每個子女都希望自己的父母能夠度過一個健康幸福的晚年，但是老人總會遇到各種的健康問題，想要給老人一個健康的身體就要多多了解這些適合老人有氧運動常識!你們知道老人運動減肥需要注意哪些嗎，什么樣的有氧運動是比較適合老人的呢?針對這個問題有什么要注意的呢？接下來，讓小編為你介紹一下相關(guān)的內(nèi)容吧。

目錄老年人不宜做的7種運動老人運動健身有什么要注意的老人常練4個有氧運動保健康老人鍛煉身體的工具適合老年人鍛煉的操

1老年人不宜做的7種運動

　　1、快速轉(zhuǎn)頭

　　當(dāng)聽到有人喊自己時，這時如果您快速轉(zhuǎn)頭很容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

　　建議：轉(zhuǎn)頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號要經(jīng)頸部下行，頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuǎn)頭時要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。

　　2、仰臥起坐

　　大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上，此運動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

　　建議：此類運動不適合中老年人，建議選擇一些運動幅度較小的運動，養(yǎng)生是從生活中的點點滴滴做起的，而非一朝一夕可促成的。

　　3、爬樓梯

　　對于50歲以后的人來說，身體肌肉減少3%-5%，相應(yīng)的平衡力也變差。（另外），在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀(jì)后，關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時，膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時的3~5倍，這會加速關(guān)節(jié)老化。

　　建議：老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

　　4、彎腰夠腳面

　　彎腰夠腳面是一個非常好的伸展筋骨的方法，但對于一些從未做過此運動的老年人來說，做這個動作，極易給脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等造成不良影響。比如，血壓升高、跌倒、骨折，甚至肌肉傷拉，這些都是有可能會發(fā)生的。

　　建議：運動前的熱身可用活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

　　5、軀干扭轉(zhuǎn)

　　扭腰是最常見的熱身運動，但是如果您的背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

　　建議：如果做這個動作，可以躺著或坐著進(jìn)行。如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

　　6、倒著走路

　　早晨在公園晨練的大爺大媽有人特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

　　建議：正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

　　7、彎腰取重物

　　關(guān)于彎腰取重物的這個運動，實際是對任何人都是有傷害的，如果力量拿捏不到位，很容易閃到腰，甚至血壓突升。尤其是對于中老年人來說，更要避免這個運動。

　　建議：取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

2老人運動健身有什么要注意的

　　1.忌不做準(zhǔn)備就開練

　　運動前的準(zhǔn)備工作很重要，老年人在開始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時還要注意運動裝備，不能隨便，一定要穿運動服和運動鞋，避免運動過程中受傷。

　　2.避免做劇烈運動

　　老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變?nèi)?，過分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等，都不適合老人做，老人宜選用運動量小的方式進(jìn)行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

　　3.不要空腹鍛煉

　　空腹運動容易導(dǎo)致低血糖，因此老人運動前要適量進(jìn)食，運動過程中注意補充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。

　　4.最好不要單獨鍛煉

　　老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一個人鍛煉萬一出現(xiàn)意外狀況沒有旁人在側(cè)，嚴(yán)重的可能會威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人，最好找三兩個同伴一起。

　　5.注意運動量

　　老人體力不如從前并不是什么丟人的事，這是生理規(guī)律的結(jié)果，切不可因不服輸而做超過自己體力的運動，也不要和人爭強好勝，健康是最重要的。

　　老年人運動，是為了要增強體質(zhì)，提高抵抗疾病的能力，并不符合所謂體育競技的要求，一切運動都要在老年人的體力和身體狀況允許的前提下，不要急于求成，也不要和人競爭高下，身體如有不適應(yīng)立即停止運動，選擇的運動方式也要以自己能承受的范圍為準(zhǔn)。老人運動要堅持有規(guī)律、循序漸進(jìn)、按實際情況適度鍛煉的原則，這樣才能幫助老人得到良好的鍛煉，而經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，步行是老年人最好的運動，因此，老年人想要鍛煉身體可以每天步行，合適的才能起到最好的效果。

3老人常練4個有氧運動保健康

　　游泳

　　每次不超過1小時，每周3次。

　　游泳是十分好的運動方式，在運動過程中不負(fù)重，對保護(hù)膝蓋尤其有好處。但是對于冠心病患者來說，游泳時間別過長，一般來說，長時間游泳會引起心跳過速和肌肉勞損，從而導(dǎo)致頭暈、胸悶。水溫要適宜。

　　另外，水溫過涼，會造成皮膚血管收縮，膚色呈蒼白;在水中停留一定時間后，體表血流擴張，皮膚由蒼白轉(zhuǎn)呈淺紅色，膚體由冷轉(zhuǎn)暖;停留過久，體溫?zé)嵘⒋笥跓岚l(fā)，皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒顫現(xiàn)象。

　　對于冠心病患者來說，這些反應(yīng)會造成回心血量的劇烈變化，這種刺激有可能是致命的，所以要選擇合適的游泳場所和時間，以及適宜的水溫，避免不必要的風(fēng)險。

　　騎自行車

　　每周騎行3次，每次騎車至少30分鐘。

　　有研究表明，步行、騎車和活動平板時心源性猝死率低，而慢跑時猝死率較高，這主要是與運動強度有關(guān)。所以，對于冠心病人來說，騎車是很好的、相對安全的運動方式。

　　有意思的是，騎車時下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。

　　太極拳每周5次

　　太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。林秋偉說，太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動，增強消化和排泄機能，所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對心臟病有防治作用。

　　另外，冠心病患者通過打太極拳，進(jìn)行自我情緒調(diào)節(jié)，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，不僅有助于控制病情的發(fā)展、更好發(fā)揮藥物治療的作用，而且也有助于預(yù)防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發(fā)生。

　　快步走

　　每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周2-3次。

　　走多快才算是“快走”?研究報告指出，散步速度在每小時走3公里以內(nèi)，而每小時在4.5公里左右的才是快步走。對于冠心病患者來說，為了安全起見，一般要計算運動強度，即大心率(220-年齡) 60-70%，比如一個60歲患者運動時心率范圍(220-60) 60-70%=96-112次/分。

　　走路簡單又自在，這種全身性的運動可以提高心肌收縮力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。需要提醒的是，對于腿腳不便的人來說，快步走也可雙手使用手杖，使運動更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。

4老人鍛煉身體的工具

　　1、老人鍛煉身體可用按摩錘

　　使用按摩捶能減輕運動造成的疲勞和肌肉酸痛,通過敲打穴位,疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán),強身保健,平時可以多敲打后背、腳底、小腿等部位,敲打時不要太用力,應(yīng)該輕輕叩擊。按摩錘的手柄也有用處,可以用其點按足三里穴,每天用其按壓足三里2～3分鐘,可使胃腸蠕動有力而規(guī)律、增進(jìn)食欲、幫助消化等。

　　2、老人鍛煉身體可用痧板

　　可以作用于皮膚、經(jīng)絡(luò)、穴位和病變部位,把阻滯在人體內(nèi)的病理代謝產(chǎn)物通過皮膚排泄出來。根據(jù)刮痧部位不同,可以選擇不同形狀的刮痧板,如橢圓形、方形、缺口形、三角形。刮痧工具材質(zhì)的選擇也很關(guān)鍵。現(xiàn)在常用的材質(zhì)有,水牛角、玉石、砭石、樹脂等刮痧板,光滑耐用又易于擦洗消毒。在刮痧過程中,注意配合刮痧油等來加強效果。有出血傾向疾病、危重病癥的患者、孕婦等不能刮痧。

　　3、老人鍛煉身體可用手掌健身球、核桃

　　手掌和腳底一樣,也有人體器官反射區(qū),一只手就有70多個病理反射區(qū)和治療穴位。手掌健身球通過擠壓、摩擦,充分調(diào)動所有手部骨骼、關(guān)節(jié),刺激按摩手部穴位相關(guān)的病理反射點,舒筋活絡(luò)、強身健體。多項研究也證實,經(jīng)?；顒邮种?能健腦益智、提高記憶力、消除疲勞。玩核桃也具有同樣的作用,其凹凸的表面有助于按摩保健。

5適合老年人鍛煉的操

　　1、九十度——腰部腿部運動

　　功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

　　2、聳聳肩,縮縮頭——肩部運動

　　功能:消除肩部酸痛。

　　3、右手拉左腳——手腳運動

　　功能:加強心肺功能以及身體柔軟度。

　　4、上看下看,左看右看——眼部運動

　　功能:消除眼睛疲勞。

　　5、脖子扭一扭——頸部運動

　　功能:預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。

　　6、柔軟重現(xiàn)——桌前運動

　　功能:恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。

　　7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運動

　　功能:增強腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力,同時加強內(nèi)臟的功能。

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