國慶假期，你走進電影院了嗎？今年國慶檔電影《志愿軍：存亡之戰(zhàn)》無疑是最熱門的影片之一，其中主演朱一龍也引起了大家的關注，不僅曬黑了許多，還為角色增重了15斤，而這也不是他第一次干這種事了。

早前，朱一龍在拍戲時曾為角色增肥了30斤，后又僅用兩個月的時間減掉了20斤，短短兩個月內體重浮動達到了50斤！朱一龍表示最難的是增肥，一天吃六頓。

那么像朱一龍這樣對自己“狠”的方法，真的可以嗎？

生活中如何正確定義胖？

生活中我們大多數(shù)人都是以體重作為肥胖的衡量標準，甚至覺得體重越輕越好，但這種觀念是不正確的。要想知道自己是否肥胖，需要關注三個指標：BMI、腰圍、體脂率。下面有一個計算的公式：

No.1

BMI 

BMI＝體重（kg）÷身高（m）2。一般認為BMI指數(shù)在18.5-23.9之間為體重正常，24-27.9之間為超重，28及以上為肥胖，具體如下表：

需要注意的是，稱體重應該選擇清晨、空腹、排泄后，不要在晚上稱重。

No.2

腰圍 

如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計算結果在正常范圍，那也屬于腹型肥胖，同樣需要減肥。

No.3

體脂率

體脂率=（脂肪重量÷體重）X100%。正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%和女性25%-28%。

一般情況下，男性體脂高于25%，女性高于30%屬于肥胖；體脂率過低，即男性低于5%，女性低于13%，則可能引起身體功能失調。

兩個步驟get“朱一龍減肥法”

杭州市中醫(yī)院分泌病科金劍虹主任表示，雖然朱一龍在兩個月內就瘦了20斤，但仔細看了他的方式，相對來說還是比較合適的。

他的減肥方式主要是：美式咖啡+早起空腹有氧+適度力量訓練+控制飲食。從醫(yī)學角度歸納起來就是：控制飲食和運動（有氧+力量）兩個方面。

控制飲食

? 合理控制熱量攝入

要減肥，必須確保攝入的熱量低于日常需求，可以通過計算基礎代謝率（BMR）和活動水平，再根據目標設定適當?shù)臒崃繑z入量。

一般來說，男性在減肥期間的熱量攝入通常介于每天1500-2000卡路里，女性在減肥期間的熱量攝入范圍為每天1200-1500卡路里。

? 避免高糖和高脂肪食物

加工食品、甜點、糖果、軟飲料、油炸食物等通常含有高糖和高脂肪，提供的營養(yǎng)較少，減肥期間不建議吃。

想要控制飲食還可以通過借助一些小方法來達到提醒和控制的目的。

? 控制餐食分量

使用較小的碗和盤子，將食物分成適當?shù)谋壤?，例如每餐包括一定量的蔬菜、蛋白質和全谷物，既保持均衡的營養(yǎng)攝入又不會多吃。

? 飲食記錄和計劃

使用手機應用程序或紙質日記來記錄三餐可以更好地控制熱量攝入，此外，提前計劃好每日的飲食，包括三餐和其他食物如堅果、水果等，可以避免隨意吃零食或外出就餐時做出不健康的選擇。

? 注意飲水

水可以幫助消化、排毒和控制食欲，因此保持充足的水分攝入也是重要的，減肥期建議每天攝入1600-2500毫升水。

? 注意餐食速度和咀嚼次數(shù)

吃飯時要慢慢咀嚼食物，反復多次咀嚼可以幫助身體更好地感知飽腹信號，避免過量攝入食物。

有氧+力量的運動

空腹有氧運動即在早晨起來空腹的時候就進行快走、慢跑、游泳、騎車、爬樓、跳繩等，身體基礎較差的人也可以選擇瑜伽、普拉提或中醫(yī)八段錦等。如腸胃較好的人可以在空腹喝一杯不加糖的美式咖啡則可以提高運動表現(xiàn)。

等適應有氧運動后，后期適當增加力量訓練如短跑、俯臥撐、負重深蹲、卷腹等更有助于提高新陳代謝、提升肌肉含量，減重效果更佳。

高強度間歇訓練（HIIT）結合了有氧和力量訓練，通過進行一系列高強度的運動和短暫的休息，可以提高代謝率，持續(xù)燃燒脂肪，并幫助塑造身體線條。但這種方法對身體素質要求較高，建議尋求專業(yè)指導。

另外需要注意的是，如體重指數(shù)明顯升高，即特別肥胖的情況下，因膝蓋承重較大，可以先進行游泳這種對膝蓋影響較小的運動，待體重下降后再進行其他運動，以保護我們的膝蓋。

當然，朱一龍的減肥法也并不是一定適用于每個人，還是需要個體化的科學減重，杭州市中醫(yī)院內分泌科設立了內分泌亞?？品逝珠T診，由減重團隊成員坐診，可以前來咨詢。

本期指導：杭州市中醫(yī)院分泌病科金劍虹主任

來源：杭州市中醫(yī)院

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網址: 為角色增重！“朱一龍減肥法”被扒出！普通人能跟著用嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview430675.html