖”，就隨意攝入。有些無(wú)糖食品被食用后，依然存在升血糖、高熱量等問(wèn)題。(李菁菁張琴)