有氧運動的好處

各式各樣的運動在人們的生活中，每一種運動都有自己獨特的特點與效果，只要根據(jù)自己的實際情況來進行選擇適合自己的運動，并且用正確的方式來進行鍛煉，效果是非常好的，今天我們就來聊聊有氧運動，有氧運動的好處。

目錄有氧運動介紹 有氧運動的好處為什么要做有氧運動有氧運動有哪些好處有氧運動的好處是啥有氧運動對身體健康的十大好處有氧運動的注意事項

1有氧運動介紹 有氧運動的好處

　　有氧運動的好處首先可以增加心肺能力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量的吸收氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　長期堅持有氧運動還能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高我們身體的抵抗能力，延緩我們身體的衰老速度，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能。有氧運動還能增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。有氧運動對Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，都有很好的物理療效。患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也可以通過做一些強度低，難度小的有氧運動來達到改善和維護體質(zhì)的目的，比如打打太極呀，練練劍呀，都是很好的有氧保健運動，當然，廣場舞也屬于一種有氧運動，愛好的小伙伴也能去試試哦。 既然有氧運動的好處這么多，那我們是不是就應(yīng)該盡量多的進行有氧運動呢?其實不是這樣的。進行一定量的有氧運動固然對身體有益，但是過多的有氧運動會造成我們的身體疲勞，消耗過度，以及運動型虛弱等病癥。而有氧運動并不是強度越大越容易減肥哦，而是強度適當，時間長的有氧運動更有利于脂肪的消耗。有氧運動之前也不適合吃東西，不然會造成腸胃問題。

2為什么要做有氧運動有氧運動有哪些好處

　　1、 增強心肺耐力

　　有氧運動是持續(xù)的長時間的運動，肌肉長時間收縮，心肺必須源源不斷地為肌肉供應(yīng)氧氣，并運走肌肉中的廢物。這種持續(xù)的需求可以提高心肺耐力，經(jīng)過鍛煉，人的身體機能會得到提高，心率會得到有效改善，就能夠承受更高強度的運動。

　　2、 充分燃燒糖分，達到減肥效果

　　有氧運動中人會持續(xù)不斷地吸入大量氧氣，氧氣通過肺泡進入血液循環(huán)系統(tǒng)中，隨著動脈血流入全身的細胞中，促進人體細胞中糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的燃燒。據(jù)專家推算沒有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，7天可以減掉一公斤。一般人運動過后食量會有少量增加，實際的減肥速度大概是一星期半公斤。這樣減下來的體重不易反彈。

　　3、 提高抵抗力，抗衰老

　　長期的有氧運動可以增加人體內(nèi)血紅蛋白數(shù)量，提高身體機能，防止動脈硬化，骨質(zhì)疏松，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，還能增強大腦皮層的工作效率，對腦力勞動者也非常有益。

　　4、 改善不良情緒，增強自信心

　　有氧運動能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平，從而提高機體對外部環(huán)境的適應(yīng)能力，可以緩解緊張、激動、易怒等壞情緒，減少患神經(jīng)衰弱癥的可能性。此外，長期堅持有氧運動還可以鍛煉人的毅力，增強自信心。

3有氧運動的好處是啥

　　好處一：增加供氧量

　　人體在進入中年之后供氧能力開始持續(xù)下降，每10年大約下降5毫升左右。就女性而言，當最大有氧能力降至15毫升以下后，就很容易感到疲勞，活動能力降低。

　　在進行有氧運動時，所吸入的氧氣是安靜狀態(tài)下的8倍，它使呼吸加深加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力，增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力。

　　好處二：增強心肺功能

　　長期堅持有氧運動能夠使心肌的收縮變得更為有力，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　好處三：減肥塑身

　　有氧運動需要消耗體內(nèi)的熱量、燃燒體內(nèi)脂肪，運動持續(xù)越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。

　　同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終達到減肥塑身的目的。

　　好處四：擁有好心情

　　有氧運動是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過肌體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，有益于緩解緊張，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。

　　另外，有氧活動還能夠增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。在舞蹈健身方面，鋼管舞，肚皮舞，爵士舞都可以作為很好的有氧運動，另外瑜伽也是非常不錯的選擇。

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。

4有氧運動對身體健康的十大好處

　　1、降壓：研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。

　　2、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥?？茖W家們認為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

　　3、 預防糖尿病：最近《美國醫(yī)學會雜志》上的“散步——對糖尿病最好的藥物?”一文中指出，缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因，提高體力活動水平可顯著降低2型糖尿病的發(fā)病率。流行病學研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。臨床試驗證實，規(guī)律散步或其它中等強度運動與飲食變化，可在多數(shù)有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病，改善生活方式遠較二甲雙胍治療更為有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預防糖尿病和改善作用。

　　4、緩解壓力：運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。

　　5、降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。

　　6、 改善血管內(nèi)皮機能：研究已表明，運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化。所以，以上6項可預防預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。

　　7、增加心肺功能：中新網(wǎng)2月25日電 據(jù)香港大公報報道，香港青年因運動不足而導致的健康問題逐漸浮現(xiàn)!香港中文大學最新一項心肺健康調(diào)查顯示，二十五至三十四歲、本屬“青壯”一族的年輕人，其心肺功能已明顯下降。中大向近四百名介乎二十至六十四歲的健康華人進行心肺功能測量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論男女，最大心跳率、最高換氣及攝氧能力會隨年齡增長而下降，但脂肪比例則恰恰相反，會隨年齡增長而上升。心肺功能下降幅度最大的年齡組別是二十五至三十四歲，其次為三十五至四十四歲，遠低于美國人標準。中大公共衛(wèi)生學院警告，“青壯族”因長期工作導致運動不足，可增加患心血管病的風險。要提高心肺的帶氧能力，不一定要做劇烈運動，只要平時爬樓梯或競走便可。至于運動是否得宜，要看運動的頻密度、強度、鍛煉時間和運動模式四項要素。一般來說，成年人的運動量每周少于兩天、每日少于十分鐘并不足以保持體格健康。

　　8、保持關(guān)節(jié)健康：英國的一項研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當?shù)奶囟ㄟ\動。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就象門的和合頁一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強行用力時，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。

　　9、 預防骨質(zhì)疏松癥：據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但就忽略了其他同樣重要的因素，如多做負重運動，所謂負重運動(weight-bearing exerise)，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

　　10、增加帶氧能力：機體的氧氣是隨血液供應(yīng)全身需求的,隨著適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。

5有氧運動的注意事項

　　運動前預熱

　　每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。

　　接近而不超過

　　“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。

　　你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。

　　如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　自我感覺

　　自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

　　如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　持續(xù)時間

　　一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。

　　第一

　　鍛煉應(yīng)選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

　　第二

　　以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。

　　在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。

　　因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。

　　運動的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　第三

　　脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應(yīng)每日進行，不要間斷。

　　適當增加力量訓練

　　研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。

　　而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。

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