趁著好天氣已經(jīng)建立了幾個(gè)月，戶外訓(xùn)練是最好的選擇之一。 當(dāng)您的目標(biāo)是減肥時(shí)，在練腿日或練腹肌日之間做出選擇沒有多大意義。 想要擁有好身材，你需要 全身的穩(wěn)定性和力量，所以訓(xùn)練完全會(huì)讓你有一個(gè) 更好的姿勢，避免傷到你的背部。 此外，我們力求減掉多余的體重，在戶外您會(huì)更有動(dòng)力。

在時(shí)間不多的情況下，執(zhí)行一次鍛煉大量肌肉的例程對您有好處。 也就是說，全身鍛煉。 通過選擇直接針對較大肌肉群（如腿部）和核心的鍛煉，我們將受益于 以最佳和及時(shí)的方式訓(xùn)練更多的肌肉。
此外，我們選擇的練習(xí)模仿 你在日常生活中做的動(dòng)作，所以你會(huì)發(fā)展更好的身體機(jī)能。

以指定的重復(fù)次數(shù)執(zhí)行每個(gè)練習(xí)。 在開始鍛煉之前激活您的核心，并在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中專注于保持腹部肌肉緊繃。 當(dāng)您進(jìn)行練習(xí)時(shí)，您的核心肌肉將幫助您保持背部安全和姿勢正確。 鼓勵(lì)自己在兩到三輪訓(xùn)練之間進(jìn)行。

跳星

從雙腳分開與臀部同寬開始。 準(zhǔn)備全身“起飛”，彎曲膝蓋，雙手呈十字形。 跳躍時(shí)，雙腿向兩側(cè)打開，雙手向上舉起，使身體形成一個(gè)巨大的“X”形。 是的，你的頭就是“星”的第五個(gè)點(diǎn)。 控制墜落以實(shí)現(xiàn)軟著陸，彎曲膝蓋并立即重復(fù)。 重復(fù) 8 到 12 次。

帶停頓的弓步屈膝禮

單腿站立，將另一只腳放在身后，使膝蓋落在站立腳踝的另一側(cè)。 回到站立姿勢，使同一個(gè)膝蓋屈髖。 保持膝蓋、腳踝和腳趾向上。 在頂部暫停并重復(fù)。 第一階段重復(fù)做10-12次左右，然后再回去做10-12次。

跳進(jìn)跳出

開始時(shí)雙腳分開的寬度大于臀部的寬度。 保持膝蓋彎曲，保持背部挺直挺胸，在雙腳開合的同時(shí)進(jìn)行小跳深蹲。 雙腳應(yīng)該從大約與臀部同寬到更張開。 您必須始終保持活動(dòng)姿勢，膝蓋彎曲。 一次重復(fù)包括跳進(jìn)跳出。 完成 12 到 15 次重復(fù)。

左右蹲

挺胸挺胸。 進(jìn)行左右下蹲，不要移動(dòng)或移動(dòng)雙腿的位置。 如果您的行動(dòng)能力允許，請用手觸摸地面。 你必須不斷地從一邊移動(dòng)到另一邊。 重復(fù) 12 到 15 次。

從反向弓步到撐腳架

進(jìn)行反向（向后）弓步，讓你的前膝與腳踝保持在一條直線上。 從那個(gè)反向弓步位置，進(jìn)行后腿伸展，很好地?cái)D壓你的臀部。 始終保持胸部和眼睛向上。 單腿重復(fù) 10-12 次，然后換另一條腿。

反向弓步到羅馬尼亞硬拉

盡可能向兩個(gè)方向伸展右臂和右腿，同時(shí)用另一條腿保持平衡。 然后，在保持平衡的同時(shí)，將后腿向后弓步，將膝蓋放在地上。 不要在那個(gè)位置休息，抬起你的腿并進(jìn)行羅馬尼亞硬拉。 一側(cè)完成 10-12 次，然后換另一側(cè)。