由于我們長時間處于

低頭看手機(jī)的一種姿態(tài)，

會很容易導(dǎo)致含胸駝背的問題，

今天小編教你5個可以

改善駝背的動作，

快來看看吧~

練背肌的益處

健身不練背，遲早得駝背這句話是很有依據(jù)的，背部的變形往往和我們?nèi)粘５淖擞嘘P(guān)，我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。

定期的背部訓(xùn)練可以減少背部疼痛和僵硬，改善背部的靈活性可以幫助防止我們延緩衰老，你鍛煉和發(fā)展的肌肉越多，你消耗卡路里的速度就越快，這對你的“腰圍”有好處。

男性背肌中部練得好，不僅有利于身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力，女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態(tài)，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

男女練背肌的區(qū)別

男生追求肩寬、背厚、腰細(xì)的倒三角，而女生希望擁有挺拔、緊致、優(yōu)雅的背面，因此：男生需要用大重量去發(fā)展背闊的寬度和斜方肌上部、大圓肌的厚度。

女生則是通過中等重量、多次數(shù)去刺激肩袖肌群、斜方肌中下部和菱形肌

接下來小編就給大家推薦

5個改善駝背的動作

一起往下看吧~

動作一：寬距下拉

（目標(biāo)：背闊肌上側(cè)與外側(cè)）

1、面對器械，雙膝跪在墊子上（如果不能保持身體穩(wěn)定以坐姿代替），背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿。

2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動。

3、動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展。

動作二：杠鈴劃船

（目標(biāo)：背闊肌，核心）

1、雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前。

2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴。

3、動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展。

動作三：反向劃船

（中背部、上背部）

1、找到一個適合自己高度的單杠，身體處于單杠下方，雙腿伸直向前伸直，雙腳腳跟撐地，雙手比肩略寬握住單杠，挺胸收腹，整個身體呈一條直線。

2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘將身體向上拉起，至胸部接觸到單杠。

3、頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落。

動作四：俯身單臂啞鈴

（目標(biāo)：中背部）

1、雙腳微微分開站立，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，一只手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體前。

2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，肩部下沉，背部肌肉發(fā)力帶動活動一側(cè)手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴。

3、至自己動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展。

動作五：跪姿繩索面拉

（目標(biāo)：肩后束，上背部）

1、將繩索調(diào)至高位，面對繩索，雙膝跪在凳子上，挺胸、收腹、沉肩，雙臂向前伸直，雙手各握手柄，手肘微屈。

2、保持身體穩(wěn)定（如果有困難，選擇坐姿完成），肩后束發(fā)力帶動雙臂向面部方向拉動繩。

3、動作頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展。

小編提醒：

以塑形為目的的女性們使用輕重量，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組。

以增肌為目的的男士使用能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉放松。

還等什么？

趕緊練起來吧~返回搜狐，查看更多

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