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來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 00:47

每個(gè)子女都希望自己的父母能夠度過(guò)一個(gè)健康幸福的晚年，但是老人總會(huì)遇到各種的健康問(wèn)題，想要給老人一個(gè)健康的身體就要多多了解這些適合老人有氧運(yùn)動(dòng)常識(shí)!你們知道老人運(yùn)動(dòng)減肥需要注意哪些嗎，什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)是比較適合老人的呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題有什么要注意的呢？接下來(lái)，讓小編為你介紹一下相關(guān)的內(nèi)容吧。

目錄老年人不宜做的7種運(yùn)動(dòng)老人運(yùn)動(dòng)健身有什么要注意的老人常練4個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)保健康老人鍛煉身體的工具適合老年人鍛煉的操

1老年人不宜做的7種運(yùn)動(dòng)

　　1、快速轉(zhuǎn)頭

　　當(dāng)聽(tīng)到有人喊自己時(shí)，這時(shí)如果您快速轉(zhuǎn)頭很容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

　　建議：轉(zhuǎn)頭主要是頸部運(yùn)動(dòng)，頸部動(dòng)脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號(hào)要經(jīng)頸部下行，頸是重要的“生命線(xiàn)”。老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。

　　2、仰臥起坐

　　大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上，此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

　　建議：此類(lèi)運(yùn)動(dòng)不適合中老年人，建議選擇一些運(yùn)動(dòng)幅度較小的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)生是從生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起的，而非一朝一夕可促成的。

　　3、爬樓梯

　　對(duì)于50歲以后的人來(lái)說(shuō)，身體肌肉減少3%-5%，相應(yīng)的平衡力也變差。（另外），在跌倒老人中，超過(guò)51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬(wàn)人。上了年紀(jì)后，關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時(shí)的3~5倍，這會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。

　　建議：老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

　　4、彎腰夠腳面

　　彎腰夠腳面是一個(gè)非常好的伸展筋骨的方法，但對(duì)于一些從未做過(guò)此運(yùn)動(dòng)的老年人來(lái)說(shuō)，做這個(gè)動(dòng)作，極易給脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等造成不良影響。比如，血壓升高、跌倒、骨折，甚至肌肉傷拉，這些都是有可能會(huì)發(fā)生的。

　　建議：運(yùn)動(dòng)前的熱身可用活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來(lái)代替。

　　5、軀干扭轉(zhuǎn)

　　扭腰是最常見(jiàn)的熱身運(yùn)動(dòng)，但是如果您的背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

　　建議：如果做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

　　6、倒著走路

　　早晨在公園晨練的大爺大媽有人特別愛(ài)倒著走路，覺(jué)得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

　　建議：正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式，走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對(duì)刺激末梢循環(huán)有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

　　7、彎腰取重物

　　關(guān)于彎腰取重物的這個(gè)運(yùn)動(dòng)，實(shí)際是對(duì)任何人都是有傷害的，如果力量拿捏不到位，很容易閃到腰，甚至血壓突升。尤其是對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，更要避免這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　建議：取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來(lái)了。

2老人運(yùn)動(dòng)健身有什么要注意的

　　1.忌不做準(zhǔn)備就開(kāi)練

　　運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作很重要，老年人在開(kāi)始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)裝備，不能隨便，一定要穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

　　2.避免做劇烈運(yùn)動(dòng)

　　老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變?nèi)?，過(guò)分劇烈的運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等，都不適合老人做，老人宜選用運(yùn)動(dòng)量小的方式進(jìn)行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

　　3.不要空腹鍛煉

　　空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖，因此老人運(yùn)動(dòng)前要適量進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意補(bǔ)充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。

　　4.最好不要單獨(dú)鍛煉

　　老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一個(gè)人鍛煉萬(wàn)一出現(xiàn)意外狀況沒(méi)有旁人在側(cè)，嚴(yán)重的可能會(huì)威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人，最好找三兩個(gè)同伴一起。

　　5.注意運(yùn)動(dòng)量

　　老人體力不如從前并不是什么丟人的事，這是生理規(guī)律的結(jié)果，切不可因不服輸而做超過(guò)自己體力的運(yùn)動(dòng)，也不要和人爭(zhēng)強(qiáng)好勝，健康是最重要的。

　　老年人運(yùn)動(dòng)，是為了要增強(qiáng)體質(zhì)，提高抵抗疾病的能力，并不符合所謂體育競(jìng)技的要求，一切運(yùn)動(dòng)都要在老年人的體力和身體狀況允許的前提下，不要急于求成，也不要和人競(jìng)爭(zhēng)高下，身體如有不適應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，選擇的運(yùn)動(dòng)方式也要以自己能承受的范圍為準(zhǔn)。老人運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持有規(guī)律、循序漸進(jìn)、按實(shí)際情況適度鍛煉的原則，這樣才能幫助老人得到良好的鍛煉，而經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，步行是老年人最好的運(yùn)動(dòng)，因此，老年人想要鍛煉身體可以每天步行，合適的才能起到最好的效果。

3老人常練4個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)保健康

　　游泳

　　每次不超過(guò)1小時(shí)，每周3次。

　　游泳是十分好的運(yùn)動(dòng)方式，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不負(fù)重，對(duì)保護(hù)膝蓋尤其有好處。但是對(duì)于冠心病患者來(lái)說(shuō)，游泳時(shí)間別過(guò)長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間游泳會(huì)引起心跳過(guò)速和肌肉勞損，從而導(dǎo)致頭暈、胸悶。水溫要適宜。

