作 者 | 呂世一

深圳龍崗中心醫(yī)院

女性進(jìn)入更年期后，很容易出現(xiàn)體重增加。

體重增加會增加高血壓病、心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險。

進(jìn)入更年期后，是什么發(fā)生了變化，導(dǎo)致體重增加呢？導(dǎo)致體重不容易減下去呢？

這是更年期性激素水平的改變和年齡因素共同作用的結(jié)果。

雌激素的作用

在動物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，雌激素有助于調(diào)節(jié)體重。當(dāng)雌激素水平降低時，實(shí)驗(yàn)動物們傾向于吃得更多、動得更少。低雌激素水平還可能引起身體代謝率下降，所以消耗也減少了。在更年期，雌激素水平下降，很可能也會發(fā)生上述改變，最終的結(jié)果就是體重增加。

除此之外，雌激素減少，還會導(dǎo)致脂肪出現(xiàn)再次分布，脂肪傾向于堆積在腹部，女性的身材也逐漸趨向于蘋果型肥胖。

臨床證據(jù)表明，雌激素補(bǔ)充療法能夠提高更年期婦女的代謝率，這也許能夠遏制體重增加。

與年齡相關(guān)的導(dǎo)致體重增加的因素

隨著年齡增長，容易出現(xiàn)疲乏，就不那么喜歡運(yùn)動了。有些女性一天坐的時間超過7小時，包括工作時、在交通工具上或在閑暇時間。

肌肉力量減弱，肌肉消耗的能量減少，身體代謝率降低，就容易積蓄熱量，使體重增加。

有氧運(yùn)動所消耗的能量下降。跟以前相比，進(jìn)行同一種運(yùn)動同樣的時間，消耗的熱量減少。因此，想要消耗同樣多的熱量，需要花的時間就更多。

規(guī)律的體育鍛煉有助于控制體重

體育鍛煉對減少體脂率是很有效的，尤其是對于減少腹部脂肪。運(yùn)動得越多，就越不容易長胖。相反，如果整天不愛動，整天坐在家里看電視、玩電腦，不僅會增加體重，影響美觀，還會增加心腦血管疾病和代謝疾病的風(fēng)險。

美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天做10分鐘以上有氧運(yùn)動的人，他們的平均腰圍比不運(yùn)動的人小6寸。需要提醒的是，不僅減肥過程中要堅(jiān)持體育鍛煉，在減肥成功后也要繼續(xù)堅(jiān)持，才能保證效果不反彈?！叭齑螋~，兩天曬網(wǎng)”肯定不行，體重可能反而會增加。

更年期體育鍛煉的其它好處

預(yù)防骨質(zhì)疏松

減少代謝疾?。ㄈ缣悄虿　⒏哐?、心肌梗死和其它心腦血管疾病的發(fā)生率

維持肌肉強(qiáng)健和關(guān)節(jié)功能，減少跌倒及骨折的發(fā)生

有助于腸道健康，預(yù)防便秘

緩解焦慮、抑郁的情緒，保持心情舒暢

應(yīng)該選擇哪些運(yùn)動方式？

（一）力量訓(xùn)練

隨著年齡增長，身體肌肉的總量漸漸減少，肌肉力量逐漸變?nèi)?。在日常鍛煉中增加力量?xùn)練的內(nèi)容（抗阻訓(xùn)練），有助于保持肌肉力量，提高身體代謝率，同時也有助于保持骨量，最好能每周進(jìn)行2-3次。

常見的力量訓(xùn)練運(yùn)動包括舉啞鈴、拉力繩、瑜伽、舉重機(jī)等。

（二）低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

能適度地增加心跳和呼吸頻率，增加熱量消耗，又不至于強(qiáng)度過大。健康大步走是最方便的有氧運(yùn)動，其它有氧運(yùn)動還有游泳、騎車、健身操、網(wǎng)球、跳舞、平板支撐等。

堅(jiān)持每次運(yùn)動 10 分鐘以上，每周運(yùn)動總時間達(dá)到 150 分鐘。如果為了達(dá)到減肥的目的，每天的健康大步走的時間要達(dá)到 45 分鐘以上。

（三）抓住生活中的運(yùn)動機(jī)會

其實(shí)不一定要安排出特定的時間來運(yùn)動，只要有運(yùn)動的意識，日常生活中本身枯燥的工作都可能成為一次有益的體育鍛煉，如洗車、打掃房間、與孩子玩捉迷藏、修整花園等，都能提供一定強(qiáng)度的體力活動。

體育鍛煉小貼士

（一）開始體育鍛煉前：

a.設(shè)定具體可行的減重目標(biāo)，制定鍛煉計(jì)劃；

b.選擇自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目，有利于堅(jiān)持；

c.找一個志同道合的伙伴，互相鼓勵，互相監(jiān)督；

d.鍛煉貴在持之以恒；

（二）開始體育鍛煉后：

a.每次運(yùn)動前先熱身；

b.如果鍛煉過程中遇到疼痛或不適的感覺，應(yīng)及時停止，不要“硬挺”；

c.開始時鍛煉強(qiáng)度要小，慢慢適應(yīng)后再逐漸緩慢地增加強(qiáng)度；

d.選擇多種類的運(yùn)動形式，不易枯燥；

（三）同時還要搭配良好的營養(yǎng)：

a.選擇谷物、水果、蔬菜和瘦肉；

b.盡量少吃加工食品；

c.需要時還可以制定健康食譜，或記錄下自己每天的食譜，根據(jù)推薦量進(jìn)行調(diào)整。

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