戶外運(yùn)動有哪些

如今越來越多的人選擇到室外進(jìn)行一些戶外運(yùn)動。這樣一來可以親近大自然、呼吸清新空氣，二來可以釋放心中的壓力，強(qiáng)身健體。當(dāng)然戶外運(yùn)動中還包括一些極限運(yùn)動。在進(jìn)行極限運(yùn)動時要了解一定的極限運(yùn)動注意事項才能避免身體受傷。那么，戶外運(yùn)動有哪些？

目錄冬季長高秘密戶外運(yùn)動做起來戶外運(yùn)動有哪些戶外爬山注意事項戶外運(yùn)動的6大作用當(dāng)下最熱門的五種戶外運(yùn)動

1冬季長高秘密戶外運(yùn)動做起來

　　1、跳躍運(yùn)動

　　促進(jìn)長高的運(yùn)動主要是縱向跳，通過刺激長骨的骨板達(dá)到長高的目的。看來我們常說的“扒門框”也是有道理的。小的寶寶可以在戶外跑跑跳跳多運(yùn)動，大點的孩子可以每天堅持跳繩10-15分鐘，長期堅持就能達(dá)到比較好的效果。此外，還可做摸高運(yùn)動，如摸籃板、樹枝、高物等。

　　由于跳躍容易影響腳的發(fā)育，對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，因此要穿有彈性的鞋子，保護(hù)關(guān)節(jié)。

　　2、杠上運(yùn)動

　　可以借助單杠或雙杠等運(yùn)動器材，雙手緊握橫桿懸垂，就是雙手緊握單杠式的棒子，使身體騰空下垂時，以腳尖能輕輕觸地為最好，每次堅持20～30秒，可以起到拉伸脊柱的作用，促使脊柱骨的增生。

　　3、跑步

　　最簡單的運(yùn)動，早晨早起半個小時，跑步，建議小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉(zhuǎn)，快速跑跳25～50米，重復(fù)4～6次，每次之后稍休息，然后下坡跑。

　　4.伸展肢體

　　伸拉雙手向上，然后向各方伸拉，同時踮起腳后跟，重復(fù)6～8次，中間稍休息一下。也可以請兩人協(xié)助，一人握住雙手，另一人抓住雙腳，同時向相反方向輕輕牽拉身體，每次20秒。

2戶外運(yùn)動有哪些

　　長跑

　　特點是主要訓(xùn)練帶氧功能，使心血管組織更健康。改善腿部線條，能使關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶變得更靈活，令肌肉更結(jié)實，有非常好的肢體效果。

　　與跑步機(jī)和短跑運(yùn)動相比，長跑所消耗的卡路里是較少。但是由于長跑是有固定的距離目標(biāo)，所以比短跑更能訓(xùn)練人的耐力和意志。    

　　適合對象：對于想改善身體的帶氧功能和瘦身減肥的人;突然想戒煙的人群。

　　卡路里消耗量(每小時)：531。

　　注意事項：應(yīng)量力而為。

　　營養(yǎng)補(bǔ)充：硒、維他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游離基形成。

　　裝備：T恤及運(yùn)動鞋。

　　滑雪

　　特點是同時講求雙腿肌肉的力度和關(guān)節(jié)的彈性。

　　適合對象：喜歡雪，喜歡速度刺激的年輕人。

　　卡路里消耗量(每小時)：413(平地);354(下斜坡)。

　　注意事項：要適應(yīng)當(dāng)天的氣溫，做好一定的防曬措施，因為雪地對眼的反射效果，會比太陽更加有傷害性。選擇度假時滑雪的人，在下午以及假期的前兩天是受傷的高危險時段。

　　營養(yǎng)補(bǔ)充：肌肉內(nèi)的葡萄糖會消耗一空，要多注意淀粉質(zhì)的補(bǔ)充。

　　裝備：運(yùn)動鞋、太陽眼鏡及滑雪裝備。

3戶外爬山注意事項

　　爬山是一項很好的健身運(yùn)動，但同時對爬山愛好者的身體素質(zhì)有一定的要求，如果不講究運(yùn)動規(guī)律，不僅起不到相應(yīng)的作用，還會產(chǎn)生諸多身體不適。小編就來總結(jié)一下爬山注意事項有哪些。

　　1、首先要了解自己的身體狀況，爬山雖好，但很“挑人”，如果自身患有心臟病，則不能進(jìn)行爬山，容易引發(fā)心肌梗塞、心絞痛等疾病。實在想爬山的話，最好選擇坡度較緩的小山，且要注意勞逸結(jié)合。此外，患有高血壓、癲癇、肺氣腫、眩暈癥等疾病的人群，最好不要爬山，可以進(jìn)行一些幅度較小、強(qiáng)度較小的運(yùn)動，比如散步、太極等等。

　　2、爬山之前要多喝水，爬山的過程中也要時不時地喝水，既可以稀釋血液，也可以避免在爬山過程中出現(xiàn)身體缺水的情況。也可以喝一些含糖、電解質(zhì)的飲料，以補(bǔ)充體力。