　　另外，水溫過(guò)涼，會(huì)造成皮膚血管收縮，膚色呈蒼白;在水中停留一定時(shí)間后，體表血流擴(kuò)張，皮膚由蒼白轉(zhuǎn)呈淺紅色，膚體由冷轉(zhuǎn)暖;停留過(guò)久，體溫?zé)嵘⒋笥跓岚l(fā)，皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒顫現(xiàn)象。

　　對(duì)于冠心病患者來(lái)說(shuō)，這些反應(yīng)會(huì)造成回心血量的劇烈變化，這種刺激有可能是致命的，所以要選擇合適的游泳場(chǎng)所和時(shí)間，以及適宜的水溫，避免不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

　　騎自行車(chē)

　　每周騎行3次，每次騎車(chē)至少30分鐘。

　　有研究表明，步行、騎車(chē)和活動(dòng)平板時(shí)心源性猝死率低，而慢跑時(shí)猝死率較高，這主要是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。所以，對(duì)于冠心病人來(lái)說(shuō)，騎車(chē)是很好的、相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式。

　　有意思的是，騎車(chē)時(shí)下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。

　　太極拳每周5次

　　太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。林秋偉說(shuō)，太極拳通過(guò)緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對(duì)心臟病有防治作用。

　　另外，冠心病患者通過(guò)打太極拳，進(jìn)行自我情緒調(diào)節(jié)，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，不僅有助于控制病情的發(fā)展、更好發(fā)揮藥物治療的作用，而且也有助于預(yù)防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發(fā)生。

　　快步走

　　每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周2-3次。

　　走多快才算是“快走”?研究報(bào)告指出，散步速度在每小時(shí)走3公里以?xún)?nèi)，而每小時(shí)在4.5公里左右的才是快步走。對(duì)于冠心病患者來(lái)說(shuō)，為了安全起見(jiàn)，一般要計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即大心率(220-年齡) 60-70%，比如一個(gè)60歲患者運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍(220-60) 60-70%=96-112次/分。

　　走路簡(jiǎn)單又自在，這種全身性的運(yùn)動(dòng)可以提高心肌收縮力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。需要提醒的是，對(duì)于腿腳不便的人來(lái)說(shuō)，快步走也可雙手使用手杖，使運(yùn)動(dòng)更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。

4老人鍛煉身體的工具

　　1、老人鍛煉身體可用按摩錘

　　使用按摩捶能減輕運(yùn)動(dòng)造成的疲勞和肌肉酸痛,通過(guò)敲打穴位,疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán),強(qiáng)身保健,平時(shí)可以多敲打后背、腳底、小腿等部位,敲打時(shí)不要太用力,應(yīng)該輕輕叩擊。按摩錘的手柄也有用處,可以用其點(diǎn)按足三里穴,每天用其按壓足三里2～3分鐘,可使胃腸蠕動(dòng)有力而規(guī)律、增進(jìn)食欲、幫助消化等。

　　2、老人鍛煉身體可用痧板

　　可以作用于皮膚、經(jīng)絡(luò)、穴位和病變部位,把阻滯在人體內(nèi)的病理代謝產(chǎn)物通過(guò)皮膚排泄出來(lái)。根據(jù)刮痧部位不同,可以選擇不同形狀的刮痧板,如橢圓形、方形、缺口形、三角形。刮痧工具材質(zhì)的選擇也很關(guān)鍵。現(xiàn)在常用的材質(zhì)有,水牛角、玉石、砭石、樹(shù)脂等刮痧板,光滑耐用又易于擦洗消毒。在刮痧過(guò)程中,注意配合刮痧油等來(lái)加強(qiáng)效果。有出血傾向疾病、危重病癥的患者、孕婦等不能刮痧。

　　3、老人鍛煉身體可用手掌健身球、核桃

　　手掌和腳底一樣,也有人體器官反射區(qū),一只手就有70多個(gè)病理反射區(qū)和治療穴位。手掌健身球通過(guò)擠壓、摩擦,充分調(diào)動(dòng)所有手部骨骼、關(guān)節(jié),刺激按摩手部穴位相關(guān)的病理反射點(diǎn),舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健體。多項(xiàng)研究也證實(shí),經(jīng)?；顒?dòng)手指,能健腦益智、提高記憶力、消除疲勞。玩核桃也具有同樣的作用,其凹凸的表面有助于按摩保健。

5適合老年人鍛煉的操

　　1、九十度——腰部腿部運(yùn)動(dòng)

　　功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

　　2、聳聳肩,縮縮頭——肩部運(yùn)動(dòng)

　　功能:消除肩部酸痛。

　　3、右手拉左腳——手腳運(yùn)動(dòng)

　　功能:加強(qiáng)心肺功能以及身體柔軟度。

　　4、上看下看,左看右看——眼部運(yùn)動(dòng)

　　功能:消除眼睛疲勞。

　　5、脖子扭一扭——頸部運(yùn)動(dòng)

　　功能:預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。

　　6、柔軟重現(xiàn)——桌前運(yùn)動(dòng)