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緩解失眠的九個小方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 20:21

　　怎么樣判斷失眠癥

　　失眠癥是一種持續(xù)相當(dāng)長時間的睡眠的質(zhì)和量令人不滿意的狀況。在失眠者中，以入睡困難最為常見，其次是睡眠表淺和早醒，有些表現(xiàn)為睡眠感覺缺乏，通常以上情況并存。

　　失眠持續(xù)的時間有重要的診斷意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正常情況，診斷不宜擴大化。以下是確診失眠癥的具體標準，供參考：

　　1.幾乎以失眠為惟一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不舒適，疲乏或白天困倦。

　　2.具有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果的優(yōu)勢觀念。

　　3.失眠引起顯著的苦惱或精神活動效率下降，或妨礙社會功能。

　　4.上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個月以上。

　　5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。

　　失眠癥與安眠藥

　　安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的，目前這種傾向有增加的趨勢。

　　對于應(yīng)用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電研究證明，藥物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例顯著減少。安眠藥引起的藥物性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時間，實際上卻使病人長時間處于有些大失眠時還嚴重的REM剝奪狀態(tài)，而REM對人體來說是SWS所不可以取代的。安眠藥使用者的自我感覺也表明了這種情況，服藥后雖然整夜入睡，但REM嚴重不足，因而早晨起來醒來仍然昏昏沉沉，好像沒有睡夠。對于通常的失眠癥病人來說，安眠藥雖有助于睡眠，但不應(yīng)常規(guī)使用，使用期最好不要超過21～28天，并選擇半衰期有些短的藥或間斷給藥(每周2～4次)，以減輕白天的鎮(zhèn)靜作用。

　　長時間使用安眠藥會使機體產(chǎn)生依賴性。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥物，就會產(chǎn)生戒斷癥狀，在安眠藥物中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產(chǎn)生的藥物依賴性有些為嚴重，尤其是安眠酮的濫用已在全世界范圍內(nèi)造成嚴重后果。為此，臨床大夫和失眠者必須重新認識睡眠和失眠癥，重新評價安眠藥的作用，慎重使用安眠藥。

　　失眠癥的心理與行為干預(yù)

　　治療失眠癥首先應(yīng)強調(diào)睡眠衛(wèi)生，尤其是一次性或短暫失眠可望通過這些措施得到解決，具體方法有以下幾點：

　　1.保持有規(guī)律的作息制度，準時上床和起床，白天不午睡(包括節(jié)假日)。

　　2.睡在床上的時間不要超過睡眠障礙之前的時間。

　　3.停止飲用對中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、酒精等。

　　4.定時進食，晚餐不宜過飽。

　　5.避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。

　　6.在入睡前做放松活動，如按摩、推拿、靜坐等。

　　7.臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。

　　8.如臥床20分鐘不可以入睡，應(yīng)起床，等想睡時再睡。

　　9.早晨起來起床后要堅持體育鍛煉。

　　失眠癥病人最突出的特點是極易對睡眠產(chǎn)生恐懼，當(dāng)夜晚來臨時費盡心機地思考如何盡快入睡，同時害怕失眠，造成內(nèi)心沖突，由此形成惡性循環(huán)。打破這種惡性循環(huán)的一種辦法是順其自然，采取能睡多少就睡多少的態(tài)度。