近年來，隨著人們健康意識的覺醒，

自行車再次進入大眾視線，

加之“共享單車”的出現(xiàn)，

一部分人選擇使用自行車作為鍛煉工具，

在和大自然親密接觸過程中

欣賞美景，愉悅身心。

騎行運動功效

1、提高心肺耐力。

心肺功能是影響健康最重要的因素，功能低下可導(dǎo)致死亡風(fēng)險增加。騎行可以提高心肌收縮力量，增加肺活量，提高呼吸機能，改善血脂和增強胰島素敏感性，持續(xù)蹬車還可以清除血管內(nèi)的膽固醇。另外，騎行時腿部肌肉收縮還可通過擠壓靜脈促進血液回心，預(yù)防靜脈曲張。

2、減脂增肌。

長距離、中強度的騎行方式具有很好的減脂功能，這種騎行方式要求參與者一般騎行至少 10 公里以上，耗時0.5~1 小時，在運動開始 15~20分鐘以后，體內(nèi)的脂肪得到有效動員，開始持續(xù)分解供能，如果身體和路況條件允許，可間歇變速沖刺騎行，短時間內(nèi)將心率沖刺至 150 次甚至更高，再降低速度，使心率回落到 120 次，幾次循環(huán)， 刷脂更利。另外，騎行還能增加腿部大肌肉群力量，使腿修長健美。

3、鍛煉神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。

自行車運動是神經(jīng)異側(cè)支配運動，兩腿交替規(guī)則用力，可對左右腦進行有效刺激，對鍛煉神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性、預(yù)防阿爾茲海默病等神經(jīng)退性行疾病有益。

4、增強毅力。

長途騎行可以鍛煉和考驗人的意志，每次在克服不可能的極限后，都會使人產(chǎn)生征服和超越的愉悅感，特別是腦內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)啡肽、多巴胺等使人快樂的物質(zhì)，讓人享受健康快感。

騎行動作要領(lǐng)

1保持正確姿勢。

騎行時應(yīng)當(dāng)保持軀干前傾，頸部放松，頭部前伸，兩眼注視前方，手臂自然彎曲，支撐上體，雙手握緊車把，臀部穩(wěn)定地坐在鞍座之上，兩腿保持穩(wěn)定循環(huán)蹬踏，動作順滑有力，通過小腿、腳踝、腳掌把力量垂直傳導(dǎo)到車輛踏板。

2調(diào)整坐墊高度。

合適的高度不僅便于踩踏用力，還可以有效防止膝蓋損傷。一般可將踏板轉(zhuǎn)到最低處，將腳后跟放在踏板上膝蓋打直或者稍曲為適宜高度。較專業(yè)的自行車，在上坡下坡時適當(dāng)前后傾，避免對會陰過多的擠壓。

3調(diào)整車把高度。

合適的車把高度和坐墊高度可以將人體重量均勻分配在車把、坐墊和腳踏，在騎行時利用上半身和腰部肌肉群的同時， 避免車座對臀部的過多壓力。調(diào)整好自行車后，騎行時，應(yīng)該縮緊小腹，立起骨盆，彎腰拱背，手肘微彎，抬高腳踝。

騎行 6 項注意

1、做好裝備防護。

騎行最好有專業(yè)的頭盔、騎行褲、手套和眼鏡。頭盔主要防止出現(xiàn)意外摔倒時保護頭部不受損傷，騎行褲因為有墊襠，可有效降低車座對會陰部擠壓導(dǎo)致的會陰麻木感。手套主要是防滑，摔倒時也可有效防護手部。 眼鏡的作用是在防紫外線的同時也防止蚊蟲等異物進入眼睛引起安全隱患。即便是短距離慢速騎行，也最好穿運動面料的衣服，增加排汗和透氣。

2、及時補充營養(yǎng)。

1~2 小時的短距離騎行對飲食沒過多特殊要求，但在騎行過程中要注意補水；遠距離騎行需補充膳食，建議攝入高糖低脂有蛋白的物質(zhì)，如面食、肉夾饃、雞蛋等。 騎行前不易吃太飽，七成飽后也需要 1~2 小時后再參與運動，長途騎行最好配專業(yè)的運動飲料以糾正水鹽代謝紊亂，騎行過程中 ，巧克力、香蕉、小面包等都是不錯的補劑品。

3、嚴(yán)格遵守交通規(guī)則。

為防止發(fā)生意外，最好不要佩帶耳機，更不可一邊騎車一邊看手機打電話，以免影響聽覺無法有效判斷路況引發(fā)交通事故。

4、盡量不負重騎行。

騎行時軀干幾乎維持長久不動，背包負重騎行容易傷害脊椎和背部肌肉。如果持續(xù)時間較長的騎行，建議運動結(jié)束后不光進行拉伸等活動 ，還要進行頸背部肌肉韌帶按摩，以促進恢復(fù)。

5、做好防曬。

春秋季節(jié)是戶外騎行的黃金季節(jié)，但即使沒到夏天，也要做好防曬；夏天騎行最好有面巾 、袖套，冬天做好保暖。盡量避免雨雪大風(fēng)霧霾天的戶外騎行， 以減少對身體的可能傷害。

6、結(jié)合力量訓(xùn)練。

加強從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側(cè)和后面能夠調(diào)控人體重心達到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉訓(xùn)練，可以有效降低長期騎行對頸椎、膝蓋等部位的損傷。除了專門器械之外，常用的方法有平板支撐、肩橋等訓(xùn)練。

另外，劉軍副教授提醒大家，騎行雖好，但對于脊柱和關(guān)節(jié)有疾患的人群，可能會因姿勢不正確，肌肉力量不均衡而加重病情；有心腦血管疾病的人，最好在專業(yè)人士的具體指導(dǎo)之下騎行； 12 周歲以下的人最好不要在公共場所騎行，以免發(fā)生安全意外；青少年騎行要注意姿勢，過長時間保持同一姿勢可能引起骨骼變形，影響發(fā)育。有癲癇等病史的人最好不要騎行，以免車輛失控導(dǎo)致意外傷害。

騎行運動計劃

中老年人騎友應(yīng)根據(jù)自己的時間和體力每次至少騎行10~30 公里的距離，用時 50~120分鐘，每周堅持 3~5 次。 體力較好的騎友可選擇速度每小時 20公里以上，每次持續(xù)時間可根據(jù)自身情況選擇。

每次騎行前必須根據(jù)騎行強度做漸增式的熱身運動 15 分鐘， 騎行臨結(jié)束前要降低速度騎行 15 分鐘左右進行放松。

不要盲目追求遠距離大負荷運動， 要注意把控強度和量，保證經(jīng)過一晚休息后能夠較好恢復(fù)身體，不覺疲勞。

另外還要控制心率， 用 220減去年齡得出最大心率，有氧運動一般保持在最大心率的 65%左右的區(qū)間。 初級騎友建議每分鐘踏頻 60~80次，中級騎友建議踏頻 70~100次。當(dāng)進行長途騎行時，經(jīng)驗值維持每分鐘 50~70 次最為省力 ，以維持更長距離和時間的運動。

網(wǎng)絡(luò)編輯：楊娟
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