　　3、爬山的過程中要注意循序漸進(jìn)，爬山前做一些熱身運(yùn)動，爬山時不宜追求速度，如果感到身體勞累或者出現(xiàn)心慌、氣短、胸悶等癥狀，應(yīng)該原地休息。

　　4、爬山要走人比較多的路線，通訊工具保持暢通，隨時和外界取得聯(lián)系。

　　5、爬山過程中如出現(xiàn)扭傷，不能進(jìn)行局部按摩或者熱敷，最好冷敷，時間為20分鐘到半個小時，能起到鎮(zhèn)痛和消腫的作用。

4戶外運(yùn)動的6大作用

　　1、促進(jìn)心肺功能

　　戶外運(yùn)動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運(yùn)動者有較好的體力，而體力主要取決于心臟的最高機(jī)能和心臟對高強(qiáng)度運(yùn)動的適應(yīng)能力。長距離運(yùn)動項目需要在長時間內(nèi)消耗大量的能量。心臟為了適應(yīng)這種長時間、高強(qiáng)度的供能需要，心肌代謝加強(qiáng)，收縮壓升高，耗氧量增加，從而刺激心肌血流量增加，使心肌張力增強(qiáng)，收縮有力。

　　2、提高彈跳力

　　戶外運(yùn)動項目有其自身的特點，因此，對彈跳力的要求與籃球、跳遠(yuǎn)等項目有一定的區(qū)別。像定向越野，參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物，或跨過溝溪時都需要進(jìn)行跳躍動作，多采用跨越式跳躍，有較長的助跑過程，蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此，對參與戶外運(yùn)動者踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點。

　　3、提高力量素質(zhì)

　　在戶外運(yùn)動的攀巖項目中，其中有一項速攀項目，就要求運(yùn)動員快速而重復(fù)地運(yùn)用抓握力，蹬踏力，以最短的時間到達(dá)制高點，而登山者是在做長距離的負(fù)重練習(xí)，并背有一定重量的登山包，這就需要有良好的力量耐力。在攀巖的過程中，要保持身體平衡時需要小肌肉群來協(xié)調(diào)整個身體，因此，經(jīng)常參與這樣的練習(xí)，能夠提高力量素質(zhì)。

　　4、提高柔韌素質(zhì)

　　參加攀巖項目，當(dāng)巖壁上支撐點很少時，攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習(xí)，才能夠掌握好離自己身體較遠(yuǎn)的支撐點，并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線，使觀眾賞心悅目。如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習(xí)，柔韌素質(zhì)在很大程度上會得到提高。

　　5、提高靈敏性素質(zhì)

　　如果參加戶外運(yùn)動，特別是參加定向運(yùn)動、攀巖練習(xí)，就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準(zhǔn)確的判斷，需要靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度，高度的自我操縱能力以及迅速作出應(yīng)對措施。

　　6、戶外運(yùn)動可以提高耐力

　　耐力是人體持續(xù)工作的能力。而戶外運(yùn)動持續(xù)時間比較長，一般屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動，經(jīng)常參加戶外運(yùn)動，可以提高心肺功能，提高人體各個系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作的效率。

5當(dāng)下最熱門的五種戶外運(yùn)動

　　1、快走

　　在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運(yùn)動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運(yùn)動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。

　　提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。

　　2、放風(fēng)箏

　　在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時，可以活動周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時昂首眺望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。

　　提示：在放風(fēng)箏時要注意保護(hù)頸部，頭頸不要長時間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進(jìn)行為宜。

　　3、騎單車

　　騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運(yùn)動，更是一種心靈放逐的愉悅。

　　人的手和腳上有很多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動使血液循環(huán)加速，同時也強(qiáng)化了微血管組織。

　　提示：自由騎車法就是不限時間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強(qiáng)對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

　　4、慢跑

　　慢跑是一種簡便而實用的運(yùn)動項目，它對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，促進(jìn)胃腸蠕動，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。

　　提示：慢跑前做3-5分鐘的準(zhǔn)備活動，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜，每次鍛煉時間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應(yīng)做整理運(yùn)動。鍛煉時間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進(jìn)行。

　　5、登山

　　登山是一項極佳的有氧運(yùn)動，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

　　提示：登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn)，要先做一些簡單的熱身運(yùn)動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動時要注意補(bǔ)充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。

相關(guān)知識

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松 多進(jìn)行戶外運(yùn)動
多做戶外運(yùn)動可緩解手腳冰涼
夏季戶外運(yùn)動怎么預(yù)防中暑
常在健身房運(yùn)動和戶外鍛煉有什么不一樣？這些細(xì)節(jié)很多人沒注意！
愛上戶外“撒野” 跑步騎行成運(yùn)動“頂流”
適合孕婦的運(yùn)動有哪些
室外健身器材有哪些
運(yùn)動健康小常識有哪些
挑戰(zhàn)極限！健身房鍛煉與戶外運(yùn)動，全面健康與減肥的最佳選擇
塑形運(yùn)動有哪些動作呢？

網(wǎng)址: 戶外運(yùn)動有哪些 http://www.u1s5d6.cn/newsview42593.html