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【科普】低GI≠低熱量！減肥人士推崇的低GI飲食，你了解多少？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 02:55

　　又到了貼秋膘的季節(jié)

　　想要舒舒服服地減個(gè)肥

　　怎么就這么難？

　　最近特別火的網(wǎng)紅低GI減肥法

　　號(hào)稱只要吃某些食物就能輕松減重

　　然而GI又是什么？

　　這種方法真的有效嗎？

　　讓我們一起來(lái)看看權(quán)威人士的科普吧~

　　什么是GI？

　　GI（Glycemic Index）即“血糖生成指數(shù)”，簡(jiǎn)稱“升糖指數(shù)”。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。換言之，就是當(dāng)我們將食物吃進(jìn)體內(nèi)后，（相對(duì)于吃進(jìn)葡萄糖時(shí)）使血糖升高的比例。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖類和淀粉類食物。反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，比如油脂類食物和高蛋白質(zhì)食物。

　　食物的GI值等級(jí)劃分：

　　血糖生成指數(shù)在55以下，為低GI食物；

　　血糖生成指數(shù)在55～69之間，為中等GI食物；

　　血糖生成指數(shù)在70以上，為高GI食物。

　　低GI飲食的優(yōu)點(diǎn)

　　降低胰島素分泌，減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。

　　低GI食物的消化吸收較慢，血糖比較平穩(wěn)。

　　餐后的精神狀態(tài)更好，學(xué)習(xí)工作狀態(tài)更專注。很多朋友飯餐后常會(huì)覺(jué)得昏昏欲睡，是因?yàn)槭澄锏腉I太高，導(dǎo)致體內(nèi)血糖飆高，讓大腦覺(jué)得疲倦。

　　低GI飲食與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可以增加超重肥胖者脂肪的代謝。

　　有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，避免暴飲暴食，有利于控制體重。

　　廣醫(yī)三院臨床營(yíng)養(yǎng)科何智映醫(yī)生介紹，低GI飲食特別適合糖尿病患者、糖代謝紊亂人群、孕婦、肥胖人群和高血脂人群。

　　低GI食物有哪些？

　　下面分享一份低GI食物分類表，給大家參考：

　　低GI飲食的三大誤區(qū)

　　低GI飲食好處多多，這讓不少注重飲食健康的朋友開始過(guò)于關(guān)注食物的GI值，盲目相信低GI食物能減肥，甚至只吃低GI的食物。廣醫(yī)三院臨床營(yíng)養(yǎng)科何智映主治醫(yī)師對(duì)三個(gè)低GI飲食的常見(jiàn)誤區(qū)進(jìn)行解答。

　　一、同一食材的GI值是固定的嗎？

　　食物的GI不會(huì)一直不變的，同一種食材，會(huì)因?yàn)槌墒於群团腼兗庸し绞讲煌?，GI值也會(huì)變化。

　　快速簡(jiǎn)便判斷出烹調(diào)處理引起食物GI值變化的竅門，是看食物的軟硬程度和咀嚼的難易程度。同樣的食材，加工得越細(xì)、煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以米飯舉例，整粒米飯血糖反應(yīng)最低，煮成粥，粥煮的越爛，越糊，吃進(jìn)去，血糖上升得越快。

　　因此，無(wú)論是自己制作烹調(diào)食物，還是選購(gòu)食品，我們除了關(guān)注食物的GI值外，還應(yīng)該盡量選擇完整的食物。同時(shí)，在烹飪時(shí)注意不要加工得過(guò)細(xì)，烹調(diào)至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整個(gè)土豆或土豆塊，就不要吃土豆泥。

　　二、吃低GI食物一定能減肥？

　　攝取低GI食物的減重概念，是盡量食用使血糖上升速度緩慢的食物，避免過(guò)多能量?jī)?chǔ)存成脂肪，繼而避免發(fā)胖。但是，何智映提醒大家，低GI≠低熱量！

　　很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功勞。培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化時(shí)間長(zhǎng)，GI值較低，但過(guò)多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會(huì)降低胰島素敏感性，減肥人士和糖尿病患者都應(yīng)該少吃。不少水果、飲料中含有果糖，果糖雖然屬于低GI，但是如果攝入過(guò)多，可能會(huì)引起腹瀉和血甘油三酯升高，同樣會(huì)發(fā)胖。

　　因此，低GI食物不代表可以多吃不胖。正確的做法是在控制總熱量、均衡飲食的基礎(chǔ)上，在主食、水果這類富含糖類的食物中多選擇低GI食物，食量也應(yīng)該要控制在正常范圍內(nèi)。

　　三、可以只吃低GI食物嗎？

　　只吃低GI食物是不好的！單一的食物類型會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡，出現(xiàn)某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥，降低營(yíng)養(yǎng)素吸收率。長(zhǎng)期只奉行低GI飲食有可能導(dǎo)致偏食或營(yíng)養(yǎng)不良，低血糖、體重過(guò)輕、有腸胃疾病的患者更不建議長(zhǎng)期執(zhí)行低GI減肥。合理搭配食物，混合的食物類型越多，整體的GI值就越低。因此，最重要的是要保持食物多樣化，均衡搭配。

　　以早餐舉例